Latihan Postpartum: Latihan yang harus dilakukan Setelah Melahirkan

Kadar:

Dalam artikel ini

• Kapan Anda Mulai Berolahraga Setelah Melahirkan?
• Pedoman untuk Mengikuti Sebelum Mulai Berolahraga
• Berapa Banyak Seharusnya Anda Berolahraga Setelah Memiliki Bayi?
• Bagaimana Seharusnya Anda Mempersiapkan Diri untuk Latihan
• Cara Pemanasan Sebelum Latihan
• Enam Latihan Pasca Kehamilan Terbaik untuk Memulai
• Bagaimana Seharusnya Anda Bersantai Setelah Latihan?
• Cara Tetap Termotivasi Setelah Anda Mulai Berolahraga
• Cara Hati-Hati dengan Otot Perut Saat Berolahraga
• Hati-hati terhadap Tanda Peringatan Ini untuk Memperlambat
• Akankah Latihan Pascapersalinan Mempengaruhi Menyusui?
• FAQ

Membentuk tubuh kembali setelah melahirkan penting karena tidak hanya meningkatkan kesehatan Anda, tetapi juga mencegah depresi pascapersalinan. Untungnya, tidak sulit untuk bangkit kembali setelah melahirkan dengan bantuan jadwal latihan yang terencana dengan baik. Namun, tergantung pada jenis pengiriman yang Anda miliki, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan.

Penting untuk mendapatkan kembali kebugaran Anda setelah kehamilan dan kombinasi diet dan olahraga yang cerdas dapat membantu Anda mencapai tujuan dalam waktu singkat. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan selama berolahraga seperti pendarahan atau sakit kepala, hentikan rutinitas dan segera bicara dengan dokter kandungan Anda.

Kapan Anda Mulai Berolahraga Setelah Melahirkan?

Berolahraga adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah lahir dan dengan kontrol yang baik atas diet, Anda dapat bangkit kembali ke bentuk semula tanpa banyak basa-basi. Ini adalah waktu untuk memulai jadwal latihan yang penting dan merupakan keputusan yang harus diambil dengan hati-hati. Dokter atau ginekolog Anda umumnya akan meminta Anda untuk secara bertahap mulai berolahraga setelah enam minggu pasca-persalinan wajib dilakukan.

Jika Anda telah melakukan olahraga dengan sungguh-sungguh selama kehamilan dan menjalani persalinan normal, maka olahraga ringan seperti berjalan dan meregangkan tubuh diperbolehkan. Namun, Anda harus berhati-hati untuk tidak berolahraga berlebihan, terutama jika tubuh Anda tidak terbiasa dengan rutinitas olahraga dan Anda telah melewatkannya selama kehamilan. Dalam kasus seperti itu, sebaiknya periksa ke dokter dan dapatkan persetujuannya sebelum memulai latihan postpartum.

Pedoman untuk Mengikuti Sebelum Mulai Berolahraga

Untuk pulih dari stres akibat persalinan dan persalinan, perlu untuk menghemat energi Anda sebelum melakukan sendiri jadwal latihan atau latihan pengencangan perut. Apapun bentuk latihan yang Anda pilih untuk diri sendiri, ingatlah untuk memulai dengan perlahan. Biasanya enam minggu setelah persalinan aman untuk mulai berolahraga (setelah pemeriksaan post-partum pertama Anda). Ini direkomendasikan untuk persalinan pervaginam. Untuk persalinan Caesar, tunggu sampai delapan minggu.

Dimulai dengan aktivitas berdampak rendah seperti berjalan adalah cara sempurna untuk memangkas tubuh Anda untuk rezim yang lebih berat. Berjalan sangat ideal untuk mengembalikan kekuatan Anda secara bertahap dan Anda dapat menambah panjang berjalan dan durasi secara progresif. Berjalan dapat membantu mencegah pembekuan darah dan merupakan cara yang bagus untuk menyembuhkan tubuh Anda. Hadiri sesi di mana Anda bisa belajar cara berolahraga setelah hamil dan menerapkannya di rumah.

Latihan pascapersalinan sederhana yang memperkuat otot perut dan punggung harus menjadi fokus Anda saat Anda memulai latihan apa pun. Secara bertahap tambahkan layer ke dalamnya dan tingkatkan intensitasnya. Bahkan 10 menit berolahraga akan memberikan banyak manfaat.

Berapa Banyak Seharusnya Anda Berolahraga Setelah Memiliki Bayi?

Ibu baru sering bertanya-tanya, "Apakah saya melakukan terlalu banyak olahraga terlalu cepat?" Umumnya, aman untuk memulai dengan berjalan segera setelah melahirkan (Asalkan Anda melahirkan normal). Mulailah perlahan dan secara bertahap membangun stamina Anda. Mulailah dengan berjalan kaki 15 atau 30 menit sehingga Anda dapat meningkatkan sirkulasi darah dan menerima beberapa latihan di luar ruangan juga. Lanjutkan hanya jika Anda merasa nyaman melakukannya dan kurangi durasinya jika Anda tidak bisa menangani tenaga. Secara bertahap, tambah waktu Anda dan capai puncak Anda dengan langkah Anda sendiri.

Disarankan untuk berolahraga tiga hingga lima kali seminggu selama setidaknya 30 menit. Setelah dokter Anda menyetujuinya, Anda dapat meningkatkan tingkat latihan hingga 60 menit berjalan terfokus selama 4 hingga 5 hari seminggu. Tingkatkan kecepatan Anda secara progresif untuk mencapai tingkat optimal, tetapi jangan meregangkan diri dengan cara apa pun dan rujuk ke dokter Anda jika ada perasaan tidak nyaman.

Bagaimana Seharusnya Anda Mempersiapkan Diri untuk Latihan

Jika Anda tertarik untuk mulai berolahraga untuk mengurangi lemak perut dan mendapatkan kembali kebugaran sebelum melahirkan, Anda harus menetapkan rutinitas rutin untuk diri sendiri. Sebelum memulai dengan latihan, pastikan Anda mengikuti langkah-langkah yang disebutkan di bawah ini:

• Pilih pakaian yang longgar dan nyaman untuk berolahraga. Ini akan membantu Anda tetap tenang.
• Beri makan bayi Anda sebelum mulai berolahraga atau ASI untuk menghindari ketidaknyamanan.
• Pilih bra yang tepat yang pas dan menopang payudara Anda dengan baik selama latihan.
• Jagalah agar tubuh Anda tetap terhidrasi saat melakukan latihan pasca-melahirkan dengan menyimpan sebotol air.

Cara Pemanasan Sebelum Latihan

Waktu khusus harus disisihkan untuk pemanasan dan Anda harus menghabiskan setidaknya 10 menit pemanasan. Ini diperlukan untuk membuat darah Anda mengalir sehingga otot Anda siap untuk berolahraga. Regangkan punggung bagian bawah, daerah panggul, dan otot paha dan tahan peregangan ini selama beberapa detik sebelum Anda kembali ke posisi awal. Sebagai bagian dari pemanasan, Anda juga bisa mencoba berjalan di tempat.

Enam Latihan Pasca Kehamilan Terbaik untuk Memulai

1. Berjalan: Mulailah dengan berjalan santai di sekitar blok atau di taman. Terutama pada awalnya, fokuslah pada gerakan dan Anda bisa secara progresif bergerak ke power walk. Bawalah bayi Anda berjalan-jalan dan letakkan di kantong depan untuk menambah berat badan, sambil mendapatkan udara segar juga.

Manfaat: Tidak memerlukan peralatan apa pun dan cukup sepatu lari / berjalan sudah cukup. Ini adalah salah satu latihan paling sederhana namun sangat efektif untuk ibu baru dan sempurna untuk memudahkan Anda ke rezim yang lebih ketat.

2. Bernapas dalam perut dengan kontraksi perut: Sambil duduk dalam posisi lurus dan tegak, mulailah bernapas dalam-dalam, dengan menarik udara dari diafragma. Pegang perut Anda erat-erat sambil mengontrak dan menghirupnya secara bersamaan dan rilekskannya saat menghembuskan napas.

Manfaat: Latihan ini bermanfaat untuk mengendurkan otot dan merupakan cara yang bagus untuk mengencangkan dan memperkuat area perut dan perut Anda.

3. Kneeling Pelvic Tilt: Duduk dengan posisi merangkak, dengan jari kaki dan telapak tangan menyentuh lantai. Tarik pantat Anda ke depan sambil menghirup, miringkan panggul Anda dan dorong tulang kemaluan ke atas. Tahan sampai tiga, lepaskan dan ulangi.

Manfaat: Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat perut dan perut Anda. Ini juga membantu dalam mengencangkan mereka.

4. Kegels: Pada awalnya, praktikkan rutin ini di kamar mandi sambil buang air kecil. Memanipulasi otot-otot di daerah itu untuk menghentikan aliran air seni dan kemudian melepaskannya. Kemudian, kontraksikan, pegang, dan lepaskan otot-otot ini saat Anda tidak buang air kecil. Lakukan ini setidaknya 10 kali, 3 sesi per hari.

Manfaat: Ini membantu untuk mengencangkan otot-otot kandung kemih dan juga membantu dalam mengurangi risiko inkontinensia yang umumnya terjadi setelah melahirkan.

5. Latihan punggung atas: Silangkan tangan ke dada sambil duduk tegak. Kemudian putar ke kanan dan kemudian ke kiri. Latihan ini dapat diulang 10 kali di setiap sisi.

Manfaat: Latihan ini akan memperbaiki postur tubuh Anda dan menghilangkan rasa sakit di daerah punggung atas. Ini juga akan membuat seluruh bagian punggung dan leher Anda meregang dengan baik.

6. Latihan Leher: Duduk tegak dan perlahan gerakkan kepala Anda ke kanan, pegang dan kemudian pindah ke kiri. Cobalah menyentuh telinga kiri Anda ke bahu kiri dan telinga kanan ke bahu kanan. Jatuhkan dagu Anda untuk menekuk ke depan dan kemudian lihat ke langit-langit. Lakukan latihan ini dengan sangat lambat karena gerakan mendadak apa pun akan menghasilkan perasaan pusing. Hentikan segera jika ini terjadi dan konsultasikan dengan dokter Anda jika perasaan itu bertahan lama.

Manfaat: Ini akan membantu memperbaiki postur tubuh Anda yang bisa bengkok karena merosot saat menggendong bayi atau menyusui.

Bagaimana Seharusnya Anda Bersantai Setelah Latihan?

Diperlukan 5 menit pendinginan pada akhir latihan sehingga detak jantung Anda kembali normal. Anda dapat meregangkan otot untuk menghindari rasa sakit dan berjalan di tempat untuk membantu tubuh Anda rileks. Berbaringlah dengan mata tertutup selama beberapa menit dan Anda baik-baik saja.

Cara Tetap Termotivasi Setelah Anda Mulai Berolahraga

Tetap berpegang pada tujuan yang lebih kecil dan pencapaian yang terbatas. Menetapkan target tinggi tidak akan membantu karena tubuh Anda mungkin tidak mengizinkan tindakan berkelanjutan. Hadiahi diri Anda jika Anda berhasil berolahraga tiga kali seminggu atau jika Anda dapat memperpanjang latihan Anda setiap hari 10 menit. Lacak kemajuan Anda dengan menggunakan salah satu dari banyak aplikasi di ponsel cerdas Anda saat Anda melakukan ini setelah latihan pengiriman untuk mengurangi curah lambung dan kenaikan berat badan selama kehamilan.

Cara Hati-Hati dengan Otot Perut Saat Berolahraga

Bisakah saya berolahraga perut bagian bawah dan atas saya? Ini adalah dilema umum yang dihadapi para ibu setelah melahirkan dan ingin berolahraga. Banyak wanita mengalami kondisi yang disebut diastasis recti pasca persalinan ketika celah dibuat antara otot perut dan yang sama tidak menutup setelah melahirkan. Bicaralah dengan terapis tentang latihan pemisahan yang disarankan pelatih sebelum melakukannya sendiri.

Saat berolahraga, sit-up dan sit-up sama sekali tidak boleh, karena otot-otot itu dapat mengalami tekanan berat. Latihan rectus abdominis juga disarankan oleh terapis untuk memperbaiki keselarasan otot-otot perut.

Hati-hati terhadap Tanda Peringatan Ini untuk Memperlambat

1. Anda mungkin merasa lelah alih-alih merasa segar.
2. Otot-otot Anda mungkin terasa sakit untuk waktu yang lama setelah latihan dan kadang-kadang juga terasa goyah.
3. Ada peningkatan detak jantung istirahat pagi Anda yang merupakan indikasi yang jelas bahwa Anda memiliki aktivitas fisik yang kuat yang sedang terjadi.
4. Sendi, nyeri otot atau sakit yang berhubungan dengan kelahiran dapat muncul kembali saat berolahraga.
5. Pendarahan dimulai kembali dan keputihan menjadi lebih gelap warnanya.

Akankah Latihan Pascapersalinan Mempengaruhi Menyusui?

Tidak. Latihan pascapersalinan tidak memengaruhi menyusui. Bahkan, latihan-latihan ini berkontribusi terhadap kesehatan dan kesehatan secara keseluruhan dan baik untuk bangkit kembali setelah tekanan kehamilan dan persalinan. Otot-otot pasca kehamilan perlu dilonggarkan dan diolah untuk membantu Anda mengelola bayi dan tanggung jawab tambahan serta olahraga tidak memengaruhi menyusui atau fungsi ibu lainnya.

FAQ

1. Latihan pasca kehamilan mana yang sebaiknya tidak Anda lakukan?

Berenang harus sepenuhnya dihindari sampai Anda berhenti mengalami pendarahan atau keputihan vagina selama enam hari. Latihan yang melibatkan posisi tangan dan lutut harus dihindari selama enam bulan pertama karena gumpalan dapat terbentuk di tempat di mana plasenta berada.

2. Bagaimana saya harus menguatkan panggul dan punggung saya?

Latihan dasar panggul direkomendasikan untuk memperkuat panggul dan punggung. Ingat latihan ini akan memakan waktu setidaknya 8 hingga 12 minggu untuk mendapatkan kekuatan jadi teruslah dan jangan menyerah di antaranya.

3. Saya menjalani operasi caesar. Bisakah saya berolahraga dalam beberapa minggu pertama?

Ya kamu bisa. Faktanya, Anda akan merasa lebih mudah daripada seseorang yang pernah melahirkan secara normal, karena otot Anda akan lebih kuat. Tentu saja, hindari mengambil beban berat dan menggunakan latihan sederhana seperti berjalan sebelum melanjutkan ke jadwal yang ketat.

Berolahraga adalah bagian penting dari periode pasca persalinan. Penting untuk mengikuti instruksi yang diberikan oleh dokter untuk memastikan tidak ada efek samping dari latihan. Ini membantu ibu dalam mendapatkan kepercayaan tentang bentuk tubuh, berat badan, dan memainkan peran utama dalam mengurangi depresi pascapersalinan.