Apakah Anda Rentan terhadap Serangan Kecemasan? 7 Teknik Efektif untuk Menenangkan Diri Anda Segera
Kecemasan adalah serangkaian perasaan yang rumit. Sebagian besar dari kita cemas setidaknya sekali dalam hidup kita - baik sebelum memberikan ujian, sebelum wawancara, atau sebelum bertemu seseorang yang spesial untuk membuat keputusan besar - perasaan ketidakpastian dan ketakutan adalah sesuatu yang kita semua alami. Inilah tepatnya kecemasan - ketakutan akan hal yang tidak diketahui. Namun, banyak dari contoh-contoh ini sering berumur pendek, dan begitu pula rasa takut mengenai hal itu.
Banyak orang di luar sana memiliki kecemasan yang tampaknya tidak hilang dengan mudah. Beberapa kejadian, peristiwa, kebiasaan, dan momen menyebabkan ketakutan yang sama terhadap yang tidak diketahui; rasa takut bisa berskala sangat tinggi, menyebabkan reaksi tubuh terhadapnya. Ketika ini terjadi secara teratur atau hanya selama contoh tertentu, itu disebut gangguan kecemasan, karena ia memiliki kemampuan untuk mengubah cara hidup seseorang. Reaksi terhadap kejadian seperti itu seringkali datang dalam bentuk serangan kecemasan.
Apa itu Serangan Kecemasan?
Dengan kata-kata sederhana, serangan kecemasan adalah respons terhadap perasaan takut yang terus-menerus dalam pikiran seseorang. Mari kita pahami ini dengan sebuah contoh.
Skenario A - sebelum pergi untuk wawancara kerja, seseorang dapat memiliki 'kupu-kupu' di perutnya karena dia gugup melakukan wawancara dan mengesankan bosnya. Dia mungkin menggigit kukunya atau mengetuk-ngetukkan kakinya dengan tidak terkendali. Dalam situasi ini, ada kemungkinan dia telah memikirkan kemungkinan skenario terburuk - “terburuk datang terburuk, saya akan menahan wawancara ini dan tidak mendapatkan pekerjaan.” Memberi tahu dirinya tentang skenario terburuk adalah cara praktis baginya. tidak menekan dirinya sendiri dan menenangkan sarafnya. Beginilah kegelisahan yang biasa terjadi.
Skenario B - sebelum pergi untuk wawancara kerja, seseorang merasakan 'kupu-kupu' tetapi mereka tampaknya mengganggunya. Dia berpikir tentang bagaimana dia telah mengacaukan dalam wawancara terakhirnya, dan segera menyimpulkan bahwa dia tidak mendapatkan pekerjaan karena dia tidak berbicara dengan benar atau bahwa dia tidak berpakaian cukup pintar. Dia mulai berpikir tentang bagaimana dia akan mengacaukan wawancara ini karena dia tidak cukup banyak membaca, atau bahwa dia tidak memotong rambutnya sebelumnya dan itu akan membuatnya terlihat lusuh. Alih-alih skenario terburuk adalah bahwa ia tidak akan mendapatkan pekerjaan, pikirannya akan terus memberitahunya hal ini - “bagaimana Anda akan mendapatkan pekerjaan yang baik jika Anda bahkan tidak ingat memotong rambut tepat waktu? Anda tidak tahu apa-apa tentang perusahaan yang Anda wawancarai. Mereka akan tahu Anda tidak cukup bersemangat. Anda tidak memiliki lebih banyak wawancara kerja. Anda akan tetap menganggur, dan ini karena Anda malas dan tidak kompeten. ”Proses berpikir yang terus-menerus ini kemungkinan akan berakhir dengan dia merasa kewalahan dan bingung, dan menambah rasa takutnya karena tidak dapat berfungsi dengan baik. Ini dapat mengakibatkan reaksi fisik, seperti tangisan tanpa henti, hiperventilasi, perasaan pusing, dll. Ini adalah awal dari serangan kecemasan.
Dengan demikian, kita dapat melihat bahwa serangan kecemasan tidak terjadi dalam ruang hampa; mereka terjadi setelah serangkaian pemikiran yang sering kali didukung oleh beberapa peristiwa atau kejadian yang berdampak dalam kehidupan kita. Hal tentang serangan kecemasan adalah bahwa mereka cenderung membuat seseorang menjadi spiral - dan satu-satunya alasan untuk ini adalah ketakutan terus-menerus dari skenario yang tidak diketahui dan matang dalam pikiran seseorang. Ketika tidak diperiksa, serangan kecemasan yang sering dapat sangat berbahaya bagi seseorang, karena dapat menyebabkan perubahan perilaku yang serius seperti agorafobia (yang merupakan ketakutan kronis berada di ruang publik dan di sekitar orang), hipokondria, atau depresi.
Cara Menghentikan Serangan Kecemasan Sebelum atau Ketika Terjadi
Serangan kecemasan dapat menakutkan dan menguras emosi dan fisik; tetapi ada beberapa teknik yang dapat Anda coba untuk menghentikan serangan dari saat Anda merasakannya, atau mengurangi dampak serangan kecemasan ketika itu terjadi. Teknik-teknik ini disebut teknik pentanahan.
Membumi adalah proses mengeluarkan diri dari jalur pemikiran yang dapat, atau memberi Anda serangan kecemasan, dan mengembalikan fokus Anda ke dunia nyata dengan menggunakan tindakan fisik 'melakukan' untuk mengubah fokus.
Berikut adalah beberapa teknik pentanahan yang dapat Anda gunakan saat mengalami serangan kecemasan:
1. Minumlah air dingin.
Ini adalah tindakan sederhana, tetapi memiliki makna untuk itu. Saat minum air, Anda menggunakan indra peraba untuk memegang gelas atau botol, dan merasakan dingin di tangan Anda. Fokus pada seberapa dingin tangan Anda saat menyentuh botol. Selanjutnya, dengan meminum airnya, Anda menggunakan indera perasa Anda. Jadi, ketika meneguk air dengan perlahan, fokuslah pada seberapa dingin mulut Anda. Ini adalah teknik dasar yang baik untuk diikuti terutama sebelum Anda merasakan serangan kecemasan datang, karena Anda segera memposisikan kembali pikiran Anda dengan membuatnya fokus pada sesuatu yang lain.
2. Ambil tiga jenis bak yang tidak dimasak dalam piring, dan mulai pisahkan.
Sama seperti Anda merasa akan melakukan spiral, pergilah ke dapur Anda dan tuangkan tiga bahan baku yang berbeda ke dalam piring besar. Setelah itu, duduk, lihat piring dan perlahan-lahan mulai memisahkan tiga temannya di berbagai sudut piring. Teknik ini menghilangkan fokus Anda dari pikiran-pikiran yang berputar, dan memanfaatkan indra sentuhan dan penglihatan Anda. Anda dapat melakukan latihan ini dengan apa saja yang memiliki banyak warna, seperti manik-manik dan biji-bijian.
3. Latih pernapasan yang diatur waktunya dengan benar.
Kita biasanya diminta bernafas ketika kita mulai merasa gugup atau stres, karena bernafas adalah teknik dasar yang baik. Dalam kasus serangan kecemasan, coba ini: ambil napas dalam-dalam dan tahan selama 5 detik tanpa gagal, dan tarik napas selama 7 detik. Coba pertahankan hitungan yang tepat untuk latihan pernapasan ini, karena itu adalah cara paling efektif untuk merampingkan pernapasan Anda. Kotak pernapasan adalah teknik yang efektif di mana Anda mengambil napas selama empat detik, tahan selama empat detik, dan biarkan selama empat detik. Fokus Anda akan segera menghitung detik, yang akan membuat kecemasan mereda.
4. Lihatlah ke sekeliling ruangan tempat Anda berada, dan fokuslah pada warna / objek.
Lain kali Anda merasa sedang berputar, berhentilah sejenak dan lihat-lihat di kamar Anda. Temukan benda apa pun - lampu, buku, botol - dan beri nama dengan keras. Terus lakukan itu untuk setiap objek yang Anda temukan. Jika Anda keluar, ucapkan namanya sendiri, tetapi pastikan untuk benar-benar mengatakannya dengan menggerakkan mulut Anda. Dengan mengidentifikasi obejcts, Anda mengubah fokus Anda dari pikiran cemas ke indera penglihatan Anda; dengan menamai mereka, Anda akan kembali ke realitas fisik yang Anda tinggalkan dengan menggunakan otot-otot Anda untuk menggerakkan mulut Anda. Anda dapat mencoba mengubah gim dengan melihat semua benda yang memiliki warna serupa dan menamainya, atau cukup memberi nama warna benda yang Anda lihat. Kuncinya di sini adalah memanfaatkan penglihatan dan otot Anda untuk menguasai diri sendiri.
5. Tetap bersenandung.
Saat Anda merasakan pikiran Anda dipenuhi dengan pikiran, nyanyikan lagu yang Anda sukai. Anda tidak perlu menyanyikannya dengan keras; hanya menyanyikan lagu dari awal sampai akhir dapat membantu. Di sini, Anda menggunakan suara dan pendengaran Anda untuk kembali ke realitas fisik Anda.
6. Lakukan sedikit peregangan.
Ini adalah tindakan kecil yang dapat menguntungkan Anda di saat-saat di mana Anda tidak dapat melakukan hal-hal yang disebutkan di atas, seperti jika Anda sedang bekerja atau duduk di meja Anda. Bangunlah, perhatikan kaki Anda menyentuh lantai, angkat lengan ke atas, dan tekuk sesuka Anda. Tindakan menggunakan tubuh Anda adalah cara yang bagus untuk bergeser dari kecemasan yang memicu pikiran, dan menjadikan diri Anda kenyataan.
7. Sentuh objek di dekat Anda.
Pegang botol Anda di tangan dan amati. Perhatikan sudut dan celahnya, warna dan bentuknya.
Tetap tenang. Kemudian, angkat telepon Anda (tetapi jangan menggunakannya). Amati warnanya dan bagaimana cahaya memantulkannya. Sentuh lengan Anda dan rasakan. Sentuh kaki Anda. Sentuh celana Anda dan rasakan bahannya; gosok kedua telapak tangan dan rasakan panas yang dihasilkannya. Rasakan karpet di bawah kaki Anda. Idenya adalah untuk mengingatkan diri sendiri tentang keberadaan fisik Anda yang terletak di luar proses pemikiran Anda. Melakukan hal itu akan mengalihkan fokus, dan inilah mengapa itu dianggap sebagai teknik landasan yang hebat.
Pada saat ini, Anda akan memahami pentingnya teknik-teknik dasar untuk mengendalikan serangan kecemasan - mereka mendorong Anda keluar dari ketakutan Anda terhadap hal-hal yang tidak diketahui sehingga Anda dapat kembali ke kenyataan dan tidak berkonsentrasi pada pikiran yang merusak diri sendiri. Serangan kecemasan itu brutal dan membuat orang merasa seperti tidak ada solusi. Meskipun kami memiliki daftar solusi sementara untuk mengendalikan dan mengendalikan serangan kecemasan, kami menyarankan Anda untuk mengunjungi psikoterapis jika serangannya sering. Kesehatan mental Anda sama pentingnya dengan kesehatan fisik Anda; penting untuk merawatnya agar menjadi individu yang berfungsi dengan baik.