Berjalan Selama Kehamilan

Kadar:

Dalam artikel ini

• Mengapa Anda Harus Berjalan Selama Kehamilan?
• Kapan Anda Harus Mulai Berjalan?
• Apa Manfaat Berjalan Selama Kehamilan?
• Cara Bersiap untuk Berjalan
• Berapa Lama Seharusnya Anda Berjalan?
• Bagaimana Cara Beradaptasi Dengan Olahraga Berjalan Selama Kehamilan?
• Tips untuk Kehamilan Aman Berjalan
• Watch out for Signs to Slow Down
• Tanya Jawab

Berjalan disarankan sebagai salah satu latihan terbaik oleh sebagian besar profesional kesehatan. Ini adalah latihan berdampak rendah mengenai dampaknya pada sendi dan jantung, tetapi membantu tubuh melawan semua jenis penyakit kronis. Berjalan kaki 30-45 menit dapat membantu mengurangi berat badan, mengurangi kemungkinan gangguan kardiovaskular, meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat tulang dan otot, dan juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selama kehamilan, ini memiliki banyak manfaat dan membantu ibu tetap bugar dan sehat.

Mengapa Anda Harus Berjalan Selama Kehamilan?

Sangat penting untuk menjaga kesehatan Anda dan juga menyesuaikan dengan semua perubahan yang terjadi di tubuh Anda. Berjalan adalah salah satu cara terbaik untuk melakukan ini. Dianjurkan sebagai latihan kardiovaskular terbaik untuk wanita selama kehamilan dan berjalan setiap hari menjaga tubuh tetap bugar dan tidak memerlukan peralatan khusus, jam tetap atau biaya tambahan. Ini adalah latihan yang aman yang bisa dilakukan ibu selama sembilan bulan kehamilan setelah berkonsultasi dengan dokter. Bahkan jika ibunya tidak berolahraga sebelum hamil, sepenuhnya aman baginya untuk mulai berjalan selama kehamilan.

Kapan Anda Harus Mulai Berjalan?

Anda bisa mulai berjalan sejak hari pertama kehamilan. Berjalan adalah olahraga yang dapat dilakukan sepanjang kehamilan dan hampir tidak memiliki risiko kesehatan. Selama setiap trimester, tip dan tindakan pencegahan tertentu harus selalu diingat. Yang terpenting, diskusikan dengan dokter Anda dan dapatkan saran mereka sebelum memulai latihan apa pun.

Apa Manfaat Berjalan Selama Kehamilan?

Jalan kaki baik untuk kehamilan dan dianggap sebagai olahraga terbaik untuk wanita hamil.

1. Kebugaran fisik : Berjalan membuat otot Anda kencang dan membuat Anda tetap aktif.
2. Kemudahan Ketidaknyamanan : Sakit kaki dan ketidaknyamanan karena tumbuhnya perut ditangani lebih baik dengan berjalan kaki secara teratur.
3. Mengatur Berat Badan : Meskipun kenaikan berat badan alami selama fase ini, jalan kaki setiap hari membantu menghindari penambahan kalori.
4. Hindari Diabetes Kehamilan : Wanita rentan terhadap diabetes tipe-2 selama kehamilan. Berjalan membantu mengontrol kadar gula darah, sehingga mengurangi risiko.
5. Menurunkan Tekanan Darah : Wanita dengan kondisi tekanan darah tinggi cenderung mengalami komplikasi yang disebut pre-eklampsia di mana persalinan prematur sering terjadi. Berjalan menjaga kadar kolesterol darah, sehingga mengontrol tekanan darah.
6. Membantu dengan Masalah Terkait Kehamilan : Masalah seperti mual di pagi hari, kram, dan sembelit biasanya dihadapi selama kehamilan. Berjalan telah dikenal untuk meringankan semua kondisi ini.
7. Mudah menginduksi persalinan: Otot-otot pinggul menjadi kencang saat berjalan yang membantu dalam persalinan yang lebih santai.
8. Tingkatkan Ibu Secara Emosional : Berjalan di luar rumah memberikan perubahan lingkungan yang cenderung mengangkat suasana hati dan bertindak sebagai penghilang stres. Memiliki grup jalan kaki menawarkan Anda kesempatan untuk bertemu orang baru dan bersosialisasi.
9. Bayi yang Lebih Sehat : Berjalan tidak hanya menjaga berat badan Anda tetapi juga berat bayi. Ini lebih lanjut membuat proses pengiriman lebih mudah.
10. Mudah diadopsi : Berjalan mudah diikuti dan tidak memerlukan peralatan tambahan atau biaya tambahan.

Cara Bersiap untuk Berjalan

Ingatlah beberapa petunjuk sebelum memulai rutinitas Anda. Pertama, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka akan dapat memberi tahu Anda yang terbaik tentang berapa banyak olahraga dan intensitas yang harus diikuti. Selanjutnya, sebelum memulai dengan berjalan, sangat penting untuk memiliki sepatu yang tepat.

Disarankan untuk menggunakan sepatu berjalan dengan ukuran yang benar. Juga, periksa ukuran sepatu Anda karena kaki Anda mungkin membengkak dan Anda mungkin membutuhkan ukuran yang lebih besar. Gel liner dapat digunakan untuk penyerapan shock yang lebih baik. Gunakan tabir surya atau tabir surya yang baik jika Anda berjalan di siang hari dan menjaga diri Anda tetap terhidrasi dengan baik.

Berapa Lama Seharusnya Anda Berjalan?

Ini tergantung pada rutinitas olahraga Anda sebelum kehamilan dan juga trimester Anda. Secara keseluruhan, berjalan 45-60 menit selama dua trimester pertama dan 30 menit berjalan selama trimester ketiga selama 5 hari seminggu cukup baik selama kehamilan. Selama kehamilan, lebih dari tetap aktif, ini adalah tentang kenyamanan tubuh.

Bagaimana Cara Beradaptasi Dengan Olahraga Berjalan Selama Kehamilan?

Tergantung pada tingkat kebugaran sebelum kehamilan, Anda harus memasukkan jalan kaki selama kehamilan yang sesuai.

Di Trimester Pertama

Pada trimester ini, tergantung pada tingkat kebugaran sebelum kehamilan, ibu harus memasukkan jalan kaki selama trimester pertama. Ibu yang tidak berolahraga secara teratur harus mulai dengan 10-20 menit berjalan kaki selama 3 hari seminggu, dan pada akhir trimester mereka dapat meningkatkannya hingga 15-20 menit selama setidaknya 5 hari seminggu. Wanita yang telah berolahraga atau melakukan jenis latihan lainnya dapat mulai dengan 20-30 menit selama 4 hari seminggu dan skala hingga 40-60 menit selama 6 hari seminggu pada akhir trimester.

Di Trimester Kedua

Pada trimester kedua, mual di pagi hari berkurang secara signifikan dan merupakan waktu yang tepat untuk meningkatkan kecepatan berjalan. Para pemula dapat meningkatkan kecepatan berjalan mereka menjadi 5-6 hari seminggu dengan 20-30 menit per hari. Bagi mereka yang sedang atau teratur harus fokus pada peningkatan kecepatan mereka dan mencapai 30-50 menit berjalan per hari selama 6 hari seminggu. Anda bahkan dapat memasukkan satu hari dalam seminggu dengan 60 menit berjalan kaki.

Di Trimester Ketiga

Pada trimester ketiga, langkah ini perlu dijatuhkan. Pada trimester ini, ibu harus fokus pada perasaan nyaman dan juga aktif. Berjalan sesuai suasana hati dan kenyamanan Anda. Disarankan mempertahankan waktu yang sama dengan trimester kedua dan mengurangi kecepatan. Juga, kurangi jumlah hari berjalan selama seminggu. Trimester ini adalah tentang relaksasi dan kesejahteraan bagi ibu.

Tips untuk Kehamilan Aman Berjalan

Selain mengikuti semua tips, ada beberapa tindakan pencegahan umum yang harus dijaga ibu. Sebelum termasuk berjalan dalam rutinitas Anda, konsultasikan dengan dokter Anda tentang rutinitas dan intensitasnya. Selalu ingat untuk melakukan pemanasan sebelum berjalan-jalan. Ini bisa melibatkan beberapa peregangan dan jalan cepat selama 2-3 menit. Beristirahat sejenak juga bisa dan ketika Anda merasa kelelahan atau bahkan melewatkan satu hari. Penting untuk terus mendengarkan tubuh Anda dan merasa baik selama berjalan.

Di Trimester Pertama

Morning sickness sering terjadi pada trimester ini, dan tubuh mengalami banyak perubahan. Anda harus berjalan seperti dan ketika Anda merasa nyaman. Tingkatkan durasi berjalan secara bertahap.

Di Trimester Kedua

Karena trimester ini ideal untuk menambah kecepatan selama sesi berjalan, Anda juga dapat berkonsentrasi untuk mempertahankan bentuk tubuh yang baik dengan bahu menghadap ke belakang dan kepala ke atas. Seiring dengan berjalan, mengayunkan lengan dapat membuat sesi lebih intens dan juga memberi tubuh keseimbangan yang lebih baik. Selain semua ini, ibu tidak harus memaksakan diri.

Di Trimester Ketiga

Selama trimester ketiga, penting untuk diingat postur tubuh. Mengenakan sabuk atau sabuk penopang perut selama berjalan membantu perut dan punggung bagian bawah. Ini bisa membantu untuk menghindari rasa sakit di punggung bagian bawah. Beristirahatlah kapan pun diperlukan saat berjalan dan jangan mencoba mendorongnya ke durasi Anda sebelumnya atau panjang berjalan dibandingkan dengan trimester sebelumnya. Selalu bawa telepon Anda jika Anda berjalan sendirian atau memberi tahu seseorang dan tetap terhubung.

Watch out for Signs to Slow Down

Berjalan selama kehamilan memiliki banyak manfaat, tetapi penting agar Anda tidak terlalu memaksakan diri selama periode ini. Berjalan sampai sesak napas atau kelelahan tidak baik. Selama berjalan, Anda harus bisa berbicara tanpa terengah-engah.

Beristirahatlah setiap kali Anda merasa lelah atau melambat. Tetap terhidrasi juga penting. Pendarahan vagina (terutama selama trimester ke-2 dan ke-3), nyeri sendi, pembengkakan di betis atau pada persendian, nyeri dada dan pusing adalah beberapa tanda ekstrem yang harus diwaspadai dan harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melanjutkan latihan rutin.

Tanya Jawab

Berikut adalah beberapa pertanyaan umum:

Bisakah Berjalan Selama Kehamilan Menginduksi Persalinan?

Studi menunjukkan bahwa wanita yang secara teratur berjalan selama kehamilan memiliki persalinan yang lebih pendek dan lebih nyaman. Saat berjalan, ada tekanan ritmis pada rahim yang mengarah pada produksi hormon oksitosin. Hormon ini bertanggung jawab untuk menginduksi persalinan, dan juga karena berjalan, bayi cenderung bergerak ke bawah ke arah leher rahim yang memberikan posisi yang tepat untuk bayi untuk persalinan alami. Lebih jauh, berjalan membantu membentuk otot-otot tubuh dan terutama otot-otot pinggul, yang dapat menyebabkan nyeri persalinan yang lebih cepat dan rendah. Berjalan selama kehamilan untuk persalinan normal telah dilaporkan dalam studi di mana para ibu termasuk sesi berjalan pagi hari.

Bisakah Terlalu Banyak Berjalan Saat Kehamilan Menyebabkan Masalah?

Sangat penting untuk menjaga keseimbangan di antara yang ekstrem. Menurut survei, disarankan bahwa selama trimester 1 dan 2, berjalan kaki 45 menit per hari adalah baik. Saat Anda mendekati trimester ke-3, olahraga jalan kaki dapat dikurangi menjadi 20-30 menit per hari. Akan ada tanda-tanda jika tubuh merasa terlalu lelah atau lelah dari latihan. Salah satu perhatian utama adalah terlalu panasnya tubuh karena terlalu banyak berjalan. Meskipun ini biasanya tidak terjadi tetapi pada hari yang panas atau berolahraga tanpa ventilasi yang baik dapat menyebabkan hal ini. Terlalu panas tubuh berarti terlalu panas untuk bayi juga yang tidak baik.

Berjalan adalah olahraga hebat selama kehamilan dan memiliki banyak manfaat. Ini adalah salah satu latihan yang mudah diikuti dan mudah beradaptasi. Ingatlah beberapa hal dalam pikiran untuk mengembangkan rutinitas harian, dan Anda dapat menikmati kehamilan yang sehat dan bugar.