Yoga sambil Menyusui - Manfaat dan Pose
Dalam artikel ini
- Manfaat Yoga selama Menyusui
- Pose Yoga untuk Ibu Menyusui
Menyusui dapat menjadi pengalaman yang sangat bermanfaat dengan sejumlah manfaat kesehatan yang ditawarkannya untuk ibu dan bayinya. Tetapi menyusui bayi Anda juga bisa menjadi hal yang menantang terutama karena tekanan fisik yang ditimbulkannya pada tubuh. Kebanyakan ibu menyusui dapat mengalami masalah postur yang mengarah ke sakit punggung, bahu dan leher. Maklum, kebanyakan ibu baru bisa melakukan latihan lembut sebagai cara mengamati perawatan diri. Salah satu pilihannya bisa yoga! Berlatih yoga secara teratur saat menyusui dapat terbukti bermanfaat dalam meringankan ketidaknyamanan tubuh terkait dengan menyusui.
Manfaat Yoga selama Menyusui
Yoga dan menyusui bisa menjadi peluang berharga bagi ibu menyusui. Tetapi bisakah Anda melakukan yoga panas saat menyusui? - Mungkin bukan ide terbaik! Dianjurkan untuk tidak melakukan hal-hal berlebihan saat menyusui agar tidak berdampak negatif terhadap pasokan susu. Melakukan yoga selama menyusui dapat memiliki manfaat berikut:
1. Tantangan Postur Tubuh
Ibu menyusui dapat menghabiskan banyak waktu membungkuk atau dalam posisi yang tidak nyaman saat menyusui bayi mereka sehingga menyebabkan sakit punggung. Selain itu, tekanan menahan berat bayi untuk waktu yang lama dapat semakin menekan tulang belakang dan punggung. Berbagai pose yoga bisa menjadi obat yang baik untuk menghilangkan sakit punggung dan ketidaksejajaran yang mungkin disebabkan oleh menyusui.
2. Bantuan dari Badan Tubuh
Karena waktu menyusui yang konstan dan lama, otot-otot tubuh bagian atas ibu yang menyusui dapat menjadi kaku dan sakit. Peregangan yoga dapat bermanfaat untuk melepaskan ketegangan di bahu dan otot leher dan memberikan kelegaan dari rasa sakit.
3. Kesehatan Fisik
Yoga berfokus pada pernapasan kanan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik ibu menyusui secara keseluruhan. Demikian pula, pose yoga sederhana dapat berguna dalam mengintensifkan stabilitas sendi dan dalam membentuk tubuh ibu menyusui kembali ke keseimbangan yang mungkin telah terpengaruh karena kehamilan dan menyusui.
4. Kesehatan Mental
Melakukan yoga bahkan untuk beberapa waktu setiap hari sementara menyusui dapat membantu meningkatkan kesehatan mental ibu menyusui. Kurang tidur, stres bisa berdampak buruk pada kondisi mental. Yoga dapat membantu menenangkan pikiran, mengurangi stres dan kekhawatiran sehari-hari sehingga membawa relaksasi yang sangat dibutuhkan saat menyusui.
5. Kembangkan Kesabaran
Merawat dan menyusui bayi mungkin membutuhkan energi dan kesabaran yang luar biasa dari ibu menyusui. Yoga melalui pose dan konsentrasi yang lambat pada setiap napas dapat membantu mengembangkan kesabaran pada ibu menyusui dan membantu mereka terhubung dengan baik tidak hanya untuk diri mereka sendiri tetapi juga untuk bayi mereka.
Pose Yoga untuk Ibu Menyusui
Beberapa pose yoga yang membantu ibu menyusui dapat berupa:
1. Pose Kucing-Sapi
Pose Kucing-Sapi dapat membantu membuka kembali dada dan meredakan ketegangan di tulang belakang. Ini dapat membuktikan penangkal yang efektif terhadap posisi membungkuk yang biasa diadopsi oleh sebagian besar ibu menyusui saat menyusui.
- Tempatkan tubuh Anda sedemikian rupa sehingga tangan dan lutut Anda dengan ujung jari Anda menunjuk ke atas matras Anda dan lutut selebar pinggul.
- Mulailah dengan Pose Sapi menghirup dan membiarkan perut Anda jatuh ke lantai. Angkat dada dan dagu ke atas dengan pandangan diarahkan ke langit-langit.
- Rentangkan bahu Anda dengan menjauhkannya dari telinga.
- Bergerak di samping Pose Kucing menghembuskan napas dan menarik perut Anda ke arah tulang belakang Anda pada saat yang sama membulatkan punggung Anda dan menjatuhkan kepala Anda ke lantai.
- Tarik napas kembali ke Pose Sapi dan buang napas saat kembali ke Pose Kucing.
2. Anjing menghadap ke bawah
Pose Anjing menghadap ke bawah memberikan peremajaan total yang lengkap. Pose ini membantu meringankan kekakuan di belakang kaki dan meregangkan punggung dan bahu secara efektif. Ini juga membantu sirkulasi darah yang lebih baik.
- Pegang diri Anda ke floormat di tangan dan lutut Anda. Tempatkan tangan Anda sedikit ke depan dari bahu Anda dan rentangkan telapak tangan Anda.
- Keriting jari-jari kaki Anda dan saat bernapas, angkat lutut Anda dari lantai.
- Jaga lutut sedikit ditekuk saat Anda meluruskan lengan untuk memperpanjang tubuh Anda.
- Luruskan kedua kaki dan dorong ke lantai mencoba membuka dada sambil menahan diri dalam posisi A.
3. Pose Sphinx
Pose sphinx membantu memperkuat tulang belakang dan mengurangi sakit punggung bagian bawah. Karenanya, sangat pas untuk ibu menyusui. Inilah cara melakukan pose ini: 
- Berbaring telungkup di atas perut Anda dengan kaki merentang di belakang Anda, jari kaki rata di tanah dan dagu bertumpu di atas matras.
- Menghirup mengangkat diri Anda bersandar pada lengan Anda yang ditempatkan sejajar satu sama lain.
- Tekan panggul Anda ke lantai dan angkat kepala dan dada Anda.
4. Pose Jembatan
Pose jembatan adalah postur restoratif yang membantu dalam penyelarasan korektif tubuh. Ini juga membantu meregangkan dada, tulang belakang, dan leher dengan benar dan juga membantu memperkuat kaki.
- Berbaringlah rata di lantai dan tekuk lutut Anda.
- Tempatkan kaki Anda dengan kuat di lantai dan buang napas mengangkat diri Anda dengan menekan kaki dan lengan ke lantai.
- Tinggikan tulang ekor Anda ke arah pubis sambil mengangkat bokong menjauhi lantai.
- Genggam tangan Anda di bawah tubuh Anda dan jaga agar paha dan kaki Anda sejajar untuk membentuk jembatan.
5. Lengan Elang
Pose lengan elang dapat membantu mengencangkan sendi bahu dan otot punggung. Ini memperkuat kaki, lutut dan pergelangan kaki dan bekerja dengan baik di paha luar juga.
- Duduk dengan satu kaki bersilang. Rentangkan tangan lurus di depan Anda dan silangkan satu sama lain.
- Tekuk siku Anda dengan kedua tangan sehingga kedua telapak tangan saling menekan.
- Peras dengan lembut kedua siku Anda sambil perlahan mengangkat lengan Anda ke atas dan ke bawah.
6. Pose Segitiga Diperpanjang
Pose yoga ini adalah pose berdiri khas di antara berbagai gaya yoga. Ini membantu membuka area selangkangan dan otot-otot hamstring. Ini juga mendukung punggung bawah
- Berdirilah dengan kaki terpisah dan kedua tangan diletakkan di samping tubuh.
- Gerakkan kaki kanan Anda pada sudut 90 derajat dan sejajarkan pusat tutup lutut kanan Anda dengan pergelangan kaki kanan Anda.
- Angkat lengan ke samping setinggi bahu dan keluarkan tikungan ke samping sehingga tangan kanan mencapai menyentuh kaki kanan dan lengan kiri Anda menunjuk ke langit-langit untuk membentuk segitiga.
7. Pose Anjing menghadap ke atas
Pose yoga ini membantu mengkonsolidasikan otot inti dan lengan. Sangat baik untuk memperkuat punggung, tulang belakang, dada, dan lengan.
- Mulailah dengan berbaring di lantai menghadap ke bawah dan letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda.
- Gerakkan telapak tangan Anda di samping tulang rusuk terendah dan lipat siku Anda.
- Tarik napas tekan tangan Anda ke lantai saat Anda dengan lembut mengangkat tubuh Anda, pinggul dan lutut dari tanah.
- Miringkan kepala sedikit ke belakang dan rentangkan berat tubuh Anda di telapak tangan dan kaki Anda.
8. Pranayama
Pernapasan Pranayama atau kontrol pernapasan dapat membantu meringankan stres dan menenangkan pikiran.
- Duduk dengan nyaman dalam posisi bersila dan tutup mata Anda.
- Gunakan ibu jari dari tangan kanan Anda untuk menutup sisi kanan lubang hidung Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri Anda.
- Gunakan jari manis Anda untuk menutup lubang hidung kiri saat Anda melepaskan lubang hidung kanan dan ulangi prosesnya.
Menyusui bayi Anda bisa sangat menuntut secara fisik terutama pada hari-hari awal ketika bayi cenderung memberi makan sepanjang waktu yang menyebabkan banyak masalah kesehatan. Mengadopsi yoga sebagai gaya hidup sehat dapat secara positif memengaruhi kesehatan dan vitalitas ibu menyusui dengan membantu mereka merasa lebih bahagia dan lebih santai.