8 Alasan Mengapa Anda Harus Memilih Puasa Berselang untuk Menurunkan Berat Badan

Kadar:

Dalam artikel ini

• Apa itu Puasa Intermittent?
• Efek Puasa Berselang pada Tubuh Anda dan Bagaimana Ini Membantu Penurunan Berat Badan
• Cara Mempersiapkan Puasa Intermittent
• 5 Jadwal Puasa Terpadu Populer
• Apa yang harus dimakan jika Anda mengikuti rencana puasa intermiten
• Makanan yang Harus Dihindari
• Saksikan: 5 Trik untuk Membuat Puasa Berselang Lebih Cepat Bekerja
• Manfaat Puasa Berselang
• Bukti Ilmiah Puasa Intermiten
• Puasa dan Berolahraga Berselang
• Tanya Jawab

Membatasi makanan Anda menjadi jendela 8 jam dan menjauhi makanan untuk sisa hari itu? Menyeramkan! Atau begitulah tampaknya, sampai Anda mencoba rencana puasa intermiten!

Apa itu Puasa Intermittent?

Secara teknis tidak benar untuk mengatakan bahwa puasa intermiten (atau IF) adalah konsep baru. Sepanjang sejarah, orang berpuasa karena berbagai alasan pribadi, tetapi manfaat dari tidak makan untuk jangka waktu yang lama di siang hari mulai mendapatkan popularitas baru-baru ini.

Puasa intermiten adalah pola diet yang pada dasarnya menyerukan untuk sering meraih makanan selama periode waktu tertentu di siang hari, kemudian memilih untuk menjauh dari makanan selama sisa waktu. Ini berkonsentrasi pada saat Anda makan, bukan apa yang Anda makan di siang hari.

Sementara berpuasa lebih dari 10 jam kedengarannya tidak alami dan hampir menyiksa (dan mirip kelaparan), Anda akan terkejut mengetahui bahwa Anda sudah melakukannya setiap hari. Waktu Anda tidur, durasinya bisa mulai dari 8 jam (dan bisa mencapai 14, tergantung kebiasaan tidur Anda!), Anda sebenarnya tidak makan sama sekali. Tentu saja, itu adalah hal yang wajar untuk dilakukan, tetapi puasa intermiten bisa sesederhana memperpanjang waktu Anda tidak makan!

Sangat penting untuk tidak bingung puasa dengan kelaparan. Yang terakhir adalah situasi di mana Anda tidak memiliki akses ke makanan, atau tidak punya pilihan selain melupakan makanan Anda. Namun, puasa adalah pilihan sadar yang Anda buat untuk membatasi asupan makanan, dan bisa karena berbagai alasan, seperti spiritual, kesehatan, dan sebagainya. Berkenaan dengan puasa intermiten, ada berbagai jendela waktu coba-dan-teruji yang terbukti memberikan hasil yang diinginkan. Orang-orang yang telah 'menguji perairan IF' menyanyikan pujiannya, dan dengan alasan yang bagus!

Efek Puasa Berselang pada Tubuh Anda dan Bagaimana Ini Membantu Penurunan Berat Badan

Untuk memberikan wawasan singkat tentang bagaimana puasa bermanfaat bagi tubuh kita, pikirkan dulu makan dan berpuasa sebagai dua sisi dari mata uang yang sama. Tubuh Anda biasanya ada di dua negara - makan atau berpuasa. Insulin, yang merupakan hormon utama untuk proses penyimpanan makanan, naik ketika kita makan. Karena ada ruang penyimpanan yang terbatas di hati untuk menyimpan gula, kelebihan glukosa diubah menjadi lemak; beberapa di antaranya disimpan di hati itu sendiri, sementara sisanya pindah ke timbunan lemak lain di dalam tubuh.

Di sisi lain, puasa berarti bahwa tubuh tidak mendapatkan energi untuk segera digunakan karena tidak ada makanan yang masuk. Kadar insulin dan glukosa darah turun ketika kita berpuasa, yang mengirimkan pesan kepada tubuh untuk mulai membakar energi yang tersimpan, dengan menarik glukosa keluar dari penyimpanan. Puasa, oleh karena itu, memberikan tubuh istirahat dari asupan energi yang konstan dan memberikannya kesempatan untuk memanfaatkan lemak yang tersimpan, yang pada gilirannya, membantu Anda menurunkan berat badan.

Puasa yang terputus-putus menghasilkan penurunan berat badan karena Anda mengonsumsi kalori lebih rendah selama periode waktu tertentu (kecuali jika Anda secara radikal meningkatkan porsi makan), dan mengoptimalkan hormon insulin, hormon pertumbuhan manusia, dan norepinefrin, yang membantu Anda menurunkan berat badan. Ini memiliki beberapa manfaat yang akan kita bahas nanti di artikel.

Cara Mempersiapkan Puasa Intermittent

Jangan langsung masuk ke dalam rencana puasa intermiten tanpa persiapan fisik dan mental yang memadai. Pilih rencana yang paling cocok dari yang berbeda di luar sana, makanan yang perlu Anda makan atau hindari, dan ingatlah untuk selalu lambat di awal, sehingga tubuh Anda terbiasa dengan jadwal baru ini.

5 Jadwal Puasa Terpadu Populer

Cara paling populer untuk mengikuti rencana ini adalah berpuasa sepanjang hari, atau di antara dua hari (Metode Makan-Berhenti-Makan, atau Bergantian Hari Bergantian), atau batasi waktu ketika Anda makan (16/8 Metode, Metode 5: 2, Diet Prajurit).

1. Makan-Berhenti-Makan

Untuk menjelaskan apa yang terdengar seperti mimpi buruk bagi siapa saja, baik pencinta makanan atau tidak, rencana ini mengharuskan Anda berpuasa selama 24 jam secara teratur sekali atau dua kali seminggu. Ini berarti bahwa jika Anda terakhir makan malam malam ini jam 8 malam, Anda tidak bisa makan lagi sampai jam 8 malam besok. Ya, itu terdengar brutal, tetapi itu dianggap bisa dilakukan jika Anda dapat mengumpulkan cukup disiplin. Anda dapat memulai dengan memperpanjang jendela puasa dari 14 hingga 16 jam dan perlahan-lahan meningkatkannya - dan cobalah untuk tidak tergoda ketika video resep atau gambar #foodlove menemukan jalan mereka ke umpan Instagram Anda!

2. Puasa Hari Alternatif

Bentuk lain dari mempertahankan jendela puasa yang luas adalah berpuasa setiap hari. Ini jelas tidak direkomendasikan untuk pemula, dan juga bukan diet yang ideal untuk jangka panjang, karena memeras latihan saat sedang diet ini akan sangat sulit. Panggilan puasa harian alternatif untuk membatasi asupan kalori Anda hingga 25% dari asupan kalori reguler Anda selama diet, yang berarti mengonsumsi 500 kalori jika Anda seharusnya mengonsumsi 2000 kalori dalam diet Anda.

3. Metode 16/8

Metode ini membutuhkan puasa selama 14-16 jam sehari, dan menjaga '' jendela makan '' terbuka hanya 8-10 jam. Dipopulerkan oleh pakar kebugaran Martin Berkhan, direkomendasikan bahwa pria berpuasa selama 16 jam sementara wanita tetap membuka 'jendela puasa' selama 14-15 jam sehari. Orang yang tidak makan pagi secara teratur mungkin tidak akan menemukan hal baru dalam konsep ini karena mereka secara tidak sadar mengikuti satu aturan metode ini setiap hari - tidak makan apa pun setelah makan malam dan melewatkan sarapan pagi berikutnya. Ini bisa sesederhana itu dan Anda dapat merencanakan waktu sesuai dengan jadwal dan kebutuhan Anda sendiri. Anda dapat menikmati 2-3 makanan sehat (tidak ada junk food atau makan berlebihan!) Di antara '' jendela makan '' Anda tetapi harus menghindari makanan apa pun di kemudian hari; Anda bisa, bagaimanapun, minum air, teh, kopi, atau minuman non-kalori lainnya untuk mencegah rasa lapar.

4. The 5: 2 Diet

Dalam metode ini yang dipopulerkan oleh Michael Mosley, seorang jurnalis dan dokter Inggris, Anda harus membatasi asupan kalori hingga 500 atau 600 kalori (tergantung apakah Anda wanita atau pria) pada hari-hari puasa. Dari 7 hari dalam seminggu, Anda dapat makan dengan normal pada 5, dan kemudian membatasi diri untuk dua kali makan kecil 250 hingga 300 kalori.

5. Diet Prajurit

Diet ini didasarkan pada prinsip 'cepat-dan-pesta', di mana Anda dapat makan sedikit buah-buahan dan sayuran mentah sepanjang hari, kemudian makan dalam jumlah besar selama 4 jam di malam hari. 'Warrior Diet' diilhami oleh kebiasaan para pejuang kuno, yang akan pergi berburu atau berkelahi di siang hari dan fokus pada menyiapkan dan makan makan malam sendirian. Salah satu kelemahan yang telah terlihat dengan diet ini adalah sulit untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh hanya dari satu kali makan.

Apa yang harus dimakan jika Anda mengikuti rencana puasa intermiten

Apa yang Anda makan di antara periode yang Anda lakukan untuk memuaskan hal-hal foodie batin Anda, karena dapat membuat skala penimbangan gadget favorit Anda, atau mengirim semua upaya penurunan berat badan Anda sia-sia. Tetap berpegang pada makanan rumahan sederhana yang mudah dicerna, termasuk banyak buah dan sayuran, dan makanan kaya protein, dan tetap terhidrasi. Pastikan bahwa setiap kali Anda berbuka puasa, Anda tidak membuat tubuh Anda bangun dengan benda berat. Mulailah dengan makanan lembut seperti yogurt atau kacang-kacangan, dan lanjutkan dengan cara mengisi makanan. Pilihlah minuman tanpa kalori seperti teh hijau atau hitam, kopi hitam - pada dasarnya minuman tanpa kandungan susu atau krim.

Makanan yang Harus Dihindari

Mentalitas umum bagi kebanyakan orang sebelum memulai diet adalah - 'Satu belanjaan terakhir sebelum diet yang mengubah hidup!' Jika Anda mengadopsi prinsip ini tepat sebelum Anda memulai rencana puasa intermiten Anda, hasil yang Anda harapkan dapat memakan waktu sedikit lebih lama. Logikanya di sini adalah bahwa makan jenis makanan yang mengharuskan tubuh Anda bekerja keras untuk memprosesnya, akan membuat tubuh bekerja selama periode puasa, alih-alih mengalami sisanya yang layak.

Lewati makanan yang sulit dicerna, seperti makanan berminyak atau goreng, permen dan cokelat, dan kurangi karbohidrat karena tinggi kalori dan Anda akan merasa lapar segera setelah makan. Gula putih, kopi, dan garam dapat menyebabkan dehidrasi bagi tubuh sehingga masuk akal untuk mengurangi barang-barang itu juga.

Saksikan: 5 Trik untuk Membuat Puasa Berselang Lebih Cepat Bekerja

Pengambilan Kunci:

Dr Eric Berg, yang berspesialisasi dalam penurunan berat badan melalui metode alami dan nutrisi, memberikan 5 tips untuk membuat rencana puasa intermiten Anda bekerja untuk Anda.

• Pertahankan kadar kalium tinggi dalam tubuh Anda; 4, 7 gram setiap hari, tepatnya.
• Jangan makan berlebihan di antara '' jendela makan '' Anda. Tambahkan salad di antara dua makanan utama.
• Pergilah perlahan ke dalam jadwal puasa intermiten, dan pastikan Anda tidak memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi dengan rencana baru ini. Mulailah dengan menghindari camilan sambil mengikuti rencana 3 kali sehari; setelah itu, beralih ke dua kali sehari. Seiring waktu, tubuh Anda mulai menyesuaikan diri dan Anda akan melihat bahwa Anda dapat mempersingkat '' jendela makan '' Anda.
• Mengejar semua tidur yang Anda bisa.
• Cobalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang membuat seluruh tubuh Anda bergerak dalam durasi yang singkat, dan minta banyak istirahat.

Manfaat Puasa Berselang

Mengikuti rencana puasa intermiten dapat menguntungkan Anda dengan cara-cara berikut:

1. Ini Menjamin Penurunan Berat Badan

Ketika Anda mengikuti diet teratur yang kadang-kadang dapat membatasi makanan favorit Anda sama sekali, atau membuat Anda menghitung setiap kalori setiap hari, itu dapat menyebabkan ketidakpuasan dan membuat Anda ingin melompat dari kereta diet. Dalam kasus puasa intermiten, Anda akan merasa lebih mudah untuk berpegang teguh karena hanya membatasi waktu makan Anda, dan tidak memaksakan banyak pembatasan pada apa yang merupakan bagian dari diet Anda. Ini mengoptimalkan hormon yang membantu Anda menurunkan berat badan, dan membuat Anda mengambil lebih sedikit kalori karena Anda makan lebih sedikit!

2. Ini Dapat Mengurangi Risiko Mengembangkan Diabetes Tipe 2

Bagi orang-orang yang pra-diabetes, puasa intermiten dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Ini karena, dengan IF, asupan makanan dikontrol, akibatnya kadar gula darah turun dan tubuh tidak perlu terlalu sering memproduksi insulin. Puasa intermiten telah terbukti memerangi resistensi insulin dan menjaga kadar gula darah turun.

3. Ini Membantu Menjaga Berat Badan Anda Yang Hilang

Sebuah studi yang dilakukan oleh Zuo dan Pannell menunjukkan bahwa ketika puasa intermiten dikombinasikan dengan diet tinggi protein dan rendah kalori, berat badan kembali pada individu setelah satu tahun diminimalkan. Yang juga menunjukkan betapa pentingnya menjaga kualitas diet Anda saat berpuasa!

4. Ini Membantu Mengurangi Risiko Mengembangkan Penyakit Kardiovaskular

Satu studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa puasa bergantian justru membantu melawan penyakit jantung. Perlu diingat, bahwa puasa di sini berarti bahwa mereka membatasi jumlah makanan yang mereka makan, dan tidak makan sama sekali.

5. Ini Dapat Membantu Mencegah Penyakit Alzheimer

Alzheimer tidak memiliki obat sampai sekarang, jadi mencegahnya sedini mungkin adalah tindakan terbaik. Sebuah studi menunjukkan bahwa puasa intermiten mungkin dapat menunda Alzheimer muncul sama sekali. Namun, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk membuktikan hal ini tidak dapat dibatalkan.

6. Ini Dapat Membantu Seseorang Yang Telah Menabrak Dataran Tinggi

Jika Anda melihat bahwa diet dan upaya olahraga Anda tiba-tiba berhenti membuahkan hasil, itu bisa jadi karena tubuh Anda sedang istirahat dari proses penurunan berat badan. Puasa yang terputus-putus bisa membantu mengatasi masalah-masalah seperti itu karena menuntut perubahan dalam pengaturan waktu diet Anda, dan mengubah metabolisme tubuh. Ini juga dapat membantu masalah pencernaan yang Anda hadapi.

7. Ini Bisa Baik untuk Otak Anda

Puasa intermiten membantu mengurangi stres oksidatif, resistensi insulin, dan peradangan, yang merupakan berbagai proses metabolisme yang dapat membantu meningkatkan kesehatan otak secara keseluruhan juga.

8. Ini Membantu dengan Penurunan Berat Badan untuk Dompet Anda Juga

Yang ini no-brainer. Melewatkan satu kali makan (jika Anda termasuk orang yang memesan) menghemat uang Anda. Sekarang pikirkan hal ini terjadi selama seminggu atau sebulan. Apakah memasak atau memesan, itu adalah penurunan besar dalam jumlah bahan dan makanan yang akan Anda beli, yang membuat puasa yang sebentar-sebentar menjadi kebiasaan ramah-saku juga!

Bukti Ilmiah Puasa Intermiten

Peneliti nutrisi, Krysta Varady, telah menjadi penasihat untuk puasa intermiten sejak lama. Tetapi dalam sebuah penelitian selama setahun yang dia lakukan pada 100 peserta obesitas, di mana 86 adalah perempuan dan 14 adalah laki-laki, dia memperhatikan bahwa puasa dua hari tidak memberikan manfaat superior terhadap mereka yang melakukan diet terbatas kalori. Namun, memang ada manfaatnya, dan Varady memuji fakta bahwa puasa intermiten sebenarnya menipu pikiran dan tubuh manusia untuk makan lebih sedikit. Dengan demikian, penurunan berat badan terjadi dan tubuh menerima manfaat metabolisme yang sama.

Puasa dan Berolahraga Berselang

Berolahraga dengan perut kosong sepertinya bukan prospek yang ideal, dan memang begitu. Karena cadangan glikogen tubuh Anda segera berkurang karena asupan makanan yang lebih sedikit, tubuh Anda terpaksa membakar lemak untuk energi. Yang merupakan keuntungan, sampai saat tubuh Anda juga mulai memecah protein untuk menambah energi - yang pada dasarnya berarti otot. Jadi pada diet JIKA, sementara ada kemungkinan Anda bisa menurunkan berat badan, Anda juga cenderung kehilangan massa otot. Sudah menjadi rahasia umum bahwa berolahraga atau bahkan menaiki tangga saat berpuasa dapat membuat Anda merasa lemah dan lelah. Inilah sebabnya mengapa perlu merencanakan diet dan olahraga Anda dengan cerdas sehingga Anda mendapatkan yang terbaik dari rencana IF Anda.

1. Pilih untuk Latihan Intensitas Rendah Saat Berpuasa

Periksa apakah Anda dapat melakukan percakapan saat berolahraga. Jika Anda merasa sangat sulit bernapas, atau merasa pusing dan pusing, latihan Anda mungkin lebih intens dari yang seharusnya.

2. Jadwalkan Latihan Anda Di Sekitar Makanan Anda

Anda dapat merencanakan latihan intensitas tinggi jika tubuh Anda memiliki energi untuk menerimanya! Untuk ini, rencanakan sesi latihan Anda sedekat mungkin dengan makanan terakhir Anda; atau lebih tepatnya, pastikan latihan Anda jatuh di antara dua kali makan, yang berarti tubuh Anda akan memiliki cukup glikogen untuk dibakar. Tindak lanjuti sesi latihan dengan camilan kaya karbohidrat untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi.

3. Nikmati Makanan Kaya Protein

Untuk mempertahankan massa otot saat Anda menjalankan rencana puasa intermiten, penting untuk menyimpan protein. Makanan seperti susu, telur, ikan, daging, kedelai, quinoa, dan sebagainya, menyediakan protein berkualitas tinggi bagi tubuh.

4. Rencanakan Kelompok Gizi Yang Berbeda untuk Hari Latihan dan Non Latihan

Pada hari-hari Anda berencana untuk berolahraga, pastikan bahwa Anda memiliki diet kaya karbohidrat, yang memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkannya. Pada hari-hari istirahat, cadanganlah pada protein, serat tanaman, dan lemak.

Tanya Jawab

Berikut adalah beberapa FAQ tentang puasa intermiten.

1. Apakah Efek Puasa Berselang Berbeda untuk Pria dan Wanita?

Ya, bisa ada perbedaan yang signifikan dalam cara JIKA mempengaruhi wanita, terhadap bagaimana hal itu mempengaruhi pria. Seolah tidak adil tampaknya, pria mendapat manfaat dari JIKA lebih dari wanita. Pada wanita, sistem reproduksi mereka terkait dengan metabolisme mereka; ini berarti bahwa kadar hormon wanita meningkat secara total ketika mereka terlalu sering berpuasa. Makan terlalu sedikit dapat menyebabkan peningkatan produksi hormon stres, kortisol, yang akibatnya dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Puasa juga dapat menyebabkan penipisan kadar protein dalam tubuh, yang mempengaruhi kesuburan pada wanita. Pada dasarnya, apa pun yang memengaruhi kesehatan reproduksi wanita dapat menyebabkan masalah bagi kesehatannya secara keseluruhan, karena hormon pada wanita diprogram sedemikian rupa sehingga mereka tidak membiarkan janin kelaparan (baik Anda sedang hamil) atau tidak. Inilah sebabnya mengapa dalam kasus wanita, lebih baik memilih versi IF yang kurang ekstrim (yang hanya melewatkan makan sehari), daripada merampas tubuh makanan untuk periode waktu yang lebih lama.

2. Bagaimana Saya Dapat Melakukan Rencana Puasa Berselang Jika Saya Tidak Dapat Melewatkan Sarapan?

Tidak wajib untuk melewatkan jamuan pertama hari itu untuk mencapai kesuksesan pada rencana IF Anda. Yang bisa Anda lakukan adalah mempersingkat '' jendela makan '' Anda (misalnya: dari jam 8 malam sampai jam 3 sore), di mana Anda mengambil semua kalori yang diperlukan di awal hari. Penelitian telah menemukan bahwa makan malam lebih awal dan berpuasa pada jam-jam berikutnya telah membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lemak lebih banyak. Ada beberapa rencana berbeda yang bisa Anda pilih jika melewatkan sarapan bukan pilihan Anda.

3. Bagaimana Cara Mengatasi Kelaparan saat Puasa?

Adalah umum untuk mengalami rasa lapar terus-menerus pada awal rencana puasa intermiten Anda, terutama karena tubuh Anda baru mulai terbiasa dengan jadwal yang sama sekali baru. Setelah Anda berhasil melewati 2 minggu pertama, Anda akan melihat bahwa itu menjadi lebih mudah. Dapatkan banyak tidur, yang mengoptimalkan tingkat leptin dan ghrelin dalam tubuh Anda, yang berarti lebih sedikit rasa lapar. Buat tubuh Anda tetap terhidrasi dengan banyak air, dan cairan seperti teh, kopi, dan minuman non-kalori. Cukup makan selama 'jendela makan' Anda, sehingga memberikan Anda energi untuk sisa hari itu, dan membuat diri Anda aktif dengan berbagai kegiatan, sehingga pikiran makanan tidak dapat mengalihkan perhatian Anda.

4. Kapan Saya Harus Menghentikan Puasa Berselang?

Jika Anda mengamati tanda-tanda berikut, Anda disarankan untuk tidak puasa sebentar-sebentar.

• Anda terus-menerus lapar, tidak peduli apa yang telah Anda nikmati di 'ruang makan' Anda.
• Anda tidak berada di tempat yang baik, secara mental, fisik, atau emosional.
• Anda baru saja pulih dari penyakit atau operasi serius.
• Anda menemukan bahwa rencana IF Anda tidak membuat Anda sangat bahagia, tidak membantu Anda menurunkan berat badan, atau membuat Anda stres.

Intinya untuk puasa intermiten adalah bahwa Anda perlu memperhatikan petunjuk yang diberikan tubuh Anda. Pilih waktu yang tepat untuk makan dan berpuasa, tergantung pada jadwal harian Anda, dan jangan terlalu keras pada diri sendiri sejak awal. Jika Anda melihat melewatkan makan lebih banyak merugikan Anda daripada kebaikan, berhentilah segera, dan berikan makanan yang Anda idam-idamkan. Tetapi jika itu bekerja dengan sangat baik dan membuat Anda merasa lebih baik secara fisik dan mental, maka, tentu saja, tetaplah lakukan itu!