30 Latihan Kantor - Cara Mudah Meja yang Ramah Agar Anda Tetap Fit
Dalam artikel ini
- Haruskah Latihan Dibuat Wajib Di Tempat Kerja?
- 30 Latihan Yang Dapat Anda Lakukan di Kantor
Di zaman dan zaman ini, kita tidak menemukan waktu untuk berolahraga. Setiap kali kita berjanji pada diri kita sendiri bahwa mulai hari Senin yang akan datang, kita akan mulai berolahraga, tetapi hari Senin itu tidak pernah datang. Kami mungkin melakukan latihan ringan sekarang, tetapi bertahun-tahun kemudian Anda akan mengerti mengapa berolahraga sangat penting. Pergi ke kantor lebih awal dan datang terlambat, membuat Anda tidak punya waktu untuk fokus pada hal-hal lain dalam hidup - berolahraga menjadi salah satunya. Jadi, bagaimana kalau Anda mulai berolahraga di tempat kerja? Stres adalah kelemahan utama dari pekerjaan kantor. Berolahraga selama hari kerja itu sulit. Bahkan jika Anda berolahraga, Anda mungkin duduk di kursi sepanjang hari, merasa tidak sehat. Jadi, cobalah latihan ini di tempat kerja Anda dan tetap bugar.
Haruskah Latihan Dibuat Wajib Di Tempat Kerja?
Berolahraga dapat memiliki banyak manfaat bagi karier Anda dan bukan hanya kesehatan Anda. Cari tahu mengapa berolahraga harus diwajibkan di tempat kerja.
1. Ini akan Membuat Anda Lebih Produktif
Ketika Anda menjaga kesehatan Anda, Anda bahagia. Dan ketika Anda akan bahagia, itu akan terlihat dalam pekerjaan dan sikap Anda. Kinerja dan produktivitas Anda akan meningkat. Inilah mengapa Anda harus berolahraga.
2. Fokus dan Kreativitas Anda akan Meningkat
Jika Anda kekurangan inspirasi atau memiliki masalah dalam mencari solusi, Anda harus mulai berolahraga setidaknya empat kali seminggu. Ketika tubuh Anda akan aktif, Anda akan dapat berpikir lebih baik. Anda akan mengembangkan lebih banyak fokus dan berpikir fleksibel.
3. Jaringan Profesional Anda akan Dibuka dalam Cara Baru
Anda dapat mencoba 'olahraga keringat' di gym atau pusat olahraga jika Anda ingin mencari orang baru untuk terhubung. Anda dapat melakukan pembicaraan kecil di antara perwakilan dan mengenal orang lain. Ini juga dapat menyebabkan bermitra dalam bisnis.
4. Berolahraga Di Luar Rumah Dapat Membantu Banyak
Berolahraga di luar ruangan bisa baik untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Berada di alam; berolahraga, berlari, atau hanya berjalan selama setengah jam dapat membuat Anda merasa segar dan bersemangat. Anda akan lebih bahagia, fokus, dan dapat berkonsentrasi lebih baik pada hal-hal yang penting.
30 Latihan Yang Dapat Anda Lakukan di Kantor
Ada beberapa cara untuk membuat diri Anda aktif dan bergerak sepanjang hari dengan melakukan latihan singkat dan kecil di kantor atau bahkan di meja Anda sendiri.
Latihan untuk Dilakukan saat Duduk
Berolahraga di kantor di kursi bisa mudah. Anda tidak perlu banyak ruang dan dapat melakukannya di meja Anda sendiri.
1. Ganti Kursi Anda dengan Bola
Ketika Anda duduk di bola stabilitas, Anda akan secara otomatis mulai menggunakan lebih banyak otot daripada yang biasanya Anda lakukan ketika duduk di kursi. Bola memaksa Anda untuk menjaga punggung tetap lurus dan memanfaatkan otot perut Anda.
2. Peras Bokong Anda Selama Beberapa Detik
Ini adalah cara lain yang bagus untuk berolahraga di meja kantor. Tekan saja bokong Anda, tahan sebentar, lalu lepaskan. Anda dapat melakukan ini setidaknya 3 kali sehari.
3. Gunakan Hand Gripper untuk Lengan dan Lengan Anda
Cara terbaik untuk mendapatkan pegangan tangan. Peras objek ini selama setengah menit dan ulangi proses ini lima kali pada masing-masing lengan.
4. Putar di Kursi Anda
Sentuh jari-jari Anda ke ujung meja Anda dan jauhkan kaki Anda dari tanah. Gunakan otot perut Anda dengan mengencangkan inti dan putar dari kiri ke kanan. Lakukan 10 putaran dan ulangi latihan ini 3 kali setiap hari.
5. Bicep Curls dengan Botol Air
Mulailah dengan melakukan 4-5 set 12-15 repetisi setiap hari. Pastikan Anda melakukannya untuk kedua lengan Anda. Anda juga bisa membawa set lampu berat untuk berolahraga di tempat kerja jika tidak mengganggu siapa pun.
6. Lakukan Mengangkat Kaki Di Bawah Meja Anda
Latihan lain yang dapat Anda lakukan adalah meregangkan satu kaki di bawah meja Anda dan tahan seperti itu selama 5-10 detik. Ulangi latihan ini di kaki yang lain juga, dan setiap kaki harus melakukan setidaknya 15 repetisi.
7. Jongkok Di Atas Kursi Anda
Di sebelah lengan kursi Anda, jadikan telapak tangan Anda menjadi tinju. Gunakan paha Anda untuk mengangkat diri dan melayang di atas kursi. Ulangi latihan ini 4-6 kali sehari. Anda juga dapat mencoba Menekuk lutut.
8. Angkat Diri Anda Di Atas Kursi Menggunakan Lengan Anda
Angkat tubuh Anda dan angkat tubuh Anda dari kursi. Tetap di sini selama 10-20 detik dan istirahat sebentar. Ulangi ini 4-6 kali sehari. Anda bisa mengintensifkannya dengan meremas kaki Anda bersama.
9. Regangkan
Sekarang, ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan mudah. Anda bisa duduk dan meregangkan lengan dan tubuh Anda di kursi atau berdiri dan melakukan peregangan total selama satu atau dua menit. Ini akan membantu meredakan ketegangan Anda dan menjaga otot Anda bergerak.
10. Kursi Dip
Duduklah di tepi kursi Anda dengan memacu jalan ke depan. Tempatkan tangan Anda di tepi kursi dan turunkan diri dari kursi. Untuk melatih lengan Anda, tekuk siku.
Latihan untuk Dilakukan sambil Berdiri
Anda tidak perlu banyak bergerak untuk melakukan latihan ini.
1. Angkat Kaki saat Beristirahat
Anda bisa melatih glutes Anda dengan cara ini. Setiap kali Anda sedang istirahat kerja atau pergi untuk rehat kopi, Anda harus mengangkat kaki ke belakang dan mencoba menyentuh kaki ke pinggul. Lakukan ini 10 kali untuk kedua kaki.
2. Angkat Lutut
Anda dapat melakukan latihan angkat lutut di tempat kerja untuk melatih bagian bawah tubuh Anda, perut, paha, dan pinggul. Berdirilah dengan kedua tangan terentang dan kaki Anda tetap terangkai. Seimbangkan satu kaki sambil mengangkat lutut yang lain sampai kaki Anda setinggi pinggang. Pegang kaki selama beberapa saat. Lakukan proses yang sama untuk kaki lainnya juga.
3. Kemiringan Pushups
Anda dapat melakukan latihan ini dengan bantuan dinding atau penghitung untuk dukungan. Condongkan tubuh Anda dengan kencang dan punggung Anda lurus. Jaga tangan Anda dan turunkan tubuh Anda ke bawah untuk melakukan sekitar 10 push-up. Pastikan tulang belakang Anda lurus ke atas.
4. Jongkok dengan Satu Kaki
Anda bisa menyilangkan kaki atau menjaganya tetap di belakang. Jongkok kaki lurus dan tetap seperti itu selama 10-30 detik. Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya. Anda dapat menggunakan dinding sebagai pendukung.
5. Dinding Duduk
Latihan ini sangat cocok untuk melatih otot punggung, paha depan, dan otot inti Anda. Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding dan jongkoklah agar pinggul Anda sejajar dengan lantai. Beristirahatlah di antara beberapa repetisi.
6. Kenaikan Betis
Angkat diri Anda menggunakan jari-jari kaki. Lakukan kenaikan gaji sebanyak yang Anda bisa dalam satu menit dan cobalah untuk mengalahkan rekor itu setiap waktu. Pastikan Anda belajar meregangkan betis dan menggunakan dinding atau meja untuk menopang.
7. Peregangan
Untuk membantu mengatasi rasa sakit dan kekakuan, Anda bisa melakukan banyak gerakan berdiri. Ini akan membantu meningkatkan energi dan kewaspadaan Anda. Lakukan ini ketika Anda beristirahat di siang hari meskipun hanya sebentar. Anda dapat mencoba ekstensi kaki, lilitan tubuh, mengangkat bahu, dan bahkan meregangkan pergelangan tangan Anda.
8. Lingkaran Arab
Ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat glute Anda. Yang harus Anda lakukan adalah berdiri dengan kaki terpisah. Geser berat badan Anda ke satu kaki. Angkat kaki lainnya di belakang Anda sambil memegang meja atau kursi. Lingkari kaki kiri Anda perlahan-lahan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam 25 kali.
9. Latihan Meremas
Cara mudah lain untuk memperkuat inti Anda adalah dengan mengambil napas dalam-dalam dan mengencangkan otot perut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik mereka ke bawah pada tulang belakang Anda. Ketika Anda menekan, tetap seperti itu selama 5 detik. Ulangi ini 5 hingga 10 kali setiap hari.
10. Shadowbox
Pertama, masuk ke kantor yang kosong dan hantam udara untuk beberapa waktu seperti petinju. Anda juga bisa mencoba membuat kepalan di depan dada dan menggerakkannya dari sisi ke sisi. Lakukan ini secepat mungkin. Ini akan membantu Anda mengeluarkan tenaga.
Latihan Selama Rutinitas Kerja
Latihan-latihan ini tidak akan menghabiskan banyak waktu Anda tetapi akan sangat bermanfaat bagi Anda.
1. Ambil Tangga
Hindari menggunakan lift sebanyak yang Anda bisa jika Anda merasa nyaman menggunakan tangga. Berjalanlah secepat mungkin dan istirahatlah sebentar jika Anda merasa lelah.
2. Ubah Perjalanan Anda menjadi Latihan
Anda dapat berjalan atau bersepeda ke kantor jika tinggal dekat. Ini akan lebih baik untuk lingkungan serta kesehatan Anda. Namun, pastikan untuk mengambil satu set pakaian ekstra.
3. Berjalan Saat Anda di Ponsel Anda
Setiap kali Anda mendapat kesempatan untuk bergerak atau berdiri, lakukanlah! Anda selalu dapat membawa pensil dan buku catatan untuk Anda.
4. Berolahraga Saat Istirahat Makan Siang
Bagilah istirahat satu jam Anda menjadi dua blok. Anda dapat berjalan-jalan atau melakukan jogging cepat di babak pertama dan berganti pakaian dan makan siang di babak kedua.
5. Sarankan Rapat Jalan
Jika cuacanya menyenangkan, Anda bisa mengadakan pertemuan di luar. Anda bisa mengobrol sambil berjalan melalui aula. Ini tidak akan bekerja dengan semua orang, jadi siapkan opsi ini untuk rapat biasa dan orang-orang yang dekat dengan Anda.
6. Ambil Jalan Panjang
Bila Anda punya waktu luang, ambil rute panjang. Ini berarti Anda dapat menggunakan tangga, memarkir mobil Anda agak jauh, dan bahkan pergi ke kamar kecil yang ada di lantai lain atau bangunan lain.
7. Jalan Cepat
Cobalah dan jalan cepat untuk melakukan semua tugas Anda. Ini adalah salah satu cara termudah untuk bergerak sebanyak yang Anda bisa dan menyelesaikan pekerjaan Anda dengan lebih cepat.
8. Berjalan untuk Melihat Seorang Rekan Kerja
Ketika Anda perlu berkomunikasi atau mengirim sesuatu ke kolega Anda, berdirilah dan pergi ke mereka alih-alih menggunakan email.
9. Mulai Klub Kebugaran
Orang-orang pasti akan memperhatikan ketika Anda melakukan squat di meja Anda. Rangkul peran ini. Jadilah guru kebugaran dan lihat apakah orang-orang suka berolahraga dan bergabung dengan klub kebugaran. Anda juga dapat mengatur sesi latihan.
10. Pindahkan Barang-Barang Anda
Jauhkan persediaan Anda seperti printer dan tempat sampah Anda. Jadi, kapan pun Anda ingin menggunakannya, Anda harus berjalan.
Olahraga dapat membantu kinerja Anda dalam tiga cara penting. Pertama, Anda akan dapat mengubah dan memfokuskan perhatian Anda dengan lebih mudah. Kedua, ini akan membantu Anda melawan stres karena neurotransmiter meningkat seperti serotonin. Akhirnya, itu akan meningkatkan pertumbuhan sel-sel dalam tubuh Anda yang dapat mengembangkan memori Anda. Jadi, bangkit dan mulai bergerak.