15 Latihan Aerobik yang Mudah untuk Menurunkan Berat Badan dan Mengembalikan Bentuk Tubuh
Dalam artikel ini
- Bagaimana Aerobik Membantu Menurunkan Berat Badan?
- Latihan Aerobik Terbaik untuk Mengurangi Berat Badan Di Rumah
- Tanya Jawab
Jika Anda sedang dalam perjalanan menuju kebugaran dan berusaha menurunkan sedikit berat badan untuk kembali bugar, aerobik mungkin tepat untuk Anda. Sementara perjalanan mungkin tampak sulit pada awalnya, setelah Anda melakukan penelitian yang cukup dan mengambil keputusan, Anda akan melihat hasil yang sangat ditunggu. Ini karena aerobik sering dianggap sebagai latihan pembakaran lemak karena kemampuannya untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar daripada menggunakan karbohidrat.
Bagaimana Aerobik Membantu Menurunkan Berat Badan?
Berikut ini beberapa manfaat latihan aerobik untuk menurunkan berat badan :
- Aerobik yang teratur akan membuat tubuh Anda menjadi lebih ringan dan Anda merasa lebih energik, sehingga memungkinkan Anda untuk lebih aktif daripada tidak banyak bergerak. Menjadi aktif dan energik akan mencegah Anda dari menambah berat badan yang seharusnya Anda dapatkan dari kehidupan menetap.
- Aerobik mengurangi tekanan darah Anda dan mencegah penyumbatan pembuluh darah. Ini juga akan membantu mengurangi risiko penumpukan lemak di pembuluh darah dan di sel-sel tubuh. Dengan demikian, aerobik membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi kemungkinan lemak diendapkan di tubuh Anda.
- Aerobik harian akan membantu menurunkan berat badan karena sejumlah besar kalori dibakar selama latihan ini. Aerobik intensif membakar lebih banyak kalori dalam satu sesi daripada jenis latihan lainnya.
- Aerobik akan membuat jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih keras dan meningkatkan jumlah oksigen dalam tubuh Anda. Oksigen tambahan membantu membakar simpanan lemak tubuh.
- Memilih aerobik sebagai latihan Anda juga akan meningkatkan suasana hati Anda dan menyisakan sedikit kesempatan untuk mengembangkan kecemasan, depresi, atau stres. Ini akan mencegah Anda makan stres atau makan berlebihan, sehingga membantu penurunan berat badan.
Latihan Aerobik Terbaik untuk Mengurangi Berat Badan Di Rumah
Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, berikut adalah beberapa latihan aerobik terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi berat badan di rumah:
1. Sit-up Pelari
Inilah cara kerjanya:
Target Otot: Obliques dan rectus abdominis
Bagaimana melakukan
- Duduklah dengan kedua kaki terentang di depan Anda, dan lengan Anda menghadap ke kanan.
- Angkat lutut kiri dan bawa ke arah dada dan gerakkan siku kanan untuk bertemu lutut.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lutut kanan dan siku kiri.
2. pembuka botol
Inilah cara kerjanya:
Target Otot: Miring dan perut
Bagaimana melakukan
- Letakkan tangan Anda di bawah punggung bagian bawah, dan berbaring telentang.
- Perlahan angkat kaki Anda, jaga agar tetap lurus, dan putar salah satu arah, lalu yang lainnya.
3. Tendangan Pantat
Inilah cara kerjanya:
Target Otot: Glutes dan hamstring
Bagaimana melakukan
- Berdiri di posisi jogging.
- Tekuk lutut kanan ke belakang, sehingga saat Anda mengangkat kaki, tumit Anda menendang bokong Anda.
- Jogging di tempat menggunakan gerakan ini dan bergantian kaki.
4. Jumping Lunges
Inilah cara kerjanya:
Target Otot: Paha belakang dan paha depan
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dengan tangan terentang di depan Anda.
- Membungkuk di lutut, bawa kaki kanan ke depan.
- Jaga agar lutut kiri Anda tidak tertekuk, biarkan kaki Anda berada di belakang.
- Sekarang dengan lompatan kecil, ganti kaki dan ulangi gerakan.
5. Tendangan Keledai
Inilah cara kerjanya:
Target Otot: Pinggul dan glutes
Bagaimana melakukan
- Berlututlah, jauhkan kedua tangan selebar bahu.
- Tendang punggung dengan salah satu kaki Anda, jaga lutut tertekuk dan tumit mengarah ke bokong.
- Lakukan ini delapan kali dan ganti kaki.
- Ulangi.
6. Mengepakkan Tendangan
Inilah cara kerjanya:
Target Otot: Abs Rendah
Bagaimana melakukan
- Berbaringlah telentang dan letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah untuk mendapatkan dukungan.
- Angkat kedua kaki Anda dari atas tanah dan kemudian angkat kaki untuk membentuk sudut yang tepat dengan bagian tubuh lainnya
- Bawa kembali ke bawah sambil menggerakkan kaki lainnya untuk membentuk sudut yang tepat dengan tubuh Anda.
- Terus gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah, jangan pernah membiarkannya beristirahat di tanah.
7. Jack Papan
Inilah cara kerjanya:
Target Otot: Pinggul, paha belakang, dan glutes
Bagaimana melakukan
- Mulai di posisi papan.
- Dengan sedikit pantulan, gerakkan kaki Anda dan satukan kembali.
8. Lutut Tinggi
Inilah cara kerjanya:
Target Otot: Glutes dan paha depan
Bagaimana melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Berlari di tempat dengan membawa lutut setinggi mungkin ke arah dada.
9. Pendaki Gunung
Inilah cara kerjanya:
Target Otot: Abs dan hamstring
Bagaimana melakukan
- Mulai di posisi papan.
- Bawa kaki Anda ke depan, sehingga lutut Anda menghadap ke lengan Anda.
- Gerakkan kaki ke belakang dan bawa yang lain maju.
- Ulangi ini dengan cepat.
10. Tangga
Inilah cara kerjanya:
Target Otot: Betis, glutes, paha belakang, dan paha depan
Bagaimana melakukan
- Ini adalah latihan yang paling mudah dari semuanya - berlari naik turun tangga setidaknya selama sepuluh menit, menjaga kecepatan tetap.
11. Bear Crawl
Inilah cara kerjanya:
Muscles Targeted: Deltoids dan triceps
Bagaimana melakukan
- Mulailah pada posisi papan.
- Perlahan merangkak di lantai.
- Cobalah untuk menempatkan lebih banyak beban pada lengan Anda daripada kaki.
12. Jumping Jacks
Inilah cara kerjanya:
Target Otot: Betis, deltoid, glutes dan lats
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dengan kedua tangan berada di samping dan kedua kaki.
- Lompat dan bawa lengan ke atas dan kaki keluar.
- Ulangi lompatan, gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah, dan kaki, dari sisi ke sisi.
13. Burpe
Inilah cara kerjanya:
Target Otot: Dada, deltoid, paha belakang, paha depan dan trisep
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dan jaga tangan di samping tubuh.
- Dengan cepat berjongkok dan letakkan tangan Anda di tanah.
- Dengan beban di lengan Anda, dorong kaki Anda keluar ke posisi papan.
- Lakukan push-up dan kemudian melompat kembali ke squat, dan kemudian kembali ke posisi berdiri.
14. Lompat Jongkok
Inilah cara kerjanya:
Target Otot: Fleksor pinggul, glutes dan paha depan
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Pindah ke posisi jongkok.
- Untuk bergerak naik dan turun dari posisi jongkok, gunakan gerakan melompat.
- Setelah mendarat, segera pindah ke posisi jongkok.
- Ulangi.
15. Melewati
Inilah cara kerjanya:
Target Otot: Betis, glutes, paha depan dan bahu
Bagaimana melakukan
Anda benar-benar dapat meniru latihan ini bahkan jika Anda tidak memiliki tali lompat!
- Berdirilah dengan kaki terpisah.
- Pegang gagang tali lompat di masing-masing tangan dan gunakan jentikan pergelangan tangan, letakkan tali di atas kepala dan di bawah kaki Anda.
- Melompati tali saat datang ke kaki Anda.
Tanya Jawab
Berikut beberapa pertanyaan yang sering diajukan tentang aerobik:
1. Apakah Latihan Aerobik Membantu Menurunkan Lemak Perut?
Lemak perut biasanya lemak visceral, yang merupakan lemak jahat yang bahkan dapat ditemukan di sekitar atau di organ-organ di perut Anda. Mengelola lemak di sekitar perut tidak hanya membuat Anda terlihat baik, tetapi juga membuat Anda merasa baik. Kondisi kesehatan Anda membaik; itu mengurangi risiko jenis kanker tertentu, dan bahkan sirosis dapat dicegah. Rutinitas kardio tubuh penuh dapat membantu Anda menurunkan berat badan di sekitar perut, tetapi pola makan Anda juga sangat penting, jadi mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari akan membuat perbedaan besar. Ingatlah bahwa menurunkan berat badan di sekitar perut mungkin tidak memberikan hasil yang Anda inginkan, karena perut yang kencang akan membutuhkan latihan kekuatan tambahan. Bahkan papan sisi ke sisi adalah cara yang bagus untuk mengencangkan otot-otot ab; tahan posisi papan selama sekitar 30 hingga 40 detik untuk hasil terbaik.
2. Berapa Banyak Berat yang Saya Bisa Kurangi Dengan Aerobik?
Kunci untuk menurunkan berat badan dengan aerobik adalah membakar kalori dalam jumlah yang lebih tinggi daripada yang Anda konsumsi. Anda bisa memulai dengan lambat, tetapi diet seimbang dan olahraga teratur dengan peningkatan intensitas yang lambat dan mantap akan membantu mengurangi berat badan dengan lebih baik. Ada kemungkinan besar bahwa berat badan Anda saat ini akan berdampak langsung pada jumlah berat yang bisa Anda turunkan. Jika Anda menimbang lebih banyak, Anda akan kehilangan lebih banyak dengan aktivitas fisik. Misalnya, Anda 90 kg, dan Anda belum mengonsumsi kalori ekstra dalam sebulan dan telah berolahraga secara teratur, Anda akan dapat kehilangan 2 kg pada saat itu. Namun, jika Anda menimbang 58 kg dan tidak melakukan perubahan dalam diet atau olahraga Anda, Anda hanya akan kehilangan 1 kg.
Aerobik berdampak tinggi menghasilkan penurunan berat badan lebih cepat dan Anda juga akan kehilangan lebih banyak berat badan. Aerobik berdampak rendah akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih lambat. Berkenaan dengan latihan aerobik untuk menurunkan berat badan, 30 menit latihan berdampak tinggi selama setidaknya lima hari adalah penting.
3. Bisakah Wanita Hamil Melakukan Jumping Jacks?
Jumping jacks jelas berada di bawah kategori dampak tinggi dalam latihan aerobik, dan sementara itu merupakan tambahan yang diterima dalam rutinitas aerobik biasa, bagi wanita yang sedang hamil, itu pasti membuat Anda merasa sangat tidak nyaman. Wanita yang tidak terbiasa berolahraga harus memulai dengan sangat lambat dan hati-hati jika mereka memilih untuk berolahraga selama kehamilan mereka. Berenang atau jalan cepat adalah cara yang bagus untuk mengurangi rutinitas kebugaran. Bagi para wanita yang telah melakukan latihan berdampak tinggi secara teratur, bahkan sebelum hamil, melanjutkan rutinitas yang berdampak lebih tinggi mungkin baik untuk Anda, tetapi masih lebih baik untuk memeriksa dengan dokter Anda sehingga Anda akan mengetahui dengan pasti jika ada adalah sesuatu yang spesifik yang perlu Anda ikuti atau berhati-hati. Anda harus selalu mendengarkan tubuh Anda untuk mencari tahu seberapa banyak Anda dapat menangani atau merasa nyaman dengan dan Anda tidak boleh memaksakan diri terlalu keras atau terlalu memaksakan diri. Menjaga tubuh terhidrasi dengan baik saat berolahraga juga merupakan bagian yang sangat penting dari berolahraga selama kehamilan. Jika Anda menemukan bahwa Anda menambah berat badan selama kehamilan, Anda selalu dapat memeriksa diet Anda dan bergabung dengan latihan dansa aerobik untuk menurunkan berat badan saat ini, JIKA dokter Anda memberi Anda 'jalan terus'.
Apa pun jenis atau frekuensi yang Anda pilih untuk memulai, ingatlah bahwa tetap konsisten dan perlahan-lahan meningkatkan tantangan dan intensitas latihan Anda akan menjadi cara terbaik untuk memudahkan ke dunia kebugaran dan aerobik, sambil tetap berdampak pada penurunan berat badan Anda . Tempelkan dan lihat hasilnya sendiri.
Baca Juga: Kiat untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet dan Berolahraga Secara Alami
Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Rencana Diet Sempurna
Trik Psikologis Yang Membantu Anda Menurunkan Berat Badan