Efek Kehamilan pada Tidur Anda

Kadar:

Dalam artikel ini

• Kehamilan dan Tidur
• Apa yang menyebabkan sulit tidur saat hamil?
• Perubahan Tidur pada trimester Pertama
• Perubahan Tidur di Trimester Kedua
• Perubahan Tidur di trimester ketiga
• Apa Masalah Tidur Kehamilan yang Biasa?
• Posisi Tidur selama Kehamilan
• Insomnia selama Kehamilan
• Tips untuk Tidur Lebih Baik Saat Anda Hamil

Penelitian menunjukkan bahwa lebih dari 78% wanita mengeluh tentang gangguan tidur selama kehamilan. Berikut adalah beberapa pertanyaan yang berkaitan dengan efek kehamilan pada tidur dan jawaban mereka yang dapat mempersiapkan Anda untuk mencoba tidur seperti bayi selama kehamilan.

Kehamilan dan Tidur

Kehamilan bisa berdampak besar pada kemampuan Anda untuk tidur nyenyak. Penelitian mengungkapkan bahwa perubahan hormon yang dimodifikasi adalah penyebab pola tidur yang tidak teratur selama kehamilan. Jika Anda memiliki kesulitan yang berkaitan dengan tidur, mereka mungkin akan diperburuk, membuatnya lebih sulit untuk tidur.

Banyak wanita juga mengalami masalah tidur untuk pertama kalinya selama kehamilan. Masalah yang berhubungan dengan tidur mungkin berasal ketika Anda hamil atau selama tahap selanjutnya. Namun, sulit tidur dan gangguan tidur biasanya meningkat saat Anda memasuki tahap akhir kehamilan. Sering terbangun di malam hari adalah masalah umum selama trimester terakhir. Anda harus menyadari bahwa kelelahan dan kehamilan berjalan beriringan. Kurang tidur adalah salah satu katalisator untuk meningkatkan kelelahan.

Apa yang menyebabkan sulit tidur saat hamil?

Kehamilan membawa banyak perubahan pada tubuh Anda. Perubahan-perubahan ini dapat memengaruhi kesejahteraan fisik dan emosional Anda. Tidur kehamilan bisa menjadi pengalaman mimpi buruk bagi beberapa wanita, jadi pastikan Anda membacanya untuk memperlengkapi diri Anda untuk menghadapi yang terburuk. Sekarang kita menyadari kehamilan mempengaruhi tidur, Anda pasti bertanya-tanya tentang alasan yang menyebabkan sulit tidur selama perjalanan ini. Mari kita lihat beberapa penyebab umum insomnia selama kehamilan:

1. Perubahan Hormon

Salah satu perubahan kunci yang terjadi pada wanita selama kehamilan adalah perubahan hormon. Selain perubahan fisik dan naik turunnya emosi, hormon ini juga memengaruhi pola tidur. Hormon tersebut meliputi:

• Progesteron - Hormon ini mengendurkan otot polos dan dapat berkontribusi pada hidung tersumbat, mulas dan sering berkemih. Semua gejala ini mempengaruhi pola tidur. Ini juga mengurangi terjaga pada malam hari dan mengurangi jumlah Rapid Eye Movement (REM), keadaan tidur yang ditandai dengan citra mimpi yang jelas.

• Estrogen - Hormon ini juga dapat mengganggu pola tidur jika berkontribusi pada proses yang dikenal sebagai vasodilatasi. Estrogen membuat pembuluh darah lebih besar melalui proses ini, yang menyebabkan pembengkakan di kaki dan paru-paru. Ini dapat mempengaruhi pernapasan saat tidur dan dapat mengurangi tidur REM.

• Oksitosin - Meningkatnya kadar oksitosin pada malam hari menyebabkan kontraksi, yang memengaruhi tidur.

2. Perubahan Fisik dan Emosional

Kurang tidur selama kehamilan juga dapat disebabkan oleh berbagai perubahan fisik dan emosional seperti tidak menemukan posisi yang nyaman untuk tidur nyenyak, kram kaki, hidung tersumbat, mulas, sesak napas, peningkatan denyut jantung, sakit punggung, kecemasan dan Sindrom Kaki Gelisah (RLS), suatu kondisi yang memberikan sensasi kesemutan yang tidak nyaman di kaki Anda adalah beberapa penyebab kurang tidur.

Tekanan pada kandung kemih karena janin yang tumbuh dan perut dapat menyebabkan sering buang air kecil dan ketidaknyamanan yang mempengaruhi tidur.

Perubahan Tidur pada trimester Pertama

Posisi tidur selama kehamilan pada trimester pertama bisa sangat menantang karena Anda beradaptasi dengan perubahan mendadak yang menghadang Anda, baik secara fisik maupun mental. Anda mungkin mulai merasa mengantuk di siang hari dan akan merasa seperti mengambil tidur siang pendek sepanjang hari. Tingkat progesteron yang lebih tinggi membuat Anda mengantuk di siang hari tetapi mengganggu tidur di malam hari. Kurang tidur di malam hari juga menyebabkan kelelahan di siang hari.

Payudara yang lembut membuat sulit untuk menemukan posisi tidur yang nyaman. Tidur di sisi kiri baik karena meningkatkan aliran darah ke rahim dan janin yang sedang tumbuh. Ini juga membantu mengeluarkan cairan dan limbah dari tubuh Anda.

Janin dan rahim yang tumbuh meningkatkan tekanan pada kandung kemih dan kebutuhan untuk sering buang air kecil menghambat jadwal tidur Anda.

Perubahan Tidur di Trimester Kedua

Posisi tidur selama kehamilan di trimester kedua bisa sedikit rileks bagi sebagian wanita. Tidur membaik selama trimester kedua. Mual dan kebutuhan untuk buang air kecil sering menurun dan Anda cenderung tidur lebih baik. Beberapa alasan yang dapat menyebabkan gangguan tidur selama trimester ini termasuk kemacetan, kram kaki dan sindrom kaki gelisah.

Perubahan Tidur di trimester ketiga

Posisi tidur selama kehamilan trimester ketiga sangat menantang karena Anda merasa gelisah dan mengalami gangguan tidur. Penelitian mengungkapkan bahwa wanita bangun beberapa kali di malam hari dan ini memengaruhi tidur mereka. Penyebab gangguan tidur selama trimester ketiga meliputi:

• Gatal
• Keram kaki
• Sering buang air kecil
• Mulas
• Posisi tubuh paksa di tempat tidur
• Sakit punggung
• Nyeri sendi
• Mati rasa di tangan
• Nyeri payudara
• Kegelisahan

Apa Masalah Tidur Kehamilan yang Biasa?

Sekarang kita sadar bahwa kehamilan mempengaruhi tidur, mari kita lihat beberapa masalah tidur kehamilan yang umum:

1. Sering Buang Air Kecil

Kebutuhan untuk sering buang air kecil dapat menyebabkan gangguan pada pola tidur. Kadar hormon kehamilan yang lebih tinggi menyebabkan sering buang air kecil. Ukuran janin yang semakin besar meningkatkan tekanan pada kandung kemih, menyebabkan perasaan tidak nyaman. Selain itu, ginjal harus menyaring sekitar 50 persen lebih banyak darah dari biasanya, yang mengarah pada produksi lebih banyak urin.

2. Ketidaknyamanan Umum

Menemukan posisi tidur yang nyaman menjadi sulit karena perut bertambah. Wanita yang terbiasa tidur tengkurap dan tertidur juga merasa sulit untuk tidur nyenyak, tanpa rasa tidak nyaman.

3. Mulas

Perubahan hormon juga memicu mulas. Ini bisa menjadi buruk di malam hari dan membuat Anda sulit tidur. Selama trimester ketiga, benjolan bayi dapat memperburuknya.

4. Kram Kaki

Saat kaki Anda membawa berat yang berlebihan selama kehamilan, kompresi pembuluh darah di kaki Anda dan kelelahan dapat menyebabkan kram.

5. Hidung Tersumbat

Tingkat estrogen dan progesteron yang lebih tinggi meningkatkan volume darah ke membran di hidung Anda. Ini menyebabkan lebih banyak lendir dan hidung tersumbat. Hidung tersumbat ini menyebabkan rasa tidak nyaman dan batuk pada malam hari.

6. Sindrom Kaki Gelisah

Beberapa wanita menderita RLS, yang menghambat tidur. Kondisi ini menyebabkan rasa sakit dan kesemutan pada kaki dan Anda memiliki keinginan untuk menggerakkan kaki dengan gelisah, sehingga memengaruhi tidur.

7. Sleep Apnea

Dalam kondisi ini, pernapasan terganggu selama tidur, sehingga mengganggu jadwal tidur Anda.

Posisi Tidur selama Kehamilan

Postur tidur selama kehamilan memainkan peran penting dalam semua trimester. Berlatih tidur di samping akan sangat membantu saat Anda mengalami kehamilan.

Posisi terbaik untuk tidur selama kehamilan adalah dengan berbaring miring dengan lutut ditekuk untuk memastikan kenyamanan terbaik. Postur ini memudahkan pekerjaan jantung Anda karena menjaga berat bayi dari memberikan tekanan ke vena cava inferior, vena yang membawa darah ke jantung dari kaki Anda.

Banyak dokter menganjurkan wanita hamil tidur di sisi kiri mereka karena mencegah rahim menekan hati. Ini juga meningkatkan sirkulasi ke jantung dan memudahkan aliran darah ke janin, rahim, dan ginjal.

Coba gunakan bantal untuk mendapatkan posisi tidur yang nyaman. Menggunakan selimut yang digulung untuk punggung Anda bisa sedikit melegakan. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter Anda untuk membantu Anda menentukan posisi tidur yang baik dalam kehamilan yang memberikan Anda kenyamanan maksimal.

Insomnia selama Kehamilan

Insomnia adalah suatu kondisi di mana Anda mengalami kesulitan tidur, tetap tertidur atau keduanya. Wanita mengalami insomnia selama kehamilan, tetapi sangat umum selama trimester pertama dan ketiga.

Kecemasan, mual, sakit punggung, kram kaki, sering buang air kecil dan sesak napas adalah beberapa alasan untuk insomnia. Meskipun Anda tidak dapat sepenuhnya menghindari ketidaknyamanan tidur, ada beberapa tips yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik selama kehamilan.

Tips untuk Tidur Lebih Baik Saat Anda Hamil

Dianjurkan untuk mengatur kebiasaan tidur yang baik untuk memastikan bahwa Anda memiliki tidur yang seimbang selama kehamilan. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik saat Anda hamil:

1. Perbaiki Rutinitas Tidur

Persiapkan diri Anda sebelum tidur dengan menghindari radiasi dari TV, ponsel, tablet atau perangkat digital lainnya. Mandi membaca, santai dan pendek, air hangat dapat membantu Anda bersantai dan membuat Anda mudah tidur. Jika Anda merasa sangat terjaga, bangun dan alihkan perhatian Anda untuk memastikan Anda tertidur paling awal.

2. Minum Cairan pada siang hari

Minumlah air dan cairan lain agar tetap terhidrasi di siang hari. Batasi asupan cairan Anda setelah jam 7 malam. Kebiasaan ini mencegah keinginan untuk bangun, dan menghindari sering buang air kecil.

3. Makanlah Makanan Seimbang

Beri makan diri Anda makan malam yang sehat, tetapi pastikan untuk menikmati perlahan-lahan untuk mengurangi kemungkinan mulas. Makan malam lebih awal dan jangan tidur lapar. Makanlah makanan ringan, jika perlu. Makanan kaya protein memastikan bahwa kadar gula darah Anda stabil di malam hari. Segelas susu hangat dapat sangat membantu Anda. Hindari makanan berminyak, pedas, bergula, makanan asam, dan kafein.

4. Buat Ruang Tidur Anda Nyaman

Pastikan Anda memiliki semua yang diperlukan untuk memberikan Anda tidur yang nyaman. Gunakan bra tidur yang nyaman untuk memastikan bahwa payudara Anda tidak menyebabkan ketidaknyamanan. Jaga ruangan Anda gelap, dengan pencahayaan minimal jika diperlukan, untuk memastikan bahwa suasananya sempurna untuk tidur nyenyak. Gunakan lampu malam di kamar mandi karena lampu terang dapat menghalangi Anda untuk kembali tidur.

5. Olahraga, tapi Santai

Tetap aktif di siang hari untuk memastikan Anda tidur nyenyak di malam hari. Juga, latih teknik relaksasi dan meditasi untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

6. Perbaiki Postur Tidur Anda

Pastikan postur tidur Anda tidak memengaruhi tidur Anda. Cara terbaik untuk tidur selama kehamilan adalah di sisi Anda, lebih disukai di sisi kiri. Postur ini membantu sirkulasi dan paling aman untuk bayi

7. Periksa Suplemen dan Obat

Salah satu alasan kram kaki adalah kadar kalsium atau magnesium yang rendah. Juga, periksa kekurangan zat besi dan vitamin dalam tubuh Anda karena mereka adalah mineral penting untuk menopang tubuh yang kuat untuk pengiriman dan pertumbuhan bayi. Pastikan bahwa Anda berkonsultasi dengan dokter Anda dan mendapatkan saran untuk meningkatkan dosis suplemen ini, jika diperlukan. Gunakan semprotan hidung salin dan strip hidung karena memberikan bantuan cepat dari hidung tersumbat.

8. Periksa Tingkat Emosional Anda

Hindari kecemasan dan stres karena membunuh tidur dan Anda akhirnya lelah.

Tidur sepuas hati sepanjang kehamilan adalah hal yang menantang. Namun, merencanakan dan memprioritaskan tidur dapat membantu Anda mengejar ketinggalan. Penelitian mengungkapkan bahwa wanita dengan kurang tidur selama kehamilan lebih cenderung mengalami persalinan Cesar dan persalinan yang lama.

Dianjurkan bagi wanita untuk beristirahat ekstra dan tidur lebih awal karena Anda harus ingat bahwa dengan bayi Anda ada di dalam Anda, Anda tidur untuk dua dan bukan satu. Sementara Anda menunggu dengan cemas untuk menggendong si kecil, pastikan Anda tidur seperti bayi untuk menjadikan perjalanan Anda berkesan.