Paket Makan Lima Hari: Anak-Anak Sekarang Akan Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran!
Dalam artikel ini
- Mengapa Anda Perlu Makan 5 Porsi Buah Dan Sayuran
- Buah-Buahan dan Sayuran Yang Dihitung Menuju 5-A-Day?
- Berapa bagian?
- Membuat Anak-Anak Untuk Makan 5-A-Day Mereka
- Lima Hari Yang Mudah!
- Contoh Menu Hari Dengan 5-A-Hari
Apa itu lima hari? Memiliki 5 kali sehari, atau 5 hal yang perlu Anda lakukan di siang hari, atau 5 latihan untuk hari itu? Ya, 5-A-Day sebenarnya berarti memasukkan 5 porsi buah dan sayuran setiap hari dalam menu anak-anak Anda! Mengapa ini penting dan bagaimana Anda bisa melakukannya?
5-A-Day adalah kampanye berdasarkan rekomendasi WHO untuk makan minimal 400 g buah dan sayuran sehari (setidaknya lima porsi 80 g) untuk mengurangi risiko masalah kesehatan yang serius. Ini merupakan bagian dari diet yang sehat dan seimbang, dan mendapatkannya lebih mudah dari yang Anda kira.
Rencana tersebut menyiratkan lima porsi buah dan sayuran disatukan, dan bukan lima porsi masing-masing. Ini idealnya membuat setengah dari piring makan Anda atau 1/3 dari konsumsi makanan harian Anda.
Mengapa Anda Perlu Makan 5 Porsi Buah Dan Sayuran
- Buah dan sayuran merupakan sumber fitokimia, vitamin, dan mineral yang baik, termasuk folat, vitamin C, dan kalium.
- Mereka adalah sumber serat makanan yang sangat baik, sehingga untuk menjaga usus yang sehat, mencegah sembelit dan kanker usus.
- Mereka membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke dan beberapa jenis kanker. Faktanya, makan lebih banyak buah dan sayuran adalah strategi pencegahan kanker terpenting ke-2, setelah berhenti merokok.
- Mereka menambahkan banyak variasi (dan warna) untuk diet yang sehat dan seimbang.
- Mereka rendah lemak dan kalori (jika tidak digoreng dengan banyak minyak!). Karenanya, mereka membantu Anda menjaga berat badan dan jantung yang sehat.
- Mereka nyaman untuk diambil sebagai camilan alami yang cepat, dan juga di antara makanan yang membantu anak-anak Anda menjadi lebih tinggi.
Buah-Buahan dan Sayuran Yang Dihitung Menuju 5-A-Day?
Hampir semua buah dan sayuran dihitung. Segar atau kering, diawetkan atau dikalengkan, dibekukan, dan salad buah Anda dengan krim segar - semuanya termasuk dalam porsi. Ya, jus buah atau sayuran 100%, jus dan smoothie jus buah murni juga diperhitungkan. Begitu juga porsi buah dan sayuran dalam sup, saus dan banyak lagi. Ingatlah bahwa kentang, ubi, pisang raja dan singkong tidak diperhitungkan dalam 5-hari Anda karena itu adalah makanan bertepung.
Berapa bagian?
1. Untuk Buah
- Satu pisang, jeruk, pir atau apel atau buah berukuran serupa
- Setengah jeruk besar atau alpukat
- Sepotong buah besar seperti melon atau nanas
- Dua cewek, prem atau buah seukuran itu
- Segenggam anggur, ceri atau beri
- Satu sendok makan buah kering seperti kismis dan buah ara atau tiga sendok makan salad buah (segar / kaleng dalam jus buah) atau buah rebus
2. Untuk Sayuran
- Tiga sendok makan sayuran menumpuk (segala bentuk-mentah, dimasak, beku, kaleng)
- Tiga sendok makan tumpukan pulsa - kacang, kacang polong atau lentil
- Satu mangkuk salad
Membuat Anak-Anak Untuk Makan 5-A-Day Mereka
Apakah ini tampaknya menjadi tugas yang sangat besar? Jangan khawatir
itu tidak begitu sulit. Dalam beberapa tahun pertama kehidupan, anak-anak mengembangkan suka dan tidak suka makanan. Oleh karena itu, mereka yang makan berbagai buah dan sayuran di tahun-tahun awal mereka lebih cenderung untuk terus memakannya saat remaja dan dewasa.
Dorong anak-anak Anda untuk makan kuota harian mereka setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari. Tidak ada cara pasti untuk mengukur porsi seseorang untuk anak. Usia dan ukuran anak Anda harus dipertimbangkan. Panduan yang baik adalah jumlah yang pas untuk tangan anak. Setengah pisang akan dihitung untuk anak kecil, sedangkan pisang utuh akan menjadi ukuran porsi anak yang lebih tua.
Lima Hari Yang Mudah!
1. Gunakan buah dan sayuran musiman
Tampak segar dan rasanya segar, umumnya ditanam secara lokal, dan juga bernilai uang. Makan makanan musiman akan memastikan anak Anda mendapatkan semua nutrisi berharga yang berasal dari makanan segar.
2. Makan pelangi
Sertakan beragam buah dan sayuran berwarna. Anak-anak suka percikan warna! Pilih varietas buah dan sayuran berwarna merah, hijau, kuning, putih, ungu dan oranye.
3. Hindari makan terlalu banyak buah kering
Sementara buah-buahan kering seperti aprikot, kismis, dan buah ara diperhitungkan dalam lima hari Anda, buah-buahan tersebut juga merupakan sumber gula dan kalori terkonsentrasi (setelah pengeringan).
4. Periksa label nutrisi
Sayuran yang terkandung dalam makanan praktis seperti makanan siap saji, makanan yang bisa dibawa pulang, dan saus pasta dapat berkontribusi untuk makanan lima hari Anda. Namun waspada; banyak dari mereka mungkin tinggi ditambahkan garam, gula atau lemak.
5. Kurangi ukuran porsi daging Anda
Persediaan sayuran dan kacang-kacangan. Anda bisa menambahkannya ke semur dan casserole untuk mendapatkan rasa, tekstur, dan nutrisi tambahan.
6. Makan mentah
Jika memungkinkan, makanlah mentah. Nutrisi dalam buah dan sayuran dapat dengan mudah dihancurkan selama persiapan makanan dan oleh panas. Saat memasak, pergi untuk mengukus, microwave atau perburuan, karena mendidih dapat menyebabkan hilangnya nutrisi yang lebih besar.
7. Cemilan terus
Jadikan buah atau sayuran pilihan pertama untuk camilan paruh waktu dan cobalah makan satu atau dua porsi setiap kali makan (sarapan, makan siang, dan makan malam)
8. Jadilah imajinatif
Pikirkan cara-cara menyenangkan untuk menyajikan makanan, seperti memotong sandwich sayur menjadi bentuk yang menarik.
9. Masukkan sayuran atau buah ke dalam piring
Usahakan untuk tidak membiarkan anak Anda menjadi cerewet, tetapi memasukkan sayuran ke dalam piring bukanlah ide yang buruk!
10. Berikan pilihan
Tunjukkan pada anak Anda dua sayuran berbeda misalnya dan biarkan mereka memilih yang mereka sukai.
11. Saat makan di luar
Pesan salad, sup sayuran, atau sayuran tumis saat makan di luar.
Contoh Menu Hari Dengan 5-A-Hari
1. Sarapan
Semangkuk gandum dengan irisan pisang dan segelas jus buah murni. Batang buah dan kacang juga merupakan ide bagus
2. Snack pertengahan pagi
Irisan melon segar atau segenggam kismis kering
3. Makan siang
Untuk sandwich makan siang Anda, tambahkan salad atau sup
4. Snack sore
Singkirkan biskuit dan gantikan dengan sayuran mentah - stik seledri, jamur kancing, tomat ceri, tongkat wortel, dll.
5. Makan malam
Nikmati casserole musim dingin yang dikemas dengan sayuran musiman
Jadi, seperti yang Anda lihat, mencapai target 5 hari bukanlah hal yang sulit. Dengan makan 5 porsi campuran buah dan sayuran sehari, Anda akan terlihat dan merasa lebih baik, dan itu akan memberi tubuh Anda banyak nutrisi penting untuk kesehatan jangka panjang secara keseluruhan.