Latihan Mudah untuk Ibu Baru
Dalam artikel ini
- Prasyarat untuk Mengambil Tantangan Kebugaran
- Esensial Latihan Di Rumah
- Latihan di Rumah untuk Ibu Baru
Media dipenuhi oleh ibu-ibu selebritas yang tubuhnya tampak bangkit kembali ke bentuk aslinya setelah melahirkan - hampir seperti karet gelang! Ini tidak mengherankan karena mereka memiliki pelatih pribadi, ahli gizi dan pengasuh, belum lagi truk penuh uang! Tetapi bahkan tanpa jazz, Anda dapat kembali bugar melalui tantangan kebugaran.
Prasyarat untuk Mengambil Tantangan Kebugaran
Meskipun Anda semua siap dan bersiap untuk tantangan kebugaran, pertimbangkan hal-hal berikut sebelum mengambilnya:
1. Kesiapan Tubuh
Betapapun sederhananya persalinan dan kelahiran Anda, Anda perlu meminta dokter untuk berolahraga. Bagian-bagian tubuh Anda mungkin masih sakit dan aktivitas yang intens dapat melukai Anda.
2. Waktu
Ini mungkin tantangan terbesar dari semua! Bayi baru lahir perlu diberi makan, diganti dan dipegang sering, dan Anda perlu makan dan istirahat juga. Jika Anda memiliki anak yang lebih besar, bahkan ada sedikit waktu.
3. Keamanan
Jika bayi Anda sekarang merangkak, Anda harus ekstra hati-hati saat berolahraga sehingga Anda tidak akan menyakiti penjelajah kecil Anda!
Esensial Latihan Di Rumah
Walaupun memiliki ide bagus untuk memiliki treadmill atau pelatih elips di rumah, mereka tidak penting untuk tetap bugar. Dapatkan hanya dasar-dasar ini untuk latihan di rumah:
1. Yoga Mat
Pastikan empuk cukup untuk menenangkan otot yang sakit dan tidak licin.
2. Dumbel
Jika menggunakan ini untuk pertama kali, dapatkan 1 kg dumbel.
3. Band Perlawanan
Ini adalah opsional di awal, tetapi yang kokoh dengan peregangan yang baik sangat membantu saat Anda maju.
4. Bola Swiss
Ini juga opsional tetapi sangat dianjurkan untuk memperkuat tubuh Anda dengan risiko cedera rendah.
5. Sepatu Pendukung
Dapatkan pasangan yang menawarkan dukungan lengkung yang baik dan dapat mentoleransi beberapa pantulan.
Latihan di Rumah untuk Ibu Baru
Saat berolahraga, ingatlah untuk melakukan interval hanya sebanyak waktu yang memungkinkan; 10 menit dalam satu waktu sangat bagus. Anda juga dapat membangun latihan kustom Anda sendiri dengan mencampur dan mencocokkan gerakan dan menyelingi masing-masing dengan interval cardio 1 menit. Berikut ini beberapa latihan untuk Anda mulai:
1. Jongkok
- Pegang dua dumbel di kedua tangan dengan kaki selebar pinggul dan punggung lurus.
- Dorong bokong Anda ke belakang, tekuk lutut Anda agar tidak melampaui jari-jari kaki Anda.
- Saat Anda membungkuk, gerakkan lengan Anda kembali ke arah bokong, tanpa menekuk siku. Lakukan 8-10 repetisi.
2. Pose Jembatan
- Berbaringlah di lantai, punggung lurus, lengan di samping Anda dan lutut ditekuk dengan kaki rata di lantai.
- Tarik napas dan angkat bokong Anda dari lantai, jangkar kaki dan punggung bagian atas.
- Tahan selama beberapa detik dan angkat punggung bagian bawah, buat jembatan dari bahu ke lutut. Pastikan Anda mengencangkan otot di bokong dan panggul.
- Tahan selama Anda bisa dan turun perlahan ke lantai.
3. Terjang
- Pegang dua dumbel di kedua tangan, lengan di samping dan selebar pinggul.
- Ambil langkah maju dengan satu kaki, tekuk kedua lutut ke sudut 90 derajat, memastikan lutut tidak melampaui jari kaki.
- Saat Anda terjatuh, rentangkan kedua tangan ke depan, telapak tangan ke dalam. Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki yang lain, lakukan 8 repetisi secara keseluruhan.
4. Angkat Lutut
- Pasang salah satu ujung resistance band dengan kuat ke dinding.
- Berdirilah di sisi kanan band, pegang di tangan kiri, dan letakkan tangan lainnya di pinggul, jaga jarak selebar bahu.
- Lakukan bicep curl, tekuk siku kiri. Pertahankan pergelangan tangan Anda kencang saat Anda merasakan ketegangan di lengan atas Anda.
- Saat Anda melepaskan bicep curl, angkat lutut kanan hingga setinggi pinggul, jaga keseimbangan.
5. Push Up
- Tempatkan telapak tangan Anda dengan kuat pada bola stabilitas dan anggap posisi push up dengan bola kaki berlabuh di lantai dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
- Tekuk siku ke arah luar, jaga perut tetap kencang dan turunkan tubuh Anda ke lantai, lurus ke belakang.
- Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 8-10 repetisi.
6. Dada Terbang
- Berbaringlah di lantai dengan dumbel di kedua tangan, lengan terulur ke kedua sisi. Jaga punggung Anda lurus dan mata harus selalu melihat lurus ke depan ke arah langit-langit.
- Tarik napas dan peras otot dada Anda; rentangkan kedua tangan ke atas. Jaga pergelangan tangan Anda lurus.
- Buang napas dan turunkan lengan Anda ke samping tetapi jangan biarkan menyentuh lantai. Lakukan 8-10 repetisi.
Latihan di rumah ini pasti akan membantu Anda memulai kebugaran. Ingatlah untuk tidak terburu-buru melakukan latihan dan melakukan repetisi sebanyak yang nyaman; bisa ada ketegangan tetapi bukan rasa sakit. Menjadi lambat dan mantap akan membantu kebugaran pra-kehamilan Anda kembali dan mengubah Anda menjadi ibu panas di kota!