Latihan untuk Sakit Punggung - Lindungi Tulang Belakang Anda dengan Latihan Dasar Ini
Dalam artikel ini
- Apa Beberapa Alasan Umum untuk Sakit Punggung?
- Latihan untuk Menghilangkan Sakit Punggung
- Tips Menghindari Masalah Sakit Punggung
Seiring bertambahnya usia, sakit punggung di usia 30-an dan 40-an dapat menjadi penghalang bagi kehidupan sehari-hari. Tarikan otot, postur tubuh yang salah, dan duduk dalam waktu lama - alasannya banyak. Ini dapat menyebabkan banyak ketidaknyamanan, rasa sakit, kegelisahan yang menyebabkan berkurangnya mobilitas, keengganan untuk bekerja atau bergerak dan hanya banyak kegelisahan. Itu bisa menyerang tanpa peringatan, yang bisa Anda lakukan hanyalah berharap bahwa itu tidak ada yang buruk dan itu akan berlalu. Ada banyak latihan, yang membantu menguatkan tulang belakang Anda dan memastikan bahwa Anda dapat menghindari segala jenis sakit punggung dan menjalani hidup yang bahagia dan sehat! Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.
Apa Beberapa Alasan Umum untuk Sakit Punggung?
Penyebab sakit punggung sangat banyak didasarkan pada bagian punggung mana yang sakit. Jutaan orang di seluruh dunia menderita sakit punggung dan hidup bersamanya. Jika rasa sakitnya tidak tertahankan atau menjadi gangguan dalam fungsi sehari-hari Anda, silakan kunjungi spesialis. Beberapa alasan untuk sakit punggung tercantum di bawah ini.
- Masalah yang berhubungan dengan tulang belakang, yang bisa termasuk tonjolan atau cakram yang tergelincir. Kunjungi dokter segera jika ada rasa sakit luar biasa.
- Peradangan, yang biasanya terjadi ketika tulang belakang bertemu dengan panggul karena beban yang dialihkan dari atas ke tubuh bagian bawah.
- Patah tulang belakang atau patah tulang belakang.
- Terkilir, di otot, ligamen dan jaringan yang mengelilingi tulang belakang.
- Gaya hidup dapat mencakup postur tubuh yang buruk, tidak berolahraga, duduk dalam waktu lama, patah tulang belakang, dll.
- Kecelakaan atau cedera yang ada.
- Spasme, yang menyebabkan otot-otot di punggung Anda merasa seperti terkunci dan sakit sebentar.
- Tumor, skoliosis (kelengkungan tulang belakang), radang sendi, dll. Dapat melukai punggung Anda.
Pilihan terbaik adalah mencari bantuan jika ada rasa sakit luar biasa, tetapi jika Anda ingin menghindari sakit punggung sebanyak 30-an dan 40-an sebanyak yang Anda bisa, ada latihan yang dapat membantu Anda.
Latihan untuk Menghilangkan Sakit Punggung
Nyeri punggung bisa mengganggu karena berbagai alasan terutama ketika Anda harus melakukan sesuatu dan Anda tidak bisa karena ketidaknyamanan. Namun, ada banyak latihan untuk sakit punggung di rumah. Olahraga biasanya membantu memastikan bahwa Anda dapat membuat punggung bagian atas dan bawah Anda fleksibel, sehat dan kuat. Jika otot Anda tegang, mandi air hangat sebelum latihan ini dan pastikan Anda mengenakan pakaian longgar. Berikut adalah beberapa latihan dan peregangan yang tercantum di bawah ini.
1. Latihan untuk Punggung Atas
- Peregangan Pectoralis
Pegang pada sisi-sisi pintu terbuka dengan tangan sedikit di atas bahu Anda dan condongkan tubuh ke depan. Tetap seperti ini selama 30 detik dan ulangi 3 kali.
- Latihan Scapular
Baik saat duduk atau berdiri, rapatkan kedua bahu Anda dan tahan selama beberapa detik. Lakukan ini 10-15 kali, 2 set.
- Ekstensi toraks
Sekali lagi, sambil duduk atau berdiri, letakkan tangan di belakang kepala dan lengkungkan punggung untuk mencoba dan menatap langit-langit. Lakukan ini sekitar 10 kali dan coba ulangi sepanjang hari.
- Latihan Perangkap
Sambil berbaring tengkurap di atas matras, letakkan bantal di bawah dada. Tempelkan tangan Anda dengan ibu jari mengarah ke atas. Sekarang, perlahan-lahan angkat kedua lengan ke atas sehingga Anda bisa meremas bahu Anda. Anda dapat melakukan 15 repetisi dan 3 set. Jika itu menjadi lebih mudah dilakukan, mulailah memegang beban yang ringan di tangan Anda.
- Lengan Geser
Sambil berdiri dengan punggung menempel pada dinding, jaga pergelangan tangan dan siku tetap menempel ke dinding. Perlahan-lahan mulai geser lengan Anda ke atas sambil kedua siku dan pergelangan tangan menempel ke dinding. Lakukan 3 set masing-masing 10.
2. Latihan untuk Punggung Bawah
- Superman Stretch
Sementara di tanah di perut Anda, rentangkan tangan dan kaki Anda di depan dan di belakang Anda masing-masing. Perlahan, coba angkat lengan, kaki, dan dada dengan satu gerakan. Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set ini dengan masing-masing 10 repetisi.
- Pada Semua Peregangan Peregangan
Anda harus berlutut. Sambil mendorong perut Anda ke bawah, lengkungkan tulang belakang Anda dan lihat ke atas. Lalu lengkungkan tulang belakang Anda dan lihat ke bawah. Tahan kedua posisi selama 4-5 detik. Lakukan 2 set 10-12 kali.
- Latihan Gluteus
Berbaringlah dan tekuk lutut Anda. Dengan kaki kanan terlipat di atas kiri, ambil kaki kiri dari tulang kering Anda dan tarik ke arah dada Anda. Tahan selama 10 detik. Lakukan 2 set 3-5 kali.
- Peregangan Hamstring
Sambil berdiri tegak, cobalah untuk membungkuk dan menyentuh jari-jari kaki sambil menjaga lutut tetap lurus. Tahan posisi ini selama 10-12 detik. Pimpin dengan dada Anda dan bukan kepala Anda. Lakukan 5 repetisi.
- Tilt panggul
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Jaga agar lengan Anda tetap berada di sisi tubuh. Saat berada di posisi ini, angkat panggul ke atas sambil menekan glutes dan tahan sebentar sebelum kembali ke pose awal. Lakukan 3 set masing-masing 12-15.
Mengubah gaya hidup Anda dan menjadi lebih aktif adalah cara yang bagus tidak hanya untuk membantu sakit punggung tetapi juga rasa sakit dan nyeri lainnya di tubuh Anda. Semua latihan ini, jika dilakukan secara teratur, pasti akan memberikan kelegaan. Peregangan adalah cara yang baik untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda dan membantu Anda melakukan aktivitas fisik. Ini akan membantu Anda memperbaiki sakit punggung di rumah tanpa harus mengunjungi dokter. Namun, jika rasa sakit berlanjut, silakan kunjungi spesialis.
Tips Menghindari Masalah Sakit Punggung
Tubuh manusia dapat pulih dari trauma berat yang disebabkan oleh kecelakaan di jalan atau kecelakaan di tempat kerja, tetapi yang diperlukan hanyalah membungkuk untuk mengambil sesuatu dan sakit punggung menyerang dengan dendam. Meskipun hilang, lebih baik dihindari untuk menyelamatkan kita dari masalah sakit tulang punggung. Untungnya, Anda bisa menghindari sakit punggung sama sekali. Perubahan gaya hidup tertentu adalah awal yang baik untuk membebaskan diri dari sakit punggung kronis. Beberapa tips untuk membantu Anda melakukan hal yang sama termasuk:
- Berolahraga atau berolahraga secara teratur bersama dengan diet seimbang dan istirahat yang cukup diperlukan. Pertahankan berat badan yang sehat, yang akan mengurangi stres pada punggung Anda.
- Peregangan sama pentingnya dengan berolahraga karena itu membuka otot Anda dan membuatnya lebih fleksibel. Peregangan punggung sangat membantu menjaga punggung Anda tetap sehat.
- Mempertahankan postur yang tepat membantu tulang belakang tetap pada lekukan alami, yang menyebabkan stres dan cedera lebih rendah.
- Saat mengangkat benda berat, pastikan untuk mengangkat dengan kaki Anda dan bukan punggung Anda. Tulang belakang tidak dimaksudkan untuk menahan beban pada sudut itu, dan jauh lebih mudah dan aman untuk berjongkok dan mengangkat dengan kaki Anda.
- Karena manusia tidur selama sekitar sepertiga dari hidup mereka, ada baiknya berinvestasi di kasur berkualitas baik. Ini akan membantu meluruskan punggung Anda saat Anda tidur.
- Jika Anda akan keluar, cobalah untuk tidak membawa dompet yang berat, yang akan membebani bahu Anda sepanjang hari / malam. Ini tidak baik untuk punggung Anda ketika berat yang konstan memakainya pada periode yang lama.
- Biasanya, tingkat stres berbanding lurus dengan sakit punggung, yang membuatnya menjadi alasan yang bagus untuk berlatih yoga. Mengurangi stres menyebabkan otot menjadi kurang tegang yang pada gilirannya menyebabkan rasa sakit yang lebih sedikit.
- Otot punggung sangat penting untuk menjaga integritas tulang belakang. Pastikan untuk melatih otot punggung Anda dengan push up dan pull up sehingga mereka mendapatkan kekuatan untuk melindungi tulang belakang dari kerusakan saat mengangkat.
Sayangnya, ada banyak cara dimana Anda bisa mengalami sakit punggung, dan itu juga termasuk genetika. Namun, di sisi baiknya, ada metode dan latihan yang membantu meminimalkan kemungkinan cedera atau rasa sakit sehingga Anda bisa menjalani hidup bahagia dan bebas rasa sakit. Anda bisa membiarkan nyeri punggung mengendalikan Anda atau mengontrol nyeri punggung sendiri dan mengurangi gejalanya. Pastikan untuk berolahraga, makan dengan baik dan banyak istirahat dan cairan, dan tubuh Anda akan melakukan sisanya!