Yoga Setelah Melahirkan - Mendapatkan Kembali Ke Bentuk Setelah Melahirkan

Kadar:

Dalam artikel ini

• Manfaat Melakukan Yoga Setelah Kehamilan
• Hal-Hal yang Anda Butuhkan untuk Melakukan Yoga
• Pos Yoga Pos Kehamilan untuk Ibu Baru

Kehamilan mungkin merupakan salah satu fase paling bahagia dalam kehidupan wanita, tetapi tidak dapat disangkal fakta bahwa stres dan tekanan yang dialami tubuh wanita sangat besar. Sebagian besar wanita berjuang dengan kegiatan sehari-hari setelah melahirkan karena tubuh masih belum pulih dari kerasnya kehamilan dan persalinan. Yoga sangat bermanfaat dan dapat membantu memulihkan efek kelahiran dengan lancar.

Manfaat Melakukan Yoga Setelah Kehamilan

Ada berbagai manfaat yoga postnatal, yang utama di antaranya adalah:

• Pemulihan pascanatal: Tubuh wanita mengalami perubahan luar biasa selama kehamilan. Perubahan ini menyebabkan banyak tekanan pada semua bagian tubuh; ditambah proses menggendong bayi dan melahirkan itu menyakitkan. Yoga setelah persalinan normal adalah cara yang bagus untuk secara bertahap menenangkan ketegangan yang harus ditanggung tubuh karena kehamilan.
• Penurunan Berat Badan: Semua wanita menambah berat badan selama kehamilan. Persyaratan tambahan untuk mengambil lebih dari nutrisi biasa dan kebutuhan untuk membawa berat ekstra bayi menyebabkan kenaikan berat badan pada wanita hamil. Masalahnya dimulai pasca-pengiriman ketika berat tambahan tidak lagi diperlukan. Menurunkan berat badan pasca melahirkan tidak mudah dilakukan. Yoga, bagaimanapun, adalah rejimen kuno yang telah dicoba dan diuji; beberapa disiplin dan sedikit waktu per hari untuk melakukan yoga dapat menghasilkan hasil yang fantastis untuk menurunkan berat badan pasca-kehamilan.
• Daya Tahan: Kebanyakan ibu baru mengalami kelemahan setelah kehamilan. Gejala kelemahan ini termasuk hilangnya stamina, nyeri otot / sendi, dan kelelahan kronis. Yoga akan dengan lembut dan perlahan melatih otot dan persendian kembali ke kekuatan semula bersama dengan secara bertahap meningkatkan kekuatan dan stamina inti.
• Mendapatkan Kembali Postur: Sembilan bulan kehamilan diikuti dengan merawat bayi paska kelahiran pasti akan membuang postur tubuh normal wanita yang tidak selaras. Proses bergerak dengan bayi yang tumbuh di dalam rahim sangat menekan tulang belakang. Ini karena menyusui dan terus-menerus mengangkat si kecil setelah melahirkan menambah tekanan pada leher dan bahu. Yoga memperkuat semua otot dan persendian yang penting dan bahkan dapat membantu wanita mencapai postur kehamilan yang lebih baik.
• Manfaat Psikologis: Yoga berfokus pada pernapasan dalam, peregangan dan rileks tubuh, kombinasi gerakan dan pernapasan meningkatkan sirkulasi darah dan memberi oksigen pada tubuh pada saat bersamaan. Karena itu yoga dapat menyebabkan keadaan relaksasi yang dalam mengurangi stres dan menenangkan tubuh dan pikiran.

Hal-Hal yang Anda Butuhkan untuk Melakukan Yoga

Sementara yoga sebagian besar adalah bentuk bebas tangan dari menjaga kebugaran dan terdiri dari gerakan pernapasan dan tubuh, beberapa peralatan dasar akan membantu untuk membuat latihan dan rutinitas kebugaran relatif nyaman. Diberikan di bawah ini adalah daftar beberapa hal yang harus digunakan untuk yoga pasca kehamilan

• Keset Karet : Prasyarat untuk yoga adalah keset karet lembut; tidak hanya memberikan bantalan antara tubuh Anda dan lantai yang keras, itu juga membuat permukaan yang tidak tergelincir mencegah kemungkinan cedera.
• Selimut: Pose-pose tertentu membutuhkan bantalan tambahan untuk mencegah ketidaknyamanan. Pilih selimut dengan ketebalan sedang yang terbuat dari bahan yang lembut.
• Blok: Blok berguna untuk pose tingkat lanjut yang membutuhkan fleksibilitas ekstrem; pemula dapat melakukan manuver tingkat lanjut dengan bantuan blok.
• Tali: Tali adalah alat pendukung yang sangat berguna yang membantu dalam peregangan dan penyangga anggota badan untuk pose yoga tertentu yang sulit dilakukan.
• Baju Olahraga: Perlengkapan dan pakaian yang tepat sangat penting untuk semua jenis latihan rutin. Yoga melibatkan banyak postur peregangan dan rumit; sangat penting bahwa pakaian yang dikenakan selama sesi ini dapat meregangkan dan bergerak bersama dengan tubuh tanpa menghalangi.

Pos Yoga Pos Kehamilan untuk Ibu Baru

Diberikan di bawah ini adalah pilihan dua belas pose dan manuver yoga yang akan berguna bagi wanita yang baru saja hamil. Beberapa pose pertama membantu peregangan, pemanasan dan fleksibilitas yang diikuti oleh pose untuk manfaat lebih lanjut.

1. Peregangan Leher (Gulungan):

Pose ini bagus untuk menghilangkan stres tetapi perlu dilakukan dengan hati-hati.

Manfaat:

Memberikan fleksibilitas pada leher, meredakan ketegangan otot, memberikan pemanasan untuk pose yang lebih maju.

Cara Melakukan:

Duduk dalam posisi bersila, tarik napas dalam-dalam, perlahan-lahan putar kepala Anda ke kanan hingga otot terasa meregang. Ambil tiga tarikan napas panjang dan perlahan kembali ke posisi normal.

2. Peregangan Bahu (Gulungan):

Pose ini memberikan fleksibilitas pada bahu.

Manfaat:

Meredakan ketegangan otot, mengendurkan otot bahu dan memberikan pemanasan untuk pose yang lebih maju.

Cara Melakukan:

Duduk dalam posisi bersila, jaga lengan lurus di samping. Perlahan gerakkan bahu Anda ke depan, dan bawa ke arah cuping telinga Anda tanpa menggerakkan lengan Anda, pada dasarnya dalam satu putaran. Terus bergulir dan mundur, lalu turun. Ini menyelesaikan satu rotasi. Ulangi gerakan tujuh kali, jeda selama lima detik, lalu balikkan gerakan dan lakukan tujuh pengulangan.

3. Peregangan dada:

Ini dapat digunakan sebagai pose pemanasan setelah pose tingkat tinggi dapat dilakukan.

Manfaat :

Meregangkan, mengendurkan, dan mengendurkan otot-otot dada dan punggung atas, serta meredakan ketegangan otot di dada.

Cara Melakukan:

Duduk tegak dalam posisi bersila. Jaga agar lengan Anda lurus di samping dan tulang belakang Anda lurus. Sekarang tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam, rentangkan otot dada dan perut Anda. Tahan selama lima detik dan buang napas perlahan; berhenti selama lima detik dan tarik napas lagi, ulangi gerakan selama setidaknya dua puluh pengulangan. Perhatikan bahwa latihan ini harus dilakukan perlahan-lahan, dan jika tidak nyaman, sesak napas, atau pusing, segera hentikan.

4. Peregangan kaki:

Pose ini bagus untuk bagian bawah tubuh.

Manfaat:

Meregangkan kaki, melatih otot-otot betis, dan meningkatkan sirkulasi.

Cara Melakukan:

Dapatkan posisi dengan meletakkan kedua lutut dan tangan di atas matras. Perlahan berjalan mundur, turunkan punggung Anda sampai pantat Anda menyentuh tumit kaki. Sekarang istirahatkan gelandangan di tumit kaki Anda dan luruskan punggung Anda. Anda harus duduk lurus dengan tangan di paha, dan pantat Anda akan bertumpu pada tumit kaki Anda, pada titik ini, telapak kaki Anda harus terasa meregang. Tahan posisi selama delapan detik sebelum bersantai. Ulangi gerakan ini lima kali dan cobalah untuk menambah waktu penahanan.

5. Tilt panggul:

Pose ini membantu memperkuat intinya.

Manfaat:

Ini melatih otot-otot punggung bawah, perut dan bokong.

Cara Melakukan:

Berbaringlah di atas matras dan lipat lutut Anda, jaga kaki Anda di atas matras dan telapak tangan di samping pinggul Anda, menyentuh matras. Pertahankan tarik tulang belakang netral sambil mengangkat pinggul Anda. Berhentilah selama tiga detik dan buang napas perlahan, bawa pinggul Anda kembali ke matras; beristirahat selama tiga detik dan ulangi. Dua puluh repetisi per sesi gerakan ini sudah cukup.

6. Latihan Kegel:

Latihan Kegel memperkuat dasar panggul.

Manfaat:

Kehamilan sering menghasilkan pelvis yang melemah yang dapat menyebabkan berkurangnya kenikmatan seksual dan kontrol pada kandung kemih.

Cara Melakukan:

Berbaring telentang, lipat lutut Anda dengan telapak kaki menyentuh matras dan tangan Anda di atas pusar. Kontraksikan otot-otot perut bagian bawah - otot-otot yang akan Anda gunakan untuk berhenti kencing di tengah jalan - tahan lima detik. Lepaskan dan tarik napas, jeda selama lima detik dan ulangi. Berlatih dua puluh pengulangan per sesi.

7. Goyang Panggul:

Posisi ini membantu dalam melepaskan gas dalam perut.

Manfaat:

Kehamilan memberi tekanan pada perut yang mengakibatkan otot melemah. Goyang panggul memperkuat otot-otot perut.

Cara Melakukan:

Berbaringlah telentang dengan lutut terlipat dan tangan di samping. Buang napas dan gerakkan pusar Anda ke atas dan ke dalam. Tarik napas dan gerakkan pusar ke bawah, berhentilah selama tiga detik dan ulangi. Lakukan dua puluh repetisi per sesi.

8. Pose Harimau:

Ini bekerja pada semua otot utama tubuh.

Manfaat:

Ini membantu meringankan sakit punggung dan meremajakan organ reproduksi.

Cara Melakukan:

Dapatkan ke posisi dengan kedua lutut dan telapak tangan diletakkan di atas matras. Lutut harus sejajar dengan paha, dan telapak tangan sejajar dengan bahu. Sekarang, angkat lutut kanan dan rentangkan kaki kanan, sejajar dengan pinggul dan sejajar dengan lantai. Angkat kaki kanan, tekuk lutut, dan bawa tumit kaki ke arah bokong. Pada saat yang sama, angkat bahu Anda dan miringkan kepala ke belakang. Tarik napas selama gerakan ini dan tahan selama empat detik; lalu, buang napas dan gerakkan lutut ke arah dada dan turunkan bahu. Gerakkan kepala ke arah dada mencoba menyentuh kepala ke lutut dan tahan selama empat detik. Berhentilah selama empat detik dan ulangi dengan kaki kiri. Lakukan gerakan ini selama lima kali.

9. Cobra Pose:

Pose Cobra membantu mengatasi masalah nyeri punggung setelah melahirkan.

Manfaat:

Perkuat lengan, bahu, tulang belakang, dan bokong.

Cara Melakukan:

Berbaringlah di atas perut Anda sambil menjaga seluruh tubuh tetap lurus dan bersatu. Bawa lengan Anda ke bawah bahu, tarik napas, dan angkat tubuh bagian atas dengan lembut, sambil menjaga pinggang tetap kuat di atas matras. Angkat sebanyak mungkin tanpa melukai diri sendiri, tahan posisi ini selama sepuluh detik, lalu buang napas dan kembali berbaring dan rileks. Ulangi manuver ini sepuluh kali, dua puluh kali jika memungkinkan.

10. Pose Unta:

Pose unta adalah yoga terbaik setelah melahirkan untuk mengurangi berat badan di sekitar perut, bersama dengan memperkuat semua otot utama tubuh.

Manfaat:

Kelebihan lemak perut yang tersisa setelah melahirkan adalah sumber ketidakpuasan di antara banyak ibu baru.

Cara Melakukan:

Berlutut di atas matras yoga menjaga tulang belakang Anda tetap tegak dan berlutut di bawah pinggul. Perlahan miring ke belakang saat menghirup, menyentuh kaki Anda dengan telapak tangan satu demi satu. Bahu, dada, dan lengan Anda harus diregangkan dengan lengkungan yang signifikan terbentuk di punggung bawah. Tahan posisi ini selama kurang lebih 8 detik sambil bernapas dengan normal. Ulangi delapan kali per sesi.

11. Gunting Pose:

Gerakan ini meniru gerakan gunting dalam aksi dan membantu memperkuat perut.

Manfaat:

Ini membantu mengurangi lemak perut dan meningkatkan fleksibilitas pinggul dan tulang belakang.

Cara Melakukan:

Berbaringlah telentang sambil menjaga kedua kaki dan kedua tangan menghadap ke langit-langit. Gerakkan lengan dan kaki kiri Anda ke atas pada saat yang sama saat Anda menggerakkan lengan dan kaki kanan ke bawah. Balikkan gerakan dan ulangi sebanyak lima kali.

12. Pose Relaksasi:

Pose ini bisa dilakukan sebagai pengganti kekuatan tidur siang.

Manfaat:

Membantu rileks setelah berolahraga sambil meregangkan area di sekitar pinggul dan selangkangan.

Cara Melakukan:

Tempatkan bantal memanjang di atas matras dan berbaringlah di atasnya. Dengan kepala Anda diletakkan di tepi atas, tutup mata Anda dan hiruplah dalam-dalam. Anda harus mulai merasa santai dengan sangat cepat.

Yoga dapat membantu tubuh wanita pascakelahiran agar mirip dengan bentuknya sebelum hamil. Perlu dicatat. Namun, enam bulan itu harus diberikan kepada tubuh untuk pulih dari kehamilan sebelum memulai yoga.