Latihan terbaik untuk dilakukan dalam kehamilan
Latihan yang ideal dalam kehamilan akan membuat Anda tetap aktif dan membuat jantung Anda memompa tanpa menyebabkan stres fisik.
Pilates tidak hanya sangat mudah dimodifikasi, tetapi juga menawarkan pendekatan yang ditargetkan untuk berolahraga, yang menjadikannya salah satu metode terbaik untuk menjaga kebugaran saat hamil. Tidak hanya menawarkan metode yang aman dan efektif untuk membangun kekuatan dan mengurangi efek fisik kehamilan, tetapi juga dapat memungkinkan Anda kembali dengan cepat ke diri terbaik Anda setelah melahirkan.
Cobalah empat latihan Pilates yang lembut ini untuk menjaga kebugaran setiap trimester.
1. Engsel dengan lengan lingkaran sihir
Meregangkan fleksor pinggul dapat mencegah nyeri punggung bawah selama kehamilan, sedangkan menguatkan lengan, dada, dan punggung atas akan membantu mengurangi nyeri punggung bagian atas.
Mulailah dalam posisi berlutut yang ditinggikan dan pegang benda melingkar dengan telapak tangan Anda. Rentangkan tangan Anda ke depan, pastikan lengan Anda benar-benar lurus.
Buang napas dan engsel mundur dari pinggul Anda, sampai Anda merasakan regangan pada fleksor pinggul dan paha depan Anda bekerja. Pulsa lingkaran ke dalam dan ke luar selama 12 repetisi, jaga agar lengan Anda lurus dan bahu Anda lurus. Kemudian kembali ke posisi awal dan istirahat. Ulangi tiga kali.
2. Ekstensi trisep
Membangun kekuatan lengan Anda selama kehamilan akan membuat hidup lebih mudah ketika bub akhirnya tiba. Anda akan banyak mengangkat, memegang, dan menyusui.
Mulailah dalam posisi berlutut empat titik dengan tulang punggung rata. Pegang band di kedua tangan dengan resistansi 30 hingga 40cm di antara masing-masing tangan.
Tanam tangan kiri Anda di atas matras dan kunci tangan kanan Anda pada sudut 90 derajat di bawah pinggang Anda.
Buang napas dan luruskan lengan kanan Anda, sehingga tangan Anda mencapai pinggul Anda dan kemudian tarik kembali ke posisi awal. Perpanjang lengan Anda 15 hingga 20 kali, lalu pegang lengan Anda di atas rep terakhir selama 10 hitungan lambat. Ulangi latihan di lengan kiri Anda.
3. Betis meningkat
Otot-otot betis Anda sering dilupakan, terutama ketika Anda menderita sakit punggung. Menguatkan betis Anda dapat mencegah dan membantu menurunkan nyeri punggung, yang biasa terjadi selama kehamilan.
Mulailah berdiri, dengan kaki selebar pinggul dan bahu Anda lurus. Letakkan ujung jari Anda di kursi atau barre untuk keseimbangan.
Berdirilah di ujung jari kaki dan turunkan kembali ke tumit perlahan-lahan. Ulangi 20 kali.
Letakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan dan ulangi betis pada satu kaki sebelum berganti sisi.
4. Tendangan kuda
Memperkuat glute dan hamstring Anda akan membantu Anda mempertahankan postur dan keseimbangan selama kehamilan dan mengurangi nyeri punggung. Tendangan kuda juga merupakan latihan stabilitas yang bagus.
Mulailah dalam posisi berlutut empat titik, dengan tulang punggung rata dan bahu Anda lurus. Pertahankan tikungan kecil di siku Anda, karena ini akan memberikan latihan pada lengan Anda juga.
Lenturkan melalui kaki kiri Anda, dan rentangkan kaki kanan di belakang Anda sampai paha sejajar dengan pinggul. Tarik kaki kembali ke posisi awal dan pertahankan level pinggul Anda.
Ulangi 15 kali. Pada perwakilan terakhir Anda, tahan kaki selama sepuluh pulsa ke atas dan ke bawah. Kemudian ulangi pada kaki Anda yang lain.
Artikel ini pertama kali muncul di JuiceDaily.com.au.