10 Makanan untuk Memelihara Menyusui Ibu
Sebagai ibu menyusui, Anda harus makan dengan baik, untuk memperkaya dan memberi makan pasokan ASI Anda dan untuk menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik. Anda mungkin membutuhkan 400-500 kalori ekstra setiap hari, tetapi itu tidak berarti Anda harus menyelami es krim!
Pamela Mahon, seorang ahli gizi dengan praktik medis integratif Wholistic Kids and Families yang berbasis di California, menyarankan para ibu untuk mengonsumsi makanan padat dan bergizi lengkap untuk menyehatkan tubuh Anda untuk menyusui. Dia menekankan makan pestisida, herbisida, hormon, dan makanan bebas fungisida untuk meminimalkan "muatan racun". Baca terus untuk mengetahui 10 makanan teratas kami untuk memberi makan ibu menyusui.
1. Air dan Cairan Penghidrasi Lainnya
Ahli gizi keluarga Pamela Mahon merekomendasikan setidaknya 64 ons air dan jus segar setiap hari untuk melembabkan otak Anda, membantu menghilangkan keracunan tubuh Anda melalui keringat dan membersihkan urin, dan membantu pencernaan. "Karena otak Anda kebanyakan air, minum itu membantu Anda berpikir, fokus, berkonsentrasi, dan lebih waspada, " katanya, menambahkan bahwa jus buah dan sayuran segar, sup dan kaldu, dan smoothie buatan sendiri juga merupakan sumber hidrasi yang baik. Dia memperingatkan terhadap minuman manis buatan atau jus jeruk terlalu banyak, karena yang terakhir dapat menyebabkan ruam atau sakit perut pada bayi yang menyusui.
2. Protein Lean
Setiap makan harus mengandung beberapa sumber protein tanpa lemak, Mahon menyarankan, untuk memberi makan tulang, otot, kulit, dan darah. Pemakan daging dapat mencari daging sapi yang diberi makan rumput, ayam organik, atau ikan yang ditangkap secara liar seperti salmon atau ikan kod (yang cenderung lebih rendah dalam logam berat daripada, katakanlah, tuna kalengan, yang direkomendasikan FDA agar para ibu yang menyusui tidak mengkonsumsi lebih dari enam ons setiap minggu). Keju, yogurt, dan susu penuh lemak lainnya juga menyediakan protein, seperti halnya telur, kacang kering organik, dan kacang-kacangan seperti lentil. Mahon menyarankan agar susu kedelai dikonsumsi dengan hemat karena kemungkinan efek hormonal, tetapi orang yang bebas susu bisa mendapatkan protein dari kelapa, rami, almond, atau susu kacang lainnya.
3. Dark, Leafy Greens
Sayuran seperti bayam, kangkung, dan selada air memiliki kadar kalsium, zat besi, vitamin K dan A yang tinggi, dan folat — alias makanan super untuk ibu menyusui. Manfaat lebih lanjut dari sayuran hijau termasuk kale, bit, sawi, atau collard hijau, Swiss chard, dan arugula adalah bahwa tubuh dengan mudah menyerap kalsium mereka. Tetapi Mahon menyarankan bahwa kale dan sawi adalah sayuran “silangan”, yang berarti dapat menyebabkan gas dan kembung pada ibu dan bayi. Jadi hijaukan — tetapi turunkan kembali jika timbul ketidaknyamanan.
4. Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi seperti miso, asinan kubis, acar buatan sendiri, yogurt, dan kim chee mengandung enzim bermanfaat, vitamin B, dan sejumlah strain kultur probiotik. Dengan kata lain, makanan itu memberi makan usus Anda. Dan, kata Mahon, “80 persen dari sistem kekebalan tubuh kita hidup dalam sistem pencernaan kita.” Ibu menyusui apa yang tidak mendapat manfaat dari penguat kekebalan?
5. Buah dan Sayuran Segar
Varietas berkuasa tertinggi dalam kategori ini karena semakin tinggi jumlah buah segar dan sumber nabati, semakin beragam asupan vitamin dan mineral Anda — dan itu berarti nutrisi yang lebih lengkap. Untuk inspirasi buah dan sayuran, cobalah makan sebanyak mungkin warna setiap hari, mulai dari kol ungu hingga lobak putih, ubi jalar oranye, ceri merah, dan melon hijau. Sekali lagi, Mahon menyarankan agar Anda menjaga asupan sayur-sayuran seperti kubis Brussel, kol, brokoli, dan kembang kol, hilangkan makanan ini dari diet Anda jika mereka memberi Anda atau bayi Anda gas.
6. Lemak Sehat
Lemak adalah teman ibu yang menyusui; ini membantu tubuh Anda menyerap vitamin, melawan infeksi, dan menghasilkan sel dan saraf yang sehat. Tetapi tidak semua lemak diciptakan sama, sehingga Mahon menyarankan ibu menyusui memilih makanan yang kaya lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda — yang mencakup asam lemak omega-3 dari sumber-sumber seperti ikan air dingin (sarden, halibut, dan arang di antaranya), alpukat, kacang-kacangan dan biji, dan minyak safflower, kelapa, zaitun, dan biji anggur. Jauhi lemak trans dan lemak jenuh (apa pun dengan minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian — sebagian besar makanan goreng dan banyak makanan ringan olahan), yang meningkatkan jumlah kolesterol "buruk" Anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
7. Herbal dan Rempah Rasa
Mereka memberikan rasa dan rasa yang enak pada makanan Anda, tetapi mereka juga memiliki manfaat kesehatan. Bagaimanapun, kata Mahon, “semua rempah-rempah berasal dari tanaman — bunga, buah, biji, kulit kayu, daun, dan akar.” Banyak bumbu dan rempah-rempah, seperti kayu manis, kunyit, thyme, kemangi, fenugreek, cabai rawit, dan jahe, telah sifat antibakteri dan antivirus. Dan jangan lupa garamnya — garam laut sejati mengandung 93 mineral trace yang berbeda, yang merupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil agar berfungsi dengan baik dan asin — pilih yang rendah sodium, atau versi bebas garam jika memungkinkan.
8. Percobaan dengan Ditching Gluten dan Dairy
Sementara roti gandum dan pasta atau susu penuh lemak dan yogurt mungkin merupakan makanan kaya nutrisi untuk beberapa ibu menyusui, yang lain mungkin mempertimbangkan untuk bereksperimen dengan menjatuhkan gluten dan susu. Jika bayi Anda secara teratur mengalami sembelit, eksim, atau sakit perut, Mahon merekomendasikan untuk menjatuhkan gluten dan susu — baik bersama-sama atau satu per satu selama 3-4 minggu untuk melihat mana yang menjadi biang keladinya. Perkenalkan kembali satu per satu, 2-3 hari terpisah, perhatikan gejala-gejala bayi. Jika Anda melihat reaksi, menjauhlah dari pelakunya. Ini akan menjadi pengorbanan yang layak — terutama mengingat jumlah produk bebas gluten dan susu berkualitas tinggi di pasar saat ini.
9. Jaga Makanan Anda
Mahon mengatakan ada banyak pilihan yang terjangkau untuk membeli daging organik dan memproduksi di toko bahan makanan, di pasar petani lokal, atau online. Tetapi pastikan untuk melindungi makanan sehat itu dengan mempraktikkan penanganan makanan yang aman. Cuci semua buah dan sayuran segar, terutama yang tidak organik, untuk menghilangkan residu pestisida atau lilin. Dan pastikan untuk mendinginkan daging segera setelah pembelian, menjaganya agar tetap tertutup dan disimpan di area terpisah kulkas dari makanan segar lainnya.
10. Batasi Kafein dan Alkohol
Ibu yang menyusui tidak harus melepaskan secangkir kopi pagi atau teh berkafein yang sangat penting, tetapi Mayo Clinic merekomendasikan tidak lebih dari 16-24 ons minuman berkafein setiap hari. Terlalu banyak kafein dapat membuat Anda merasa gelisah — dan, lebih buruk lagi, itu dapat mengganggu jadwal tidur bayi Anda. The Mayo Clinic juga menyarankan untuk menghindari alkohol sama sekali, dengan mengatakan, “Tidak ada kadar alkohol dalam ASI yang dianggap aman untuk bayi.” Jika Anda minum, jangan menyusui selama 2-3 jam; Anda dapat “memompa dan membuang” agar pasokan susu Anda mengalir selama periode itu.