Panduan untuk berolahraga dalam kehamilan
Untuk sebagian besar sejarah baru-baru ini, wanita hamil disarankan untuk mengangkat kaki dan menghindari aktivitas fisik karena takut menyakiti bayi.
Namun belakangan ini, kami semakin menyadari bagaimana olahraga dalam kehamilan dapat bermanfaat bagi ibu dan bayi: bergerak lebih banyak dapat meredakan atau mencegah sakit punggung, meningkatkan mood Anda, membantu Anda tidur lebih baik, mencegah penambahan berat badan berlebih, dan membantu tubuh Anda mempersiapkan tuntutan fisik tenaga kerja. Penelitian telah menunjukkan bahwa berolahraga sambil menunggu juga dapat mengurangi tingkat intervensi medis selama persalinan.
Dan tidak hanya itu: ada juga bukti yang menunjukkan bahwa berolahraga selama kehamilan dapat menurunkan risiko diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi terkait kehamilan, serta mengurangi gejala depresi pascapersalinan.
Kebanyakan calon ibu harus memenuhi pedoman olahraga yang disarankan untuk semua orang - hamil atau tidak - minimal 30 menit per hari. Saat kehamilan Anda berlanjut, Anda perlu melakukan beberapa penyesuaian untuk mengakomodasi pertumbuhan benjolan Anda - dan menukar beberapa jenis olahraga yang tidak dianjurkan.
Trimester pertama
Selama trimester pertama - dan selama kehamilan Anda - yang terbaik adalah mempertahankan latihan intensitas sedang dan menghindari terlalu panas, yang meningkatkan suhu tubuh Anda dan dapat mengganggu perkembangan bayi.
"Selama trimester pertama semua organ utama bayi berkembang sehingga bagus, bahkan jika Anda merasa fantastis, untuk memodifikasi latihan Anda sehingga Anda bekerja pada tingkat ringan hingga sedang daripada pada intensitas tinggi, " kata fisioterapis dan kebugaran instruktur Lisa Westlake.
"Anda tidak ingin menjadi terlalu panas karena penelitian telah menunjukkan bahwa mungkin tidak baik untuk perkembangan organ bayi. Pada skala 0-20, Anda harus berolahraga pada tingkat sekitar 13 atau 14, sedangkan ketika Anda sedang tidak hamil Anda harus bertujuan untuk 17. "
Jika Anda berolahraga secara teratur sebelum hamil, Anda mungkin dapat terus berolahraga dalam aktivitas pilihan selama trimester pertama.
Dan jika kehamilan telah memotivasi Anda untuk bergerak untuk pertama kalinya dalam beberapa tahun, yang terbaik adalah mulai dengan lambat.
"Beberapa wanita menemukan bahwa ketika mereka hamil itu adalah motivasi dan inspirasi untuk mulai berpikir tentang mulai berolahraga, " kata Westlake. "Itu benar-benar baik-baik saja, selama Anda mulai perlahan dan bekerja dalam pedoman untuk latihan yang aman dan efektif selama kehamilan.
"Seorang wanita yang memulai akan melakukan kurang dari seorang wanita yang telah berolahraga sebelum kehamilannya, tetapi semua orang bisa mendapat manfaat dari olahraga selama kehamilan."
Jika Anda belum melakukannya, tahap awal kehamilan juga merupakan waktu terbaik untuk mulai berolahraga dengan otot yang tidak terlihat: dasar panggul Anda. Memperkuat dasar panggul akan membantu tubuh Anda mengatasi berat bayi yang terus bertambah dan mengurangi risiko inkontinensia pasca kelahiran.
Trimester kedua
Saat kehamilan Anda berlangsung, detak jantung dan tekanan darah istirahat Anda meningkat, yang mungkin berarti Anda harus melambat di gym atau di taman untuk menghindari terlalu panas.
"Anda mungkin menemukan Anda baik-baik saja untuk berlari pada trimester pertama, tetapi begitu Anda sampai pada trimester kedua, Anda kehabisan napas, " kata Anita Hobson-Powell, CEO dari Exercise and Sports Science World. "Gunakan tes bicara sebagai panduan untuk aktivitas moderat - jika Anda dapat melakukan aktivitas dan masih berbicara saat Anda melakukannya, Anda dapat melanjutkan."
Banyak ahli merekomendasikan bahwa wanita hamil menghindari aktivitas dengan peningkatan risiko cedera dan jatuh, seperti olahraga kontak, menunggang kuda, ski, dan bersepeda jalan. Risiko ini diperkirakan akan meningkat ketika kehamilan Anda berlanjut karena perubahan pusat gravitasi dan perubahan hormonal yang melonggarkan persendian Anda. Tetapi menurut Sports Medicine World, tidak ada penelitian untuk mendukung masalah ini.
Organisasi mengatakan sebaiknya mendiskusikan rezim latihan Anda dengan dokter umum Anda, yang dapat membantu Anda membuat keputusan apakah akan terus bermain netball atau bersepeda untuk bekerja berdasarkan sejarah pribadi Anda.
Dr Gary Swift, dokter kandungan dan wakil presiden dari National Association of Specialist Obstetricians and Gynaecologists yang berbasis di Gold Coast, setuju. "Di sini, di Gold Coast ada banyak wanita yang suka berselancar dan terus berselancar selama kehamilan. Tapi selalu ada risiko jatuh, jadi semua orang harus melihat profil risiko dan kemampuan mereka sendiri dan menyesuaikan harapan mereka tentang bagaimana mereka tubuh akan tampil. "
Setelah tanda kehamilan 16 minggu Anda harus menghindari latihan yang melibatkan berbaring telentang, karena berat bayi dapat memperlambat kembalinya darah ke jantung.
Trimester ketiga
Berolahraga selama trimester ketiga bisa jadi sulit karena perut Anda lebih besar dan Anda mungkin merasa lebih lelah, jadi lebih penting daripada sebelumnya untuk mendengarkan tubuh Anda saat melakukan peregangan di rumah.
"Ini benar-benar tergantung pada bagaimana Anda maju, " kata Hobson-Powell. "Kebanyakan wanita saat ini turun ke olahraga intensitas rendah karena detak jantung dan tekanan darah meningkat.
"Berjalan, yoga, Pilates, dan aerobik air biasanya lebih baik selama trimester terakhir."
Berhentilah berolahraga dan temui dokter Anda jika Anda mengalami gejala yang mengkhawatirkan selama sesi latihan, seperti pusing, sakit kepala, peningkatan sesak napas atau nyeri dada.
"Anda harus merasa nyaman dan segar pada akhir latihan, " kata Dr Swift. "Dengarkan tubuhmu dan tubuhmu akan memberitahumu jika kamu mencoba melakukan terlalu banyak."