Latihan untuk Pria berusia 30-an dan 40-an - Rasakan Lebih Muda dan Bugar untuk Lebih Lama

Kadar:

Dalam artikel ini

• Mengapa Aktivitas Fisik Harus Menjadi Salah Satu Prioritas untuk Pria Di Atas 30-an?
• Latihan Terbaik untuk Pria berusia 30-an dan 40-an
• Latihan Yang Harus Dihindari Pria Setelah 30-an
• FAQ

Telah terbukti bahwa olahraga teratur tidak hanya dapat meningkatkan fungsi tubuh tetapi juga secara signifikan meningkatkan fungsi otak juga. Olahraga teratur pada usia berapa pun dapat melakukan keajaiban bagi tubuh dan bahkan mengurangi kemungkinan penyakit seiring bertambahnya usia. Orang yang berolahraga secara teratur sepanjang hidup memiliki kondisi kesehatan yang lebih baik hingga usia tua mereka.

Namun, berolahraga dengan benar adalah keharusan. Jika Anda tidak berolahraga dengan benar, itu dapat menyebabkan lebih banyak bahaya daripada tidak berolahraga sama sekali. Tubuh Anda berubah seiring bertambahnya usia sehingga rutinitas Anda juga harus berubah - selain itu hanya akan berakhir dengan kerusakan pada tubuh Anda. Anda harus menyadari bahwa berolahraga setelah usia 30-an bukan tentang membangun otot atau tubuh yang keras, tetapi lebih banyak tentang pengkondisian dan menjaga kebugaran yang dapat membantu Anda melakukan banyak kegiatan di kemudian hari. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa yang harus Anda lakukan di usia 30-an, dan mengapa Anda harus melakukannya.

Mengapa Aktivitas Fisik Harus Menjadi Salah Satu Prioritas untuk Pria Di Atas 30-an?

Ada banyak alasan mengapa Anda harus terus berolahraga secara teratur hingga berusia 30-an. Beberapa dari mereka telah diberikan di bawah ini:

• Berolahraga secara teratur menguatkan hati Anda seiring bertambahnya usia. Ketika Anda menjadi lebih tua, reseptor saraf di sekitar jantung Anda berkurang. Ini adalah reseptor yang sama yang mengendalikan kecepatan jantung, dan akibatnya bagaimana oksigen bergerak di dalam tubuh Anda. Pengurangan detak jantung Anda mungkin tidak terlihat, tetapi semuanya ada sama saja. Ini bisa dihentikan melalui olahraga teratur, dan Anda bisa membuat jantung Anda berdetak lebih cepat untuk waktu yang lama bahkan hingga usia 30-an dan 40-an.

• Anda juga dapat mengontrol timbulnya kenaikan berat badan dengan melakukan latihan beban. Tubuh Anda membutuhkan kalori yang lebih sedikit seiring bertambahnya usia, tetapi kebanyakan dari kita cenderung makan yang sama seperti di usia 20-an meskipun kita lebih tua - beberapa mulai makan lebih banyak lagi. Ini berarti bahwa kenaikan berat badan akan mulai menjadi lebih jelas, dan masalah kolesterol juga bisa mulai. Ini dapat dikontrol menggunakan olahraga harian untuk menurunkan berat badan

• Fleksibilitas tubuh berkurang seiring bertambahnya usia, dengan tendon mulai menua juga. Dengan melakukan aktivitas seperti peregangan dan yoga, Anda bisa tetap gesit dan lincah saat Anda menua

• Pengurangan massa otot dalam tubuh dapat dicegah dengan latihan resistensi, dan dengan demikian, berhenti menambah berat badan meskipun Anda menua. Beberapa sesi seminggu pasti akan membuat perbedaan besar pada berat badan Anda ketika saatnya tiba

• Kepadatan tulang paling baik terjadi pada usia 30 tahun, setelah itu tulang mulai kehilangan massa karena resorpsi. Ini dapat dicegah dengan latihan berdampak tinggi secara teratur seperti jogging, lompat dan lompat

• Berolahraga juga merupakan obat terbaik untuk penuaan. Erosi telomer, salah satu alasan utama kerusakan seluler dapat terbatas pada olahraga teratur - ini berarti Anda berisiko lebih rendah terhadap penyakit yang berkaitan dengan usia seperti kanker dan penyakit jantung jika Anda berolahraga.

Latihan Terbaik untuk Pria berusia 30-an dan 40-an

Beberapa latihan terbaik untuk pria berusia 30-an dan 40-an.

1. Papan Standar

Ini adalah salah satu latihan paling lengkap dan mudah dilakukan yang bisa Anda lakukan di usia 30-an. Ini meningkatkan kekuatan, dan Anda juga dapat meningkatkan keseimbangan dan daya tahan Anda di sepanjang jalan. Ingatlah untuk melakukannya dengan benar

2. Barbell Squats

Ini adalah latihan mengangkat gabungan yang berfokus terutama pada seluruh batang tubuh, tetapi tubuh bagian atas dan inti Anda juga mendapat manfaat dari ini. Anda harus ingat untuk tidak menggunakan beban yang berat karena dapat membahayakan - fokus pada daya tahan dengan jumlah sedang, dan pastikan bentuk lutut dan punggung bagian bawah tepat untuk mencegah cedera.

3. Berbaring Angkat Kaki

Latihan ini dimaksudkan untuk menargetkan otot-otot inti dan fleksor pinggul tubuh, yang cenderung kehilangan kekuatan seiring bertambahnya usia. Varian dari latihan ini adalah kenaikan kaki gantung, yang dapat menyebabkan tekanan di pundak jika terlalu banyak dipraktikkan. Ini mengurangi stres pada tubuh Anda dan memungkinkan Anda fokus dengan baik pada bagian-bagian yang seharusnya bekerja.

4. Pelatihan Elips

Elips adalah mesin yang mungkin dibuat untuk cardio, tetapi juga membantu meningkatkan kekuatan Anda. Berlari sepertinya merupakan alternatif yang baik untuk itu, tetapi mungkin menyebabkan tekanan pada lutut dan kaki Anda jika terlalu banyak dilakukan - elips membantu Anda lebih fokus pada kekuatan lengan dan inti Anda juga. Anda dapat melakukan latihan ini selama satu jam setiap sesi latihan, agar hasilnya bagus.

5. Push-Up

Push-up adalah latihan dada klasik, yang bisa dilakukan di mana saja tanpa perlu latihan apa pun. Mereka fokus pada kekuatan di tubuh bagian atas dan juga meningkatkan kemampuan keseimbangan tubuh. Mereka juga membawa berbagai otot, dari otot inti dan kaki ke otot bisep dan trisep Anda. Latihan yang lengkap, pastikan Anda melakukan sebanyak mungkin karena latihan ini adalah latihan perlawanan.

6. Yoga

Yoga mungkin tidak terdengar sebagai pilihan 'paling keren', terutama bagi mereka yang dulunya adalah tikus olahraga ketika mereka masih muda - namun, Anda sudah cukup tua untuk tidak khawatir tentang apa yang 'keren' lagi. Yoga adalah rutinitas latihan berdampak rendah sempurna yang dapat Anda ikuti, karena berfokus pada fleksibilitas dan kesehatan mental seperti halnya pada kelincahan fisik Anda.

7. Hiking

Ini mungkin cara terbaik untuk bersenang-senang saat Anda secara bersamaan berolahraga. Anda bisa menikmati alam bebas di sekitar Anda, dan Anda juga bisa membuatnya lebih kompetitif untuk diri sendiri dengan meningkatkan jarak sedikit demi sedikit setiap kali Anda hiking . Berjalan kaki adalah latihan kardio yang fantastis, dan juga membantu Anda melatih semua kelompok otot utama dalam tubuh Anda. Ini lebih merupakan kesempatan untuk menyelesaikan pekerjaan Anda, bukan kegiatan hari Minggu yang santai.

8. Menjalankan Rutin

Rutinitas King of Cardio, menjalankan tetap efektif bahkan jika Anda berusia 40-an. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga berat badan, sambil menjaga kesehatan jantung Anda. Anda harus ingat untuk santai, mengingat bahwa tubuh Anda tidak seperti dulu - juga ingat untuk melengkapi diri Anda dengan benar, dengan sepatu yang bagus dan permukaan yang tinggi untuk digunakan.

Latihan Yang Harus Dihindari Pria Setelah 30-an

Ada beberapa latihan yang harus Anda hindari juga saat Anda lebih tua dari usia 30 atau 35. Beberapa di antaranya telah dibahas di bawah ini.

1. Sit-up

Ini adalah salah satu latihan terburuk yang dapat dilakukan oleh orang yang lebih tua, mengingat tekanan yang mereka timbulkan di punggung. Anda dapat melukai punggung bagian bawah Anda atau bahkan herniasi disk dari semua tekanan yang Anda tempatkan di sana. Anda dapat mengganti ini dengan papan dan papan samping untuk efek yang lebih baik

2. Dead-lift

Meskipun mereka tampak sangat macho untuk dilakukan, mereka adalah salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda di usia 30-an - terutama jika Anda tidak memiliki pengalaman sebelumnya di dalamnya. Tanpa memahami bentuk dan memiliki inti untuk itu, tubuh Anda mungkin akhirnya menyerah pada banyak luka

3. Baris dengan Rotasi

Ini adalah latihan yang baik ketika Anda lebih muda untuk memperkuat otot-otot punggung Anda, tetapi Anda mungkin akan berakhir dengan memindahkan disk jika melakukannya dengan cara yang salah.

4. Twists Rusia

Tulang belakang pinggang Anda dimaksudkan untuk memberikan stabilitas pada tubuh Anda, dan bukan mobilitas - jika Anda memelintirnya di bawah tekanan cukup lama, itu dapat menjadi masalah bagi tubuh Anda setelah beberapa waktu

5. Overhead Presses

Lagi-lagi ini berkaitan dengan bentuk yang dimiliki orang itu saat melakukannya, daripada latihan itu sendiri. Jika tidak dilakukan dengan benar, Anda mungkin akan mengalami cedera punggung bagian bawah secara ekstensif

6. Tekan Kaki

Pengencangan kaki adalah latihan yang bagus untuk bokong pria dapat membuat banyak tekanan pada punggung bagian bawah Anda jika rentang gerakannya terlalu banyak, dan ini dapat menyebabkan nyeri punggung yang mengganggu yang sangat sulit untuk dikelola.

FAQ

Beberapa pertanyaan yang mungkin Anda sertakan:

1. Seberapa Sering Harus 30+ Pria Berolahraga?

Anda harus berolahraga selama 4-5 hari seminggu, dengan 2-3 hari latihan kekuatan 3-4 hari latihan kardio.

2. Bisakah Saya Mendapatkan Otot Sekali Saya Menyeberang 30?

Tentu saja, Anda bisa mendapatkan otot - tetapi tahu bahwa prosesnya jauh lebih sulit. Tubuh Anda melambat seiring bertambahnya usia, dan massa otot cenderung mulai berkurang setelah usia 30, bersamaan dengan kepadatan tulang. Mempertahankan massa otot yang ada akan menjadi tantangan, dan Anda harus bekerja lebih keras jika Anda ingin mendapatkan otot.

3. Apakah Cardio Buruk untuk Pria Di Atas 30?

Cardio tidak buruk untuk pria - namun, bentuk buruk dalam latihan apa pun ternyata berdampak buruk pada kesehatan secara keseluruhan.

4. Latihan apa yang paling baik dilakukan di rumah untuk pria?

Papan, push-up, dan lunges semua bekerja banyak kelompok otot yang berbeda, dan mereka sulit dikalahkan dalam hal meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Tidak ada keraguan apakah Anda harus terus berolahraga ketika Anda berusia 30-an dan 40-an - namun, selalu ingat untuk memastikan bahwa bentuknya benar karena tubuh Anda lebih rapuh daripada sebelumnya.