15 Latihan Perut Terbaik untuk Dilakukan Selama Kehamilan
Dalam artikel ini
- 15 Latihan Perut yang Aman untuk Wanita Hamil
- Manfaat Melakukan Latihan Perut pada Kehamilan
- Tips Keselamatan Saat Melakukan Latihan Perut
Seorang wanita hamil harus menanggung banyak rasa sakit yang tidak dapat dijelaskan dengan kata-kata. Otot-otot perut wanita hamil tetap dalam mode peregangan sejak awal kehamilan hingga persalinan, untuk mengakomodasi bayi. Latihan perut datang untuk menyelamatkan ketika Anda ingin meringankan proses peregangan tersebut tanpa komplikasi. Juga, untuk memastikan latihan perut yang lancar dan bebas rasa sakit selama kehamilan harus dilakukan.
Meskipun saat melakukan latihan ini, orang harus selalu mencatat bagian tubuh mana yang akan terpengaruh oleh latihan perut ini dan apa manfaatnya. Ketika seorang wanita hamil, bagian perut mulai meregang, khususnya otot inti dalam. Otot-otot inti dalam menggabungkan semua otot yang ada di bagian tengah tubuh Anda, seperti otot-otot dasar panggul, perut transversal, diafragma, dan multifidous. Semua otot ini umumnya rentan terhadap kelemahan, dan di sinilah latihan perut membantu memperkuat mereka.
Setelah membahas mengapa latihan perut, mari kita lanjutkan diskusi dengan latihan yang aman untuk mendapatkan kekuatan perut selama kehamilan.
15 Latihan Perut yang Aman untuk Wanita Hamil
Latihan perut yang aman untuk kehamilan dibahas di bawah ini tetapi jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melanjutkan dengan latihan ini.
- Angkat Lutut Duduk :
Latihan ini dapat dengan mudah dilakukan dengan bantuan kursi dan dikenal baik untuk merangsang otot perut Anda.
Bagaimana melakukan :
- Duduklah di ujung kursi yang stabil
- Jaga agar telapak kaki rata di tanah, tepat di bawah lutut
- Letakkan gelang olahraga atau gelang apa saja di paha Anda dan pegang dengan tangan Anda di kedua sisi kursi
- Angkat kaki kiri Anda perlahan-lahan ke arah atas melawan pita dan perlahan-lahan kencangkan perut Anda sampai panggul Anda miring
- Jika otot perut Anda mulai terasa agak kencang, segera berhenti
Tempatkan kaki kiri Anda kembali ke tanah dan ulangi latihan dengan kaki kanan Anda
2. Pernapasan Inti :
Latihan perut ini adalah yang paling sederhana dan dapat dilakukan di mana saja tanpa banyak usaha.
Bagaimana melakukan :
- Duduk bersila dengan nyaman dan pertahankan postur punggung lurus
- Letakkan kedua tangan Anda di pinggang, yaitu di tulang rusuk di kedua sisi dan rileks sepenuhnya, cobalah tetap tenang
- Ambil napas dalam-dalam dan buka tulang rusuk ke arah luar
- Sekarang buang napas secara bertahap dan bawa tulang rusuk Anda kembali ke pengaturan normal
3. Stabilitas Bola Duduk :
Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan bola stabilitas.
Bagaimana melakukan :
- Duduk di bola stabilitas dengan postur punggung lurus.
- Untuk menjaga keseimbangan, Anda juga bisa meletakkan kedua tangan di kedua sisi bola
- Setelah Anda merasa rileks dan nyaman, ambil napas dalam-dalam yang melibatkan inti Anda
- Angkat kaki kiri Anda dari tanah dan angkat lengan Anda yang berlawanan, yaitu lengan kanan di udara
- Tahan napas dalam posisi ini selama 2-3 detik dan kemudian buang napas perlahan kembali ke posisi normal Anda
- Ulangi latihan dengan kaki dan tangan Anda yang berlawanan
4. Tilt Pelvic Standing :
Latihan ini membantu menjaga postur tubuh Anda tetap lurus dan membantu mengurangi masalah sakit punggung selama kehamilan. Latihan ini juga membantu memperkuat otot perut Anda.
Bagaimana cara melakukannya :
- Lakukan latihan ini di dinding rumah Anda, karena ini akan membantu Anda merasakan perlawanan dan Anda akan tahu kapan harus berhenti
- Pertahankan postur lurus saat berdiri di dinding dan punggung dan pinggul Anda harus menyentuh dinding
- Jauhkan kaki Anda sedikit dari dinding, artinya mereka tidak boleh menyentuh dinding
- Menggunakan tangan Anda rasakan jarak kecil antara punggung bawah dan dinding untuk memastikan punggung bawah Anda tidak menyentuh dinding
- Sekarang ambil napas dalam-dalam dari inti Anda, jaga napas Anda tetap utuh selama 2-3 detik dan kemudian buang napas perlahan-lahan sehingga punggung bagian bawah Anda mendorong dinding.
- Ulangi latihan ini selama 10-15 kali sesuai tingkat kenyamanan Anda
5. Kegels :
Kegel memiliki banyak manfaat. Kegels membantu menjaga otot pubokokcygeal Anda dalam bentuk yang pada gilirannya membantu aliran urin normal, memberikan dukungan kepada janin yang sedang tumbuh, dan membantu mengencangkan otot-otot vagina. Ini juga membantu dalam pengiriman normal dan membantu dalam mencegah wasir. 
Bagaimana cara melakukannya :
- Duduk dengan nyaman di bola stabilitas. Setelah Anda merasa rileks dan nyaman, tarik napas perlahan hingga mencapai kapasitas penuh sehingga perut Anda naik karena udara yang dihirup.
- Sekarang buang napas perlahan dan biarkan semua udara yang dihirup keluar
- Satu hal yang harus Anda ingat adalah untuk menjaga durasi napas Anda sama dengan durasi buang napas Anda
- Selama sesi inhalasi dan pernafasan Anda berikutnya, kontraksikan otot-otot vagina Anda keras dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan ketika Anda memiliki keinginan kuat untuk buang air kecil tetapi melawan
- Sekarang kontraksikan otot dasar panggul Anda, dan tahan pose itu selama 8-10 detik sebelum melepaskan tekanan pada otot
- Ulangi latihan ini beberapa kali dalam waktu sehari dan tingkatkan hitungannya setelah Anda menjadi profesional
6. Squat :
Squat membantu mengurangi komplikasi selama kehamilan dan juga membantu Anda dalam waktu persalinan Anda.
Bagaimana cara melakukannya :
- Berdiri dalam posisi lurus dengan kaki terbuka lebar
- Regangkan lengan Anda lurus di depan dada Anda
- Perlahan jongkok di posisi yang sama menjaga keseimbangan Anda dengan cara yang benar
- Saat Anda berjongkok, pertahankan bahu, perut, dan punggung Anda sedemikian rupa sehingga Anda merasakan tekanan pada titik-titik tertentu yang disebutkan.
- Kembalilah ke posisi normal Anda dan ulangi latihan ini setidaknya 10 kali
7. Side Berbaring Angkat Kaki :
Latihan ini dikenal baik untuk mendukung otot glute dan punggung bagian bawah
Bagaimana cara melakukannya :
- Berbaringlah di sisi kiri Anda di atas tikar dengan kaki bersilang di pergelangan kaki
- Masukkan tangan kiri Anda di bawah kepala Anda, dan siku kiri Anda bertumpu di lantai sehingga tubuh Anda mendapat dukungan
- Sambil mempertahankan posisi yang disebutkan, angkat kaki kanan Anda di udara setinggi mungkin. Jangan menekuk kaki Anda; tingkatkan dengan lurus.
- Turunkan kaki kiri Anda dan dekatkan ke kaki kanan Anda
- Ulangi latihan ini dengan kaki yang lain dan teruskan latihan sampai Anda merasa lelah
8. Anjing Burung :
Jenis latihan ini membantu menjaga kekuatan perut.
Bagaimana cara melakukannya :
- Sebarkan tikar dan berlutut di atas matras, pertahankan posisi stabil
- Sekarang membungkuk sedemikian rupa sehingga pergelangan tangan Anda berada langsung di bawah bahu Anda ke arah depan
- Sekarang pertahankan posisi punggung tegak dan otot-otot perut kencang, angkat kaki kiri ke atas dan rentangkan dalam garis lurus tepat di belakang Anda
- Sekarang angkat lengan kanan Anda ke udara juga dan rentangkan ke arah lurus tepat di depan Anda
- Tahan posisi selama 3-4 detik dan perlahan kembali ke posisi santai Anda
- Ulangi latihan dengan kaki dan tangan yang berlawanan
9. Standing Toe Touch :
Latihan ini membantu mengurangi stres pada punggung bagian bawah dan meningkatkan fleksibilitas Anda yang pada gilirannya nantinya akan membantu dalam pengiriman yang lancar.
Bagaimana cara melakukannya :
- Berdiri dalam posisi lurus dengan kedua kaki diletakkan terpisah lebar
- Letakkan tangan Anda tepat di belakang kepala Anda
- Sekarang membungkuk sedemikian rupa sehingga lengan Anda mendekat satu sama lain
- Membungkuk sebanyak mungkin tanpa membuat banyak tekanan pada perut Anda
- Ulangi latihan ini 8-10 kali
10. Sepeda Berdiri :
Latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan Anda dan membangun kekuatan Anda secara keseluruhan.
Bagaimana cara melakukannya :
- Berdiri dalam posisi lurus, jagalah agar kedua kaki Anda tetap lebar
- Jaga tangan Anda di belakang kepala
- Gesek ke arah depan dan gerakkan kaki kanan ke arah dada
- Putar sedemikian rupa sehingga lutut kanan Anda menyentuh siku kiri Anda
- Ulangi latihan ini dengan kaki dan siku Anda yang lain
11. Penurunan Tumit Tunggal :
Latihan ini lebih aman daripada latihan perut lainnya yang dilakukan selama kehamilan.
Bagaimana melakukan :
- Berbaringlah di atas matras dengan punggung di tanah dan tangan di kedua sisi
- Tekuk lutut Anda ke arah dalam sehingga kaki Anda diletakkan tepat di bawah pinggul Anda
- Angkat satu kaki setiap kali dan rentangkan dengan lurus ke arah depan
- Perlahan-lahan kembalikan kaki Anda dan ulangi dengan kaki lainnya
12. Pose Kucing-Sapi :
Latihan ini membantu meningkatkan kelenturan Anda, khususnya area tulang belakang.
Bagaimana cara melakukannya :
- Turun di atas tikar di tangan dan lutut Anda
- Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul
- Mulailah menghirup dengan tenang dan menatap ke arah atap dan pada saat yang sama melengkungkan punggung Anda
- Sekarang buang napas sambil menyelipkan dagu Anda dan menarik perut lebih kencang
- Ulangi latihan ini 10-15 kali
13. Tendangan Gunting :
Latihan ini dianjurkan selama trimester pertama kehamilan Anda.
Bagaimana cara melakukannya :
- Berbaringlah di atas tikar dengan cara yang lurus dan letakkan kedua tangan di bawah pantat Anda
- Naikkan kaki kiri Anda menjadi sekitar 10 inci secara bertahap
- Turunkan kaki kiri dan angkat kaki kanan dengan cara yang sama
- Ulangi latihan setidaknya 8-10 kali, istirahat di antara dan mulai lagi
14. Hip Hiker :
Latihan ini menambah dukungan untuk otot punggung bagian bawah dan glute.
Bagaimana cara melakukannya :
- Berbaringlah di atas tikar di kedua sisi Anda dengan kaki saling bertumpu
- Tekuk kaki bagian bawah sambil menjaga kaki lainnya tetap lurus
- Angkat kaki atas Anda di atas tanah sekitar 3-4 inci
- Jaga agar kaki terangkat lurus sambil menarik otot-otot pinggul Anda kencang
- Pertahankan posisi selama sekitar 10 detik dan kemudian ulangi dengan sisi yang lain
15. Tidak Ada Crunch :
Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot perut.
Bagaimana cara melakukannya :
- Berbaringlah di atas tikar dengan punggung di lantai
- Tekuk lutut Anda sehingga berada tepat di bawah pinggul Anda
- Letakkan tangan Anda di kedua sisi perut Anda
- Dengan lembut tekan dua jari dari kedua tangan di daerah perut bagian bawah
- Sekarang tekan dengan lembut jari-jari Anda di daerah perut bagian bawah. Saat Anda melakukan ini, cobalah untuk tidak memindahkan panggul Anda
- Ketika Anda merasa otot-otot perut Anda mulai mengencang, hentikan latihan ini
- Ulangi latihan ini 10-15 kali
Manfaat Melakukan Latihan Perut pada Kehamilan
Manfaat utama melakukan latihan ab selama kehamilan meliputi:
- Membantu meredam kebugaran keseluruhan dan bahkan menjaga mood Anda tetap tinggi
- Membantu membangun fleksibilitas otot
- Membantu mempertahankan postur tegak
- Membantu mengurangi rasa sakit dan kram tubuh
- Membantu memperlancar proses persalinan
- Membantu pengiriman pos pemulihan yang cepat dan tepat waktu
- Pastikan peningkatan kesehatan bayi Anda
Tips Keselamatan Saat Melakukan Latihan Perut
Hal-hal yang perlu diingat saat melakukan latihan perut meliputi:
- Anda dapat berolahraga lebih banyak selama trimester pertama, tetapi kurangi latihan ini setelah trimester kedua dan ketiga
- Setelah trimester pertama Anda, hindari berolahraga dengan berbaring telentang
- Minumlah air yang cukup agar Anda tetap terhidrasi
- Hindari berolahraga melebihi kekuatan Anda atau olahraga apa pun yang membuat perut Anda stres
- Jika Anda baru berolahraga, mulailah melakukannya hingga 5 menit dan perpanjang durasi secara bertahap
- Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai jenis latihan yang Anda lakukan untuk keselamatan Anda
- Berhentilah berolahraga segera jika Anda merasa stres atau sakit di daerah perut Anda, atau Anda merasakan peningkatan bertahap detak jantung Anda
Perawatan khusus harus diambil selama kehamilan ketika datang ke latihan perut. Harta kecil Anda tumbuh di sana sendiri, dan trauma atau stres di perut Anda bisa berbahaya. Namun, dengan latihan yang tepat di atas, Anda dapat tetap bugar dan menjaga bayi Anda aman.