Melakukan Latihan Papan selama Kehamilan - Apakah Ini Aman?

Kadar:

Dalam artikel ini

• Bisakah Wanita Hamil Melakukan Papan
• Manfaat Papan
• Apa Risiko Melakukan Papan Saat Hamil
• Langkah-langkah untuk Melakukan Papan Tradisional dalam Kehamilan
• Variasi dalam Papan
• Kata hati-hati

Jika Anda hamil, Anda harus melakukan perubahan signifikan pada diet Anda. Anda pasti sudah mulai makan makanan sehat untuk memastikan kehamilan Anda sehat dan bayi Anda tetap aman tetapi makan sendirian saja tidak akan membantu. Anda juga perlu melakukan latihan aman tertentu agar tetap bugar dan aktif selama kehamilan. Anda dapat melakukan hampir semua latihan, tetapi ada batasan tertentu yang perlu diingat untuk keselamatan bayi Anda. Wanita yang memiliki gaya hidup aktif mungkin harus mengubah latihan mereka selama kehamilan. Jika Anda membuat papan sebelum hamil, Anda mungkin ingin melanjutkannya selama kehamilan juga, tetapi apakah aman untuk bayi? Temukan!

Bisakah Wanita Hamil Melakukan Papan

Jawaban sederhana adalah 'ya', Anda dapat melakukan papan selama kehamilan. Namun, itu harus dilakukan hanya ketika dokter memberi Anda lampu hijau. Anda dapat melakukan papan tetapi dengan modifikasi tertentu. Jika Anda terbiasa melakukan latihan papan, modifikasi ini akan mudah dilakukan. Namun, jika Anda ingin mulai melakukan papan selama kehamilan, maka Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

Manfaat Papan

Papan latihan otot target punggung bawah dan miring. Ini juga memperkuat otot perut dan otot-otot di lengan dan kaki. Ini juga mengurangi sakit punggung selama kehamilan. Latihan ini melatih otot-otot inti sambil menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral dan memperbaiki postur dan memperkuat inti. Karena papan tidak menekan perut, wanita hamil akan merasa lebih nyaman daripada latihan tikar lainnya seperti perut kram. Ini juga dapat memengaruhi suasana hati Anda secara positif dan dapat membantu mengurangi stres.

Apa Risiko Melakukan Papan Saat Hamil

Seperti latihan lainnya, ada risiko tertentu melakukan latihan papan saat hamil. Ketika Anda melakukannya dengan salah atau berlebihan, risiko berikut mungkin timbul:

• Cidera di punggung
• Otot-otot yang tertekan
• Mual
• Pusing

Saat melakukan papan, penting agar tulang belakang Anda dalam posisi netral. Anda juga harus memeriksa untuk melihat apakah Anda memiliki kondisi umum yang dikenal sebagai diastasis recti di mana dinding perut terpisah untuk mengakomodasi rahim yang membesar. Dalam kasus seperti itu, Anda harus menahan diri dari melakukan papan.

Langkah-langkah untuk Melakukan Papan Tradisional dalam Kehamilan

Anda harus mencoba melakukan latihan papan hanya di bawah bimbingan dokter Anda atau pelatih bersertifikat yang telah bekerja dengan wanita hamil sebelumnya. Namun, Anda dapat menggunakan langkah-langkah yang diberikan di bawah ini untuk melakukan papan tradisional.

• Bersantailah di atas tikar yoga.
• Pastikan pergelangan tangan Anda diletakkan tepat di bawah bahu Anda.
• Lutut Anda harus berada tepat di bawah pinggul dengan tulang kering memanjang ke belakang.
• Setelah Anda berada di posisi ini, rentangkan kaki kanan Anda sehingga hanya jari-jari kaki kanan yang menyentuh tanah.
• Kemudian, rentangkan kaki kiri Anda sedemikian rupa sehingga jari-jari kaki kiri Anda menyentuh tanah.
• Siku Anda sekarang harus diposisikan di bawah bahu Anda.
• Jaga leher Anda pada posisi netral, yaitu, lihat ke depan dan jangan ke tanah.
• Pastikan bernafas dengan normal.
• Hitung sampai sepuluh dan istirahat. Ulangi hingga tiga siklus.

Setelah Anda nyaman memegang posisi papan hingga sepuluh detik, Anda dapat mulai menambah waktu 5 detik. Pantau tubuh Anda dan hentikan jika Anda merasakan sakit tertentu di bagian mana pun dari tubuh Anda.

Variasi dalam Papan

Papan adalah latihan yang luar biasa untuk dilakukan, tetapi ketika Anda hamil Anda harus sedikit berhati-hati. Pastikan Anda menggunakan dukungan saat melakukan papan selama kehamilan. Juga, jangan pernah melakukannya sendiri. Lakukan latihan ini di bawah pengawasan. Berikut beberapa variasi papan yang bisa Anda coba:

1. Papan Samping

Papan samping dapat dilakukan dengan beberapa cara selama kehamilan. Namun, tujuannya adalah memulai dengan bentuk yang paling sederhana. Ini memberi Anda kesempatan untuk membangun kekuatan tanpa terlalu menekankan tubuh Anda. Anda dapat mengikuti langkah-langkah di bawah ini:

• Mulai dari sisi kiri Anda.
• Siku kiri Anda harus di bawah bahu kiri dan kaki Anda harus ditumpuk.
• Tubuh Anda didukung oleh lengan kiri dan lantai.
• Angkat tubuh Anda.
• Sekarang Anda dapat menjulurkan lengan kanan sehingga mengarah ke langit-langit.
• Pertahankan pose ini selama sepuluh detik, istirahat dan ulangi dengan tangan yang lain.
• Ingatlah untuk melakukan latihan ini di bawah bimbingan seseorang dan tidak sendirian.

2. Papan Vertikal

Ketika Anda mengalami kemajuan melalui kehamilan Anda, Anda dapat mencoba bentuk papan vertikal ini karena itu akan mengurangi stres bagi tubuh Anda.

• Berdiri tegak menghadap dinding.
• Tempatkan telapak tangan Anda di depan Anda, di dinding.
• Lengan dan siku Anda harus menyentuh dinding.
• Dorong kembali dengan lembut ke dinding.
• Pastikan bahu Anda menjauh dari leher dan dekat dengan tulang belakang.
• Tetap di posisi ini selama 10 detik, lepaskan, dan kemudian ulangi.

Kata hati-hati

Anda akan menemukan bahwa melakukan papan selama kehamilan di trimester pertama Anda jauh lebih mudah daripada di trimester lainnya. Bahkan, setelah minggu ^ke- 20, Anda mungkin menemukan bahwa Anda harus berhenti sama sekali. Pastikan untuk membuat papan dalam bentuk apa pun hanya jika dokter Anda menyarankan.

Jika Anda tidak dapat melakukan papan dalam bentuk yang benar, cobalah latihan mudah lainnya. Jika Anda merasakan tanda-tanda tidak nyaman seperti sesak napas, mual, dan pusing, segera hentikan dan dapatkan bantuan medis.