Cara Melakukan Pranayama Selama Kehamilan

Kadar:

Dalam artikel ini

• Apa itu Pranayama?
• Mengapa Berlatih Pranayama Selama Kehamilan?
• Apakah Berlatih Pranayama Aman untuk Wanita Hamil?
• Manfaat Pranayama
• 8 Teknik Pranayama Terbaik
• Kiat Efektif untuk Berlatih Pranayama
• Apa Efek Pranayama Selama Kehamilan?
• Bagaimana Cara Mendapatkan Hasil Terbaik dari Pranayama?

Pranayama dapat dijelaskan dengan berbagai cara. Bagi sebagian orang, pranayama adalah seni pernapasan yoga yang menggunakan teknik pernapasan tertentu untuk mengontrol aliran dan sirkulasi arus kehidupan ke seluruh tubuh. Bagi yang lain, ini mengajarkan seseorang untuk bernafas dan meningkatkan sirkulasi oksigen di dalam tubuh.

Apa itu Pranayama?

Pranayam memungkinkan praktisi untuk menyadari napas mereka, meningkatkan perhatian mereka, dan meningkatkan kualitas hidup mereka secara keseluruhan. Ini dilakukan melalui oksigenasi darah yang kaya dan dengan mempromosikan pikiran dan tubuh yang lebih tenang. Dalam bahasa Sanskerta, 'prana' dalam pranayama diterjemahkan menjadi 'energi' sedangkan 'ayama' diterjemahkan menjadi distribusi energi.

Mengapa Berlatih Pranayama Selama Kehamilan?

Selama tahap awal persalinan, tubuh melepaskan adrenalin karena stres dan kecemasan yang dialami ibu. Ini dapat menunda pelepasan oksitosin, senyawa kimia dalam tubuh yang membantu proses pengiriman.

Dengan berlatih pranayama, seseorang dapat meniadakan energi negatif, rileks, dan membantu tubuh untuk melepaskan oksitosin untuk mempermudah proses persalinan. Selain itu, ini membantu mengatasi rasa sakit dengan merilekskan tubuh juga.

Apakah Berlatih Pranayama Aman untuk Wanita Hamil?

Satu pertanyaan yang sering diajukan adalah: "Apakah Pranayama Aman Selama Kehamilan?" Meskipun aman, ada beberapa napas prana yang tidak aman untuk kehamilan seperti:

• Mengambil napas kuat-kuat dengan cepat.
• Menahan nafas untuk waktu yang lama.

Dianjurkan berkonsultasi dengan dokter atau ginekolog saat mempraktikkan teknik pranayama tertentu. Ini karena tubuh Anda mengalami perubahan dari minggu ke minggu selama kehamilan.

Manfaat Pranayama

Selama kehamilan, bayi baru lahir Anda bergantung pada tubuh Anda untuk pasokan oksigen dan nutrisi. Melalui menghirup secara sadar selama kehamilan bersama dengan mengembuskan napas penuh selama kehamilan, seseorang dapat memperkuat pasokan oksigen dan menghilangkan karbon dioksida dalam darah. Ini memurnikan darah, mengeluarkan racun, dan memasok oksigen dan nutrisi segar bagi janin. Memasok bayi dengan oksigen yang cukup berkontribusi pada perkembangannya di dalam rahim, baik secara kognitif maupun fisik. Dengan berlatih pranayama, Anda dapat mengurangi kecemasan Anda sendiri dengan membakar tubuh Anda dengan oksigen.

Pranayama memiliki banyak manfaat bagi wanita hamil dan dengan mempraktikkan teknik-teknik tersebut, seseorang dapat menikmati berbagai manfaat. Berikut adalah beberapa alasan mengapa seseorang harus berlatih pranayama selama awal kehamilan:

• Sirkulasi darah yang meningkat
• Lebih banyak energi dalam tubuh
• Peningkatan kadar oksigen dalam darah
• Menghilangkan limbah dan racun dari tubuh
• Pranayama menghasilkan hormon positif dalam tubuh
• Menghilangkan pikiran negatif dan menenangkan pikiran

8 Teknik Pranayama Terbaik

Ini adalah langkah-langkah pranayama berikut yang dianggap aman untuk wanita hamil. Berlatih ini akan memastikan kesehatan yang baik dan pertumbuhan, janin yang sehat:

1. Pose Kupu-Kupu yang Lembut (Baddha Konasana) - Baddha Konasana, atau pose kupu-kupu, mudah, aman, dan pose pranayama yang efektif, terutama membantu selama masa persalinan anak. Ini merangsang dan menjaga kesehatan sistem reproduksi. Ini bertindak sebagai penghilang stres dan bahkan menyembuhkan masalah menstruasi.
   • Duduk tegak dan arahkan lutut ke arah Anda dengan menekuknya sedekat mungkin.
   • Hubungkan telapak kaki Anda satu sama lain dan pegang kaki Anda dengan kuat dengan tangan Anda.
   • Ambil napas dalam-dalam dan saat menghembuskan napas, tekan paha dan lutut ke bawah ke arah lantai. Bernapaslah dengan normal dan dengan lembut kibaskan lutut Anda seperti kupu-kupu dengan mengangkatnya ke atas dan ke bawah dengan kecepatan yang nyaman.
2. Dirgha Pranayama - Membersihkan karbon dioksida dari paru-paru dan meningkatkan kejernihan mental melalui oksigenasi yang tepat ke seluruh tubuh. Ini juga mengajarkan pernapasan diafragma yang tepat.
   • Duduk tegak.
   • Tarik napas dalam-dalam, panjang, dan dalam ke dalam dan biarkan perut Anda mengempis seperti balon.
   • Tarik napas lagi, tetapi kali ini pertahankan fokus Anda di dada dan biarkan mengembang dan mengempis setelah bernapas.
   • Gabungkan langkah-langkah di atas dan buka ruang rendah, menengah, dan tinggi paru-paru Anda melalui inhalasi dan pernafasan.
3. Shitali Pranayama - Shitali diterjemahkan menjadi 'pendinginan' di Pranayama dan mengurangi respons pertarungan atau penerbangan dalam tubuh dengan merelaksasi sistem parasimpatis. Ini juga menurunkan tekanan darah dan gejala refluks asam dalam tubuh.
   • Duduk dengan nyaman dengan menyejajarkan leher, tulang belakang, dan kepala.
   • Lakukan pernapasan diafragma sambil menutup mata, selama beberapa menit.
   • Buka mulut Anda dan keriting bibir Anda menjadi "O".
   • Tarik napas dalam-dalam seolah-olah Anda minum melalui sedotan.
   • Arahkan fokus Anda ke arah sensasi dingin pernapasan Anda.
   • Tarik kembali lidah dan tutup mulut saat Anda menghembuskan sepenuhnya melalui lubang hidung.
4. Nadi Shodhana - Nadi Shodhana menerjemahkan ke Nadi sebagai “aliran” dan Shodhana sebagai “pemurnian.” Nadi Shodana pada dasarnya adalah pernapasan lubang hidung alternatif dan menenangkan ketiga dosha. Ini melepaskan racun, menanamkan oksigen dalam darah, dan mengembalikan keseimbangan hormon.
   • Pada pagi hari saat perut kosong, duduklah dengan nyaman dalam posisi bersila atau di kursi dengan kaki rata di tanah.
   • Ambil napas dalam-dalam, dan ikuti dengan pernafasan yang lembut.
   • Ulangi siklus pernapasan beberapa kali hingga Anda merasa napas menjadi berirama dan berjalan secara alami.
   • Tutup lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari dan buang napas melalui lubang hidung kiri.
   • Bergantian antara lubang hidung dan ulangi latihan ini tiga hingga lima kali setiap hari.

5. Ujjayi - Ujjayi mendetoksifikasi pikiran, meningkatkan kejernihan mental dan aliran bebas prana ke seluruh tubuh. Itu membangun panas tubuh internal dan meningkatkan energi dan kesadaran diri dari kesadaran.
   • Tutup bibir Anda dan hirup masuk dan keluar melalui hidung
   • Tarik napas perlahan dan dalam, lebih dari menghirup napas teratur
   • Rekatkan otot-otot di bagian belakang tenggorokan dan buang napas perlahan melalui hidung Anda
   • Ulangi langkah-langkah di atas
6. Brahmari Pranayama - Menyerupai suara dengungan khas lebah India, Brahmari pranayama adalah penginduksi relaksasi dan membantu menenangkan pikiran bersama dengan mengatur emosi. Ini menyembuhkan masalah sinus, mengurangi hipertensi, dan membuat masalah melahirkan bebas selama kehamilan. Ini juga mengurangi kemarahan, ketegangan, dan kecemasan selama kehamilan.
   • Duduk di asana duduk apa pun seperti Padmasana
   • Tutup mata Anda dan mulailah bernapas dalam-dalam
   • Tutup penutup telinga dengan ibu jari Anda
   • Letakkan jari telunjuk Anda sedikit di atas alis dan tutupi sisa mata Anda dengan jari lainnya
   • Berikan tekanan lembut ke sisi hidung Anda
   • Fokuskan pikiran Anda pada area di antara kedua alis Anda
   • Buang napas perlahan sambil mengeluarkan bunyi 'Om' sambil menjaga mulut Anda tetap tertutup
   • Ulangi langkah di atas 5 kali
7. Kapal Bhati Pranayama - Dapat dilakukan sebelum kehamilan tetapi tidak selama periode kehamilan. Setelah kehamilan, jika persalinan dan pasca-pemulihan berjalan lancar, maka seseorang bisa secara bertahap memasukkan penggunaan Kapalbhati pada akhirnya.
   • Duduklah dalam pose Padmasana dan jaga tulang belakang Anda tegak.
   • Tarik napas dalam-dalam sampai paru-paru Anda terisi penuh dengan udara.
   • Buang napas dengan kuat dan kempiskan perut Anda sehingga mendorong jauh ke dalam.
   • Ulangi empat hingga lima kali setiap hari.
8. Bahya Pranayama - Di Bahya Pranayama, nafas disimpan di luar dan sangat ideal untuk berlatih setelah Kapalbhati Pranayam. Ideal untuk penderita diabetes, ini menyembuhkan sembelit, keasaman, dan masalah kinerja seksual.
   • Duduk dalam pose Padmasana atau Siddhasana.
   • Bernapaslah dalam-dalam dan hembuskan napas sepenuhnya.
   • Tahan nafasmu dan buat dagumu menyentuh dadamu (Jalandhar Bandha).
   • Tarik perut Anda sedemikian rupa sehingga punggung dan perut saling bersentuhan.
   • Angkat otot di dekat daerah selangkangan (Uddiyana Bandha).
   • Pegang ini selama tiga bandha selama sekitar 10 hingga 15 detik dan bernapas dalam-dalam untuk melepaskan Bandha.
   • Ulangi langkah di atas selama empat hingga lima menit setiap hari untuk hasil maksimal.

Kiat Efektif untuk Berlatih Pranayama

Pranayama berfungsi sebagai pelengkap gaya hidup seseorang dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan, kehamilan atau tidak. Ada beberapa tips gaya hidup yang harus dimasukkan ketika berlatih pranayama:

• Buat diri Anda bahagia dengan mengisi pikiran Anda dengan pikiran positif dan mengisi waktu Anda dengan kegiatan sehari-hari yang produktif dan aman.
• Berjalan selama 30 menit sehari sangat dianjurkan untuk membantu sirkulasi dan meningkatkan proses pernapasan.
• Berenang juga merupakan latihan bebas stres yang sangat dianjurkan bagi wanita hamil yang paling baik melengkapi pranayama.
• Pantau diet Anda dan sertakan buah-buahan dan sayuran yang kaya vitamin, mineral, dan asam amino. Makanan dan nafas adalah dua sisi mata uang. Yang satu tidak pergi tanpa yang lain jadi pastikan Anda tetap menjalankan diet yang sehat karena bayi dalam kandungan juga bergantung padanya.

Tips Tambahan untuk atau Berlatih Pranayama

Meskipun aman, wanita hamil tidak boleh melakukan latihan yang disebutkan di atas karena tubuh mengalami beberapa perubahan selama kehamilan. Sangat disarankan untuk berlatih di bawah bimbingan ahli dari dokter atau ginekolog yang fasih dengan teknik pranayama. Ini karena setiap tubuh individu (bersama dengan kadar hormon dan perubahan yang dialami di dalam) berbeda.

Latihan pranayama dan yoga harus dihindari selama trimester pertama kehamilan. Namun, mereka aman untuk berlatih sebelum dan sesudah periode ini. Hindari mempraktikkan Suryanadi pranayama selama kehamilan karena dapat menghasilkan panas dalam tubuh dan berdampak buruk pada rahim.

Apa Efek Pranayama Selama Kehamilan?

Pranayama memberikan kesehatan dan kesejahteraan yang baik bagi ibu dan bayinya. Ini adalah komponen integral yang digunakan untuk membuat transisi yang sukses dari dewasa menjadi ibu. Ini membantu dalam menghasilkan rasa kesejahteraan, menjaga kesehatan emosi yang baik, dan memelihara tubuh seseorang untuk persalinan yang sukses. Beberapa dari banyak efek pranayama selama kehamilan termasuk penurunan tingkat stres, tingkat estrogen yang diatur dalam tubuh, produksi hormon yang memadai, dan penghapusan racun dari bayi dan ibu.

Bagaimana Cara Mendapatkan Hasil Terbaik dari Pranayama?

Mendapatkan hasil terbaik dari latihan pranayama Anda selama kehamilan akan tergantung pada beberapa faktor. Berikut beberapa hal penting yang perlu diingat untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan Anda:

• Berlatih di bawah bimbingan guru ahli - Guru yang Anda praktikkan pranayama di bawah harus disertifikasi. Seorang guru yang baik akan menyesuaikan latihan sesuai dengan situasi Anda dan memberi tahu Anda apa yang tidak praktik serta apa yang harus dilakukan. Meskipun menonton video secara online dan membaca materi tentang latihan dapat membantu, tidak ada yang mengalahkan penelusuran langsung di bawah bimbingan seorang guru pranayama yang berpengalaman.
• Dengarkan tubuh Anda - Selama kehamilan, saat melakukan latihan tertentu, Anda mungkin merasa pusing, pusing, atau tidak nyaman. Tidak memaksakan diri itu penting karena hal itu dapat berdampak buruk bagi bayi dan tubuh.
• Pilih lingkungan yang tepat - Berlatih pranayama di lingkungan yang bersih dan sehat, lebih disukai di ruang yang tenang dan terbuka di mana aliran udara tidak dibatasi. Hindari ruangan yang berantakan, lingkungan yang bising, dan berlatihlah di tempat yang dipenuhi dengan tanaman hijau dan ketenangan untuk mendapatkan manfaat terbaik.
• Waktu dan frekuensi makan - Berlatih pranayama 3-4 jam sebelum makan pertama Anda. Berlatihlah di pagi hari dengan perut kosong karena pikiran, tubuh, dan udara, semuanya segar dan bebas polusi.
• Ambil dukungan dan latih bentuk yang baik - Pertahankan postur yang benar dan ambil dukungan saat dibutuhkan saat berlatih asana tertentu. Dengan mempertimbangkan hal ini, Anda dapat menghindari sakit otot, kejang, dan menikmati pranayama sepenuhnya tanpa khawatir. Bernafas adalah komponen penting dari persalinan anak dan berlatih pranayama dapat membantu seseorang mengendalikan aliran napas mereka. Melalui menghirup dan menghembuskan napas secara sadar, seseorang dapat mengatur aliran nafas yang dapat membantu proses persalinan yang lancar, bebas dari segala komplikasi, selama kehamilan.

Latihan latihan pranayama akan mengarah pada kesadaran yang lebih besar terhadap lingkungan seseorang karena pikirannya tenang dan tenang. Pranayama membantu memperkuat tubuh karena penggunaan oksigen yang efisien dan membantu seseorang menjalani kehidupan yang lebih penuh.