Rahasia untuk dasar panggul yang kuat
Bangun mereka ... Melakukan latihan dasar panggul dapat mengurangi kebutuhan Anda untuk bergegas ke toilet.
Tahukah Anda bahwa satu dari tiga wanita yang pernah memiliki bayi mengalami kebocoran kandung kemih? Inkontinensia adalah masalah umum setelah melahirkan, tetapi kabar baiknya adalah hal itu dapat ditolong. Ini biasanya disebabkan oleh dasar panggul yang lemah, dan memahami bagaimana kelompok otot ini bekerja memungkinkan Anda untuk melihat bagaimana kerusakan dapat dicegah dan ditingkatkan.
Apa dasar panggul?
Dasar panggul adalah sekelompok otot dan ligamen yang menopang kandung kemih, rahim (rahim) dan usus. Bukaan dari organ-organ ini - uretra dari kandung kemih, vagina dari uterus dan anus dari usus - melewati dasar panggul. Dapat membantu membayangkan mereka sebagai gendongan otot, seperti tempat tidur gantung.
Otot dasar panggul membantu Anda mengontrol fungsi kandung kemih dan usus. Inilah yang memungkinkan Anda 'bertahan' untuk pergi ke toilet pada waktu dan tempat yang tepat.
Apa yang menyebabkan dasar panggul yang lemah?
Beberapa penyebab umum kelemahan otot dasar panggul adalah:
- kehamilan dan persalinan
- kelebihan berat badan
- sembelit (mengejan berlebihan untuk mengosongkan usus)
- angkat berat terus-menerus
- batuk berlebihan, menyebabkan mengejan berulang
- perubahan kadar hormon saat menopause.
Kehamilan, persalinan, dan dasar panggul Anda
Kerusakan dasar panggul dapat terjadi selama persalinan bayi besar atau banyak bayi, atau dengan mendorong terlalu lama saat melahirkan. Sama seperti vagina membentang selama kelahiran, otot-otot dasar panggul juga meregang akibat tekanan ekstra kehamilan dan persalinan.
Bahkan jika Anda memiliki operasi caesar untuk melahirkan bayi Anda, kehamilan itu sendiri dapat menyebabkan masalah dasar panggul dari waktu ke waktu. Ini bisa membuat otot-otot lemah sehingga mereka tidak bisa menjaga kandung kemih agar tidak bocor. Kebocoran ini terjadi terutama saat Anda batuk, bersin, mengangkat, atau berolahraga.
Apa itu prolaps?
Ketika satu atau lebih organ panggul Anda (kandung kemih, rahim atau usus) turun ke dalam vagina Anda, itu disebut prolaps organ panggul. Prolaps sangat umum dan terjadi pada satu dari 10 wanita Worldn. Jika Anda memiliki perasaan 'sesuatu turun', Anda mungkin mengalami kejatuhan - temui dokter Anda sesegera mungkin.
Memperbaiki dan memperkuat otot panggul
Idealnya, semua wanita melatih otot-otot dasar panggul mereka setiap hari, untuk membantu mencegah kelemahan dan meningkatkan kekuatan. Olahraga teratur yang tidak berat, seperti berjalan, juga bisa membantu.
Latihan otot dasar panggul pascanatal telah terbukti membantu dalam pemulihan fungsi otot dasar panggul, dan untuk mengurangi atau menyembuhkan kemungkinan inkontinensia stres urin pada wanita.
'Angkat dan remas'
Pelvic Floor First merekomendasikan latihan ini untuk membantu menemukan otot-otot panggul Anda dan belajar cara mengangkat dan memeras. Anda bisa melakukan latihan ini dengan duduk atau berdiri.
- Relakskan otot-otot paha, bawah, dan perut Anda.
- Angkat dan kencangkan otot-otot di sekitar lorong depan, seolah berusaha menghentikan aliran urin.
- Angkat dan kencangkan otot-otot di sekitar vagina sehingga bergerak ke atas di dalam panggul.
- Angkat dan remas otot-otot di sekitar lorong belakang, seolah berusaha menghentikan angin yang lewat.
- Otot-otot di sekitar saluran depan dan belakang harus mengangkat dan meremas ke atas dan di dalam panggul.
- Identifikasi otot-otot yang berkontraksi ketika Anda melakukan semua hal ini bersama-sama. Kemudian, rileks dan kendurkan.
- Letakkan ini bersama-sama sehingga otot-otot di sekitar saluran depan dan belakang terangkat, dan kemudian Anda harus merasakannya terjepit di dalam panggul.
- Wanita yang terbiasa menggunakan tampon bisa membayangkan mengangkat dan meremas di vagina seolah-olah menggambar tampon lebih tinggi di vagina.
Program Keberlanjutan Nasional merekomendasikan melakukan 'angkat dan peras' ini (juga dikenal sebagai 'ketangkasan') 10 hingga 20 kali dalam satu set, dan lakukan antara satu dan tiga set sehari, setelah Anda memiliki bayi.
Jadi Anda ingat untuk melakukannya, cobalah untuk melakukan serangkaian latihan pada saat yang sama Anda melakukan tindakan tertentu, seperti saat mencuci tangan, ketika Anda memberi makan bayi atau ketika Anda mandi.
Anda juga harus membiasakan diri mengangkat dan meremas setiap kali batuk, bersin, atau mengangkat.
Tetap kering
Jika basah adalah masalah rutin bagi Anda, mungkin ada baiknya Anda berbicara dengan dokter umum atau ahli fisioterapi wanita.
National Continence Freecall â„¢ adalah Worldn Government Initiative, dan dapat diakses pada 1800 330 066. Ini dikelola oleh penasihat perawat kontinen profesional yang dapat memberikan saran dan rujukan.
Beberapa wanita merasa mengenakan liner atau pembalut untuk kebutuhan inkontinensia dapat membantu mereka merasa kering dan aman. Cara lain untuk memastikan Anda tidak 'ketahuan' adalah dengan mengetahui toilet umum di daerah yang Anda kunjungi. Dapat membantu merencanakan ke depan dengan peta ini .