10 Cara Tidur Lebih Baik Selama Kehamilan
Semua orang tahu sulit tidur setelah bayi lahir. Tetapi wanita hamil menghadapi tantangan mendapatkan zzz mereka juga. Hormon yang berfluktuasi, perut yang membesar, dan sejumlah masalah lain dapat mengganggu ritme sirkadian mama-to-be. Tapi lebih baik tidur saat hamil adalah mungkin, begini caranya.
1. Tenangkan Mual
Untuk beberapa mama, rasa sakit dan mual mual di pagi hari (yang sayangnya mungkin terjadi pada jam berapa pun dalam sehari) dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak. Untuk membantu Anda melewatinya, simpan kerupuk dan air atau jus di meja samping tempat tidur Anda. Dengan begitu Anda bisa mencoba menenangkan perut Anda tanpa gangguan meninggalkan tempat tidur Anda.
2. Dapatkan Olahraga Reguler
Kecuali dokter Anda menyarankan untuk tidak melakukannya, Anda harus berolahraga secara teratur: pikirkan latihan ringan 30 menit setiap hari. Berolahraga di pagi, siang, dan sore hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Tetapi hindari berolahraga di malam hari, karena aktivitas ini dapat menyebabkan insomnia.
3. Jadilah Cerdas Tentang Cairan
Wanita hamil terkenal karena perjalanan tengah malam mereka ke kamar mandi, terutama pada trimester pertama dan ketiga. Sangat penting untuk minum banyak cairan yang menghidrasi saat Anda sedang hamil. Tetapi untuk tidur terbaik Anda, Anda harus membatasi asupan cairan setelah jam 6 sore. Dan simpan minuman berkafein pada pagi hari saja, atau Anda mungkin masih terpengaruh oleh stimulan sebelum tidur.
4. Ambil Tidur Pendek
Kehamilan bisa melelahkan, terutama pada trimester pertama ketika kadar progesteron Anda memuncak dan tubuh Anda mengalihkan semua energi kepada bayi Anda. Cobalah untuk menyelinap di tidur siang di sore hari, lebih disukai antara jam 2 dan 4 sore ketika tubuh Anda cenderung mengenai penurunan siklus tidur sirkadian Anda. Tidur siang pendek 30-45 menit lebih baik daripada tidur siang lebih lama, yang sebenarnya bisa membuat Anda merasa lebih lelah secara keseluruhan.
5. Gunakan Bantal
Bantal mungkin adalah sahabat wanita hamil. Anda mungkin tahu Anda tidak bisa tidur telentang setelah 20 minggu dan tunda di sisi kiri memaksimalkan aliran oksigen ke bayi Anda. Coba selipkan bantal di sela-sela kaki Anda setelah Anda menempatkan diri di samping Anda; itu akan membantu meringankan rasa sakit punggung bagian bawah yang mungkin Anda alami. Sebuah bantal di bawah perut Anda atau bantal seluruh tubuh juga dapat memberikan dukungan dan menanggung sebagian berat tubuh Anda yang sedang tumbuh.
6. Bicaralah dengan Dokter Anda
Jika Anda mendengkur dan parah, bicarakan dengan dokter Anda. Beberapa wanita, terutama mereka yang memulai kehamilan mereka di sisi yang lebih berat, mengembangkan sleep apnea selama kehamilan mereka. Beri tahu dokter Anda apakah Anda sudah mulai mendengkur atau mendapati diri Anda bangun untuk bernafas. Dokter Anda mungkin akan meresepkan penggunaan mesin CPAP untuk memastikan Anda dan bayi mendapatkan cukup oksigen.
7. Nix Heartburn
Mulas adalah kutukan dari banyak rutinitas tidur wanita hamil. Meningkatnya ukuran rahim dapat memadatkan lambung dan mendorong asam ke kerongkongan, yang tidak membuat kondisi tidur yang menyenangkan! Usahakan untuk makan malam kecil setidaknya empat jam sebelum berbaring untuk memberikan tubuh Anda cukup waktu untuk dicerna, dan pertimbangkan untuk tidur dengan batang tubuh yang sedikit ditopang untuk membiarkan gravitasi melakukan tugasnya dengan asam lambung. Dan hindari makan makanan pedas, goreng, dan asam.
8. Cobalah untuk Bersantai
Merasa cemas karena menjadi seorang ibu? Kekhawatiran yang umum dan banyak pengalaman mamas lainnya dapat mengarah pada mimpi-mimpi liar dan susah tidur. Berfokuslah untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda pada jam-jam sebelum tidur. Yoga prenatal, meditasi, mandi air hangat, jalan-jalan malam, atau membaca adalah beberapa kegiatan yang menenangkan yang dapat membantu meredakan kecemasan dan menciptakan rasa tenang dan (mudah-mudahan) mengantuk.
9. Head Off Leg Kram
Kram kaki sering terjadi pada wanita hamil, dan beberapa ibu bahkan melaporkan mengembangkan sindrom kaki gelisah (RLS). Karena tidak ada yang mengganggu tidur nyenyak lebih cepat daripada anak sapi yang gelisah, yang terbaik adalah mengambil tindakan pencegahan terhadap mereka. Mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi, folat, dan kalsium dapat membantu mencegah kram kaki. Anda juga ingin menikmati minuman berkarbonasi, termasuk air soda, karena dapat mengganggu penyerapan kalsium tubuh Anda dan menyebabkan kram.
10. Ciptakan Lingkungan yang Ramah Tidur
Lakukan apa pun untuk mengatur diri agar sukses dalam tidur selama kehamilan! Pasang lampu malam di lorong atau kamar mandi Anda sehingga Anda tidak perlu menyalakan overhead yang membuka mata setiap perjalanan ke toilet. Buat jurnal di meja Anda untuk mencatat segala kekhawatiran yang mungkin membangunkan Anda, dan berjanji pada diri sendiri untuk memikirkannya di pagi hari. Kipas dapat membuat udara dingin mengalir di tubuh yang mual. Dan jika Anda menemukan bahwa satu-satunya tempat Anda merasa nyaman adalah di kursi empuk di ruang tamu, maka mulailah mempertimbangkan kamar tidur baru Anda. Anda menumbuhkan kehidupan lain, mama. Anda tidur di mana pun dan kapan pun Anda bisa!