Latihan Kehamilan Bulan Kesembilan untuk Persalinan Normal

Kadar:

Dalam artikel ini

Apakah Aman untuk Berolahraga Selama 9 Bulan Kehamilan?
Manfaat Berolahraga di Kehamilan Bulan ke 9
Kewaspadaan Sebelum Berolahraga di Bulan Kesembilan Kehamilan
Bagaimana Cara Memulai Program Latihan Anda?
Kapan Sebaiknya Anda Berhenti Berolahraga?
Aman Latihan Kehamilan Bulan Terakhir
Kapan Harus Dihindari Latihan selama Kehamilan?

Olahraga adalah bagian penting dari kehamilan Anda, baik pada trimester pertama, kedua, atau ketiga. Bahkan, itu sangat dianjurkan oleh semua dokter kecuali dinyatakan sebaliknya. Adalah umum bagi ibu hamil untuk takut berolahraga, terutama selama trimester akhir karena takut akan kelahiran prematur atau cedera pada janin. Namun, penelitian jelas menunjukkan bahwa olahraga sebenarnya bermanfaat untuk persalinan, mengurangi potensi komplikasi dan membuatnya nyaman dan tidak terlalu sulit. Berolahraga di bulan kesembilan kehamilan tentu dimungkinkan dengan beberapa perubahan kecil dalam hal gaya dan posisi tubuh untuk memungkinkan perubahan dalam struktur fisik Anda serta kebutuhan janin.

Apakah Aman untuk Berolahraga Selama 9 Bulan Kehamilan?

Jawaban singkatnya adalah 'Ya', benar-benar aman untuk berolahraga selama bulan kesembilan kehamilan, tetapi pernyataan ini dilengkapi dengan beberapa peringatan yang diperlukan. Penting bagi Anda untuk mempertahankan standar perawatan yang tinggi yang telah Anda berikan kepada diri Anda sendiri selama waktu ini, seperti minum cukup air, makan makanan seimbang yang kaya akan beragam nutrisi, tidur setidaknya delapan hingga sepuluh jam sehari dan memperhatikan dengan seksama untuk setiap perubahan di tubuh Anda atau keadaan emosional. Lebih lanjut, mungkin diperlukan untuk membatasi diri Anda pada bentuk-bentuk latihan dasar yang tidak membuat ketegangan pada sendi dan otot Anda.

Manfaat Berolahraga di Kehamilan Bulan ke 9

Ada berbagai keuntungan dalam hal berolahraga di bulan terakhir kehamilan. Beberapa dari mereka termasuk:

Kekuatan Fisik: Olahraga teratur membantu dalam pemeliharaan kebugaran umum sekaligus mengurangi penambahan berat badan, yang terakhir menjadi efek umum pada tahap akhir kehamilan. Ini mengurangi kemungkinan komplikasi terkait obesitas yang dapat berdampak pada pertumbuhan janin.
Gestational Diabetes: Pada wanita hamil yang kelebihan berat badan atau obesitas, latihan dasar kardiovaskular menurunkan kemungkinan mengembangkan diabetes gestasional, karena dapat berdampak pada kesehatan Anda dan juga bayi Anda.
Masa Pemulihan: Memperkuat otot dasar panggul Anda dengan latihan seperti Kegel telah terbukti meningkatkan tingkat pemulihan pascapersalinan.
Pengurangan Sembelit: Olahraga juga dapat membantu meringankan sembelit, memberikan sedikit bantuan yang sangat dibutuhkan.
Pengurangan Waktu Pengiriman: Berolahraga dapat meningkatkan waktu pengiriman, dan mengurangi rasa sakit terutama untuk kelahiran vagina.
Turunkan Nyeri Punggung: Komplikasi umum kehamilan lanjut ini dapat menyebabkan banyak kesusahan, tetapi olahraga bermanfaat untuk mendapatkan istirahat.

Kewaspadaan Sebelum Berolahraga di Bulan Kesembilan Kehamilan

Meskipun sama bermanfaatnya dengan mereka, latihan selama tahap akhir kehamilan ini bisa penuh dengan komplikasi. Beberapa langkah-langkah keamanan penting yang dapat Anda ambil termasuk:

Hal pertama dan paling penting yang harus Anda lakukan adalah berkonsultasi dengan dokter kandungan / ginekolog Anda sebelum memulai program olahraga apa pun pada trimester ketiga. Dokter Anda akan membantu Anda memilih latihan yang tepat dan memberikan panduan yang diperlukan untuk melakukannya dengan aman.
Hanya lakukan latihan yang berdampak rendah. Ini berarti menghindari apa pun yang memberi tekanan yang tidak semestinya pada ligamen dan sendi Anda selama kehamilan. Ini sangat penting, karena bagian-bagian tubuh ini cenderung lemah karena produksi hormon kehamilan seperti bersantai.
Hindari latihan rumit yang melibatkan terlalu banyak gerakan tubuh. Tetapkan kecepatan moderat agar Anda tidak berlebihan berolahraga.
Cobalah untuk tidak berolahraga untuk jangka waktu yang lama dan ingatlah untuk mengenakan pakaian yang longgar dan mudah bernapas selama sesi berlangsung. Sepatu pendukung yang baik sangat penting karena membantu menjaga postur tubuh Anda, mengurangi kemungkinan ketidaksejajaran anatomi. Bra olahraga yang baik juga merupakan keharusan karena kehamilan mengarah pada pembesaran payudara.

Bagaimana Cara Memulai Program Latihan Anda?

Penting untuk memulai rejimen Anda dengan latihan ringan yang ringan yang tidak mengakibatkan sakit, kesulitan bernapas, atau kelelahan. Setelah itu, ikuti tips di bawah ini:

Anda dapat meningkatkan jumlah aktivitas secara perlahan, karena ini adalah cara terbaik untuk memastikan bahwa tubuh Anda dapat mengambil tekanan ekstra.
Jika perlu, Anda bisa memecah latihan menjadi segmen yang lebih kecil, seperti berlari sepuluh menit setiap tiga kali per hari, bukan tiga puluh menit sekaligus.
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, pentingnya hidrasi, makan seimbang, dan siklus tidur teratur tidak dapat ditekankan cukup keras.
Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelumnya dengan melakukan peregangan sederhana, karena ini mengurangi nyeri otot pasca latihan.
Tolong jangan lakukan latihan yang menaikkan suhu tubuh, karena ini dapat mempengaruhi perkembangan bayi. Ini berarti tidak berolahraga di tempat yang panas atau lembab.

Kapan Sebaiknya Anda Berhenti Berolahraga?

Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut selama berolahraga, silakan segera berhenti dan berkonsultasi dengan dokter Anda:

Nyeri perut parah yang muncul tiba-tiba
Nyeri di kepala
Perasaan pusing
Kebocoran vagina dari cairan ketuban
Perasaan menyakitkan atau sesak di dada
Sulit bernafas
Pendarahan dari vagina
Kehilangan keseimbangan
Nyeri pada tungkai bawah dan betis

Aman Latihan Kehamilan Bulan Terakhir

Berikut adalah beberapa latihan yang aman dan terbaik untuk wanita hamil 9 bulan:

1. Yoga

Yoga adalah jenis latihan yang luar biasa untuk dilakukan selama kehamilan. Selain menjadi sangat aman, itu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh Anda. Ini juga dikenal untuk menurunkan gejala kecemasan dan stres sambil meningkatkan kualitas tidur Anda. Yoga lebih lanjut menurunkan rasa sakit tubuh, sementara meningkatkan laju pernapasan serta sirkulasi. Studi menunjukkan bahwa yoga dapat melawan gejala terkait kehamilan seperti mual, sakit kepala, dan sebagainya. Namun, jika Anda merasa bahwa posisi yoga Anda menyebabkan masalah, harap segera berhenti dan memodifikasinya agar sesuai dengan kondisi fisik Anda.

2. Bola Latihan

Menggunakan bola latihan cukup aman dan juga efektif untuk membuat otot perut Anda lebih keras, meningkatkan kekuatan inti. Ingatlah untuk memilih jenis bola olahraga yang tepat, dan pastikan Anda mengembangnya sesuai dengan tinggi badan Anda.

3. Penguatan Panggul

Kehamilan memberi banyak tekanan pada otot-otot dasar panggul, sehingga melakukan latihan untuk memperkuat panggul cukup membantu. Ini adalah beberapa latihan kehamilan sembilan bulan terbaik yang tersedia.

Pertama, peregangan panggul melibatkan menjaga kaki Anda tetap kuat di lantai, lalu rentangkan kaki Anda satu sama lain sambil mempertahankan postur Anda. Ini akan meningkatkan fleksibilitas dasar panggul Anda dan menurunkan waktu persalinan serta rasa sakit saat melahirkan.
Kemiringan panggul adalah latihan bermanfaat lainnya yang dapat membantu membalik bayi dalam posisi sungsang ke posisi menurun ke bawah, menurunkan kesulitan persalinan. Untuk melakukan ini, berlututlah di lantai dan tekuk sampai dada Anda hampir menyentuh tanah. Ini akan meningkatkan otot punggung serta kekuatan inti.
Latihan lain adalah pose tukang sepatu, yang melemaskan ketegangan pada otot-otot tubuh bagian bawah. Hal ini dapat dilakukan dengan duduk di lantai dengan kaki bersandar. Selanjutnya, perlahan-lahan tapi kuat gerakkan lutut Anda ke bawah ke tanah sampai Anda merasakan otot paha bagian dalam Anda meregang. Pertahankan posisi ini selama dua puluh detik, rileks selama satu menit dan ulangi sekitar lima kali.

Latihan kegel sangat penting selama kehamilan, terutama jika persalinan Anda terlambat dan perlu diinduksi. Lebih lanjut, mereka membantu mengelola inkontinensia, kelelahan, dan infeksi pada sistem kemih dengan menjaga otot-otot vagina tetap kencang. Ini cukup sederhana untuk dilakukan, dan itu melibatkan pengencangan dan pelepasan otot-otot panggul selama sepuluh hingga dua puluh detik sekaligus. Lakukan latihan ini setidaknya sepuluh hingga dua puluh kali sehari.

4. Latihan Aerobik

Aerobik adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga tubuh tetap bugar selama kehamilan, dan juga relatif mudah. Anda dapat mencoba berjalan sekitar sepuluh hingga dua puluh menit sehari untuk meningkatkan fleksibilitas sambil meningkatkan kesehatan jantung. Berenang juga dianjurkan untuk bulan kesembilan kehamilan karena itu adalah cara yang bagus untuk mengencangkan otot dan mengatur detak jantung Anda.

5. Pilates

Pilates adalah rejimen yang populer selama kehamilan karena sangat meningkatkan kekuatan dan elastisitas inti. Ini penting karena bayi yang tumbuh melemahkan otot-otot perut yang dapat menyebabkan tulang rusuk dan sakit punggung. Pilates sangat ideal karena dilakukan dengan tangan dan lutut, yang mengurangi tekanan pada perut dan punggung. Pastikan Anda hanya berlatih pilates di bawah bimbingan pelatih yang berpengalaman dengan wanita hamil. Ini untuk menghindari ketegangan otot panggul dan punggung secara tidak sengaja, yang dapat menyebabkan robekan atau cedera. Selain itu, posisi pilates yang salah dapat menyebabkan gawat janin.

6. Squat dan Lunges

Latihan-latihan ini untuk tubuh bagian bawah Anda. Jongkok teratur telah diketahui mengurangi waktu persalinan karena membuat celah panggul lebih luas, memungkinkan bayi untuk keluar tanpa banyak usaha. Melakukan squat membutuhkan peralatan minimal. Cukup berdiri selebar bahu dan turunkan tubuh Anda ke lantai sampai pinggul Anda sejajar, atau tepat di bawah lutut Anda. Ulangi ini sekitar dua puluh kali sehari.

Selanjutnya, lunges meningkatkan kisaran gerakan pinggul, yang memberi janin cukup ruang untuk berbalik saat turun. Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki bersamaan, kemudian ambil langkah panjang sampai kaki depan Anda ditekuk di lutut sementara kaki belakang direntangkan di belakang Anda. Silakan dapatkan dukungan dari pasangan, anggota keluarga atau teman Anda ketika melakukan latihan ini karena membutuhkan keseimbangan yang tepat.

Kapan Harus Dihindari Latihan selama Kehamilan?

Meskipun berolahraga aman selama bulan kesembilan kehamilan, ada kalanya Anda harus menghindari berolahraga:

Ini bukan saatnya untuk mencoba aktivitas baru. Penting untuk hanya berpegang pada latihan dasar, menghindari apa pun yang dapat menyebabkan ketegangan.
Seperti yang telah disebutkan, hindari berolahraga jika Anda mengalami gejala yang tidak terduga seperti pusing, mual dan sebagainya.
Pastikan latihan Anda tidak memengaruhi kehidupan Anda sehari-hari, seperti makan dan tidur nyenyak.
Perlu diingat bahwa latihan yang harus dilakukan dengan berbaring telentang harus tidak dilakukan setelah trimester pertama untuk mencegah tekanan pada pembuluh darah Anda dan menurunkan laju sirkulasi.
Hindari latihan yang melibatkan perubahan ketinggian seperti ski, hiking, atau memanjat. Demikian pula, olahraga seperti selam scuba terlarang karena hal ini dapat menyebabkan penyakit dekompresi pada Anda dan bayi Anda.

Sementara kehamilan adalah waktu yang indah, pada bulan kesembilan kebanyakan wanita kelelahan. Tubuh telah berubah secara drastis, membuat hal-hal sederhana menjadi sulit. Namun, penting untuk diingat bahwa olahraga dan diet masih merupakan bagian penting dari kehamilan. Latihan teratur dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesulitan persalinan, membuat proses itu jauh lebih mudah. Jangan lupa minta seseorang mengawasi latihan Anda, karena kontraksi Anda dapat terjadi kapan saja.