Latihan Mudah & Aman selama Kehamilan Trimester Pertama
Dalam artikel ini
- Tetap Bugar selama Trimester Pertama Kehamilan
- Di mana Anda harus Mulai?
- Latihan Kehamilan Trimester Pertama Terbaik
- Tips untuk Berolahraga di Awal Kehamilan
Olahraga adalah bagian yang sangat penting untuk tetap sehat secara umum. Ini juga terjadi ketika Anda sedang hamil. Berolahraga selama kehamilan bisa sulit, tubuh Anda terus berubah, dan hormon Anda tidak seimbang, dan ada juga masalah berolahraga dengan cara yang akan membantu anak Anda yang belum lahir daripada melukainya. Ketika dilakukan dengan benar, olahraga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan pemulihan otot untuk memastikan sakit dan nyeri yang sial berkurang selama masa kehamilan Anda.
Tetap Bugar selama Trimester Pertama Kehamilan
Kehamilan mengharuskan Anda untuk mengubah dan menyesuaikan rutinitas latihan Anda. Ini mungkin mengharuskan Anda untuk menghindari beberapa bentuk latihan yang memberikan tekanan ekstrem pada tubuh Anda. Membatasi beban, tidak melakukan terlalu banyak kardio dan memahami indikator kelelahan baru tubuh Anda adalah bagian dari perubahan ini. Perubahan dalam mentalitas latihan ini harus dimulai sedini trimester pertama. Melakukan latihan baru dan menantang dengan instruktur terlatih adalah cara yang bagus untuk memahami dinamika baru tubuh Anda. Anda selalu dapat mendaftar untuk kelas yoga prenatal, Pilates dan menyusun jadwal latihan dengan latihan yang tepat setelah berbicara dengan dokter Anda. Juga sangat disarankan agar Anda memiliki pelatih pribadi yang hadir jika memungkinkan selama periode kehidupan Anda ini.
Di mana Anda harus Mulai?
Awal yang baik untuk memulai seluruh latihan adalah dengan mengunjungi dokter Anda. Melakukan pemeriksaan fisik dan berkonsultasi dengan dokter Anda setelah tes pendahuluan dilakukan akan membantu Anda memahami bagaimana dan kapan tubuh Anda akan berubah dan apa yang perlu Anda lakukan untuk memastikan bayi Anda dan keselamatan Anda. Anda juga disarankan untuk bertanya kepada dokter jika ada latihan yang harus dihindari. Ingat bahwa, sangat penting untuk melakukan pemanasan, peregangan, dan pendinginan selama latihan Anda, ini tidak pernah berubah meskipun sedang hamil.
Cara aman untuk melakukan pemanasan adalah dengan memulai dengan cardio 15 menit dengan kecepatan rendah dan nyaman di treadmill atau mesin elips. Pastikan Anda melakukan peregangan ringan sebelum dan sesudah pemanasan. Mengerjakan beban juga bisa bermanfaat, tetapi pastikan Anda tetap pada bobot yang ringan dan bergerak dengan kecepatan yang tidak membuat tubuh Anda tegang. Ingatlah bahwa selama kehamilan, Anda mungkin harus menjauh dari jenis latihan intens seperti CrossFit.
Latihan Kehamilan Trimester Pertama Terbaik
Sebelum merencanakan latihan Anda, sangat disarankan agar Anda berkonsultasi dengan praktisi medis Anda dan menemukan diri Anda seorang pelatih pribadi dengan pengalaman dalam mengelola latihan khusus untuk kehamilan. Ingat, rencana latihan trimester pertama Anda bisa sedikit lebih kuat daripada dua trimester lainnya, tetapi disarankan agar Anda melakukan penyesuaian saat berjalan dan berusaha untuk tidak memaksakan diri.
Berikut adalah beberapa latihan kehamilan intensitas rendah yang baik untuk trimester pertama yang sangat efektif:
1. Yoga Prenatal
Yoga prenatal dianggap sebagai latihan yang lengkap, itu membangun kekuatan, memiliki kardio, bekerja pada fleksibilitas Anda dan dikenal untuk membantu mengurangi rasa sakit selama persalinan Anda. Bagian terbaik? Yoga prenatal tidak dapat diajarkan oleh instruktur yoga reguler; ini berarti latihan dirancang khusus untuk kehamilan dan diajarkan oleh spesialis latihan kehamilan bersertifikat.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Lakukan
Setidaknya seminggu sekali selama sekitar 10 menit.
2. Pilates
Seperti yoga prenatal, Pilates menggabungkan kekuatan, kelenturan, dan kardio untuk menciptakan latihan rutin sempurna yang intensitasnya rendah tetapi sangat efektif, Pilates dikenal untuk membantu meningkatkan aliran darah dan ketika diajarkan oleh seorang ahli aman bagi wanita di setiap tahap kehamilan.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Lakukan
Rezim latihan ini harus dilakukan hanya seminggu sekali.
3. Jongkok
Squat adalah cara yang luar biasa untuk membangun kekuatan tubuh yang lebih rendah, squat juga membantu membangun daya tahan di daerah selangkangan dan dikenal untuk membantu mengurangi rasa sakit selama persalinan, itu juga merupakan cara yang bagus untuk membangun betis, paha belakang, dan paha depan Anda. Ingat, saat melakukan squat, jangan mengunci lutut Anda.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Lakukan
Antara 10-15 pengulangan tiga kali seminggu.
4. Berenang
Cara yang bagus untuk mengencangkan tubuh Anda adalah dengan berenang; ini bagus untuk latihan kardio, dapat membantu mengencangkan sebagian besar tubuh Anda dan juga bagus untuk kehamilan Anda. Bahkan, ada beberapa budaya yang merekomendasikan mengambang di air selama kehamilan untuk meredakan ketegangan pada tubuh Anda. Bagian terbaik dari jenis latihan ini adalah tidak menimbulkan ketegangan pada sendi dan merupakan aktivitas yang tidak berdampak yang sangat efektif.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Lakukan
Sekitar 4 kali seminggu, dengan setiap sesi renang tidak lebih dari 30 menit.
5. Jogging
Salah satu cara paling aman untuk berolahraga, joging dengan kecepatan yang nyaman dapat membantu membangun stamina, mengatur aliran darah dan dikenal membuat Anda tetap lentur dan longgar. Jogging secara tradisional merupakan latihan yang bagus untuk trimester pertama; Anda bisa memangkasnya menjadi jalan cepat ketika Anda lebih jauh dalam kehamilan. Ingat, Anda tidak harus memaksakan diri secara berlebihan, dan itu berarti tetap dengan kecepatan yang membuat Anda nyaman.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Lakukan
Sekitar tiga kali seminggu jika Anda seorang pelari berpengalaman
6. Berputar
Kelas pemintalan sangat bagus untuk latihan aerobik, intens, namun berdampak rendah, mendorong detak jantung Anda dengan cara yang sehat dan terkontrol, aman, dan yang paling penting, ia membakar kalori, membuat tubuh bagian bawah sangat kuat, dan sangat hebat. untuk meningkatkan metabolisme Anda.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Lakukan
Sekitar satu jam dalam seminggu
7. Berat
Mengangkat beban adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan; ini juga membantu Anda mengencangkan otot-otot Anda. Ketika dilakukan dengan benar itu dapat membantu mengelola distribusi berat badan untuk membawa kelebihan berat badan kehamilan nanti di kehamilan. Ingat juga; Anda tidak harus mengangkat beban yang terlalu berat dan memastikan Anda mempertahankan bentuk latihan, jangan mengunci sendi Anda.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Lakukan
Latihan intensitas rendah dua kali seminggu sudah cukup
Tips untuk Berolahraga di Awal Kehamilan
Latihan bisa sangat bermanfaat ketika dilakukan dengan cara yang aman dan terkontrol, berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda selama kehamilan.
- Istirahat yang cukup, saat Anda hamil dan berolahraga, sangatlah penting bagi Anda untuk mendapatkan istirahat yang cukup agar tubuh Anda pulih.
- Jangan berlebihan. Jika Anda merasa lelah, istirahatlah. Jangan memaksakan diri untuk berolahraga jika tubuh Anda menyuruh Anda beristirahat.
- Makan dengan baik; sangat penting untuk menjaga nutrisi Anda dalam pikiran saat berolahraga dan ketika Anda sedang hamil. Bicaralah dengan ahli gizi dan ikuti diet yang sehat dan seimbang.
- Patuhi semua janji dokter Anda; ini akan memungkinkan dokter untuk memantau perkembangan bayi Anda dan Anda saat berolahraga, ini memberi mereka kesempatan untuk mengawasi jika ada perubahan pada rutinitas Anda yang diperlukan.
- Tetap terhidrasi, mengonsumsi air yang cukup dan makanan yang melembabkan sangat penting untuk pemulihan dan tidak boleh diabaikan. Serangan mual dan muntah yang Anda alami akan meningkatkan risiko dehidrasi.
Latihan selama tahap awal kehamilan bisa menjadi hal yang sangat penting dan bermanfaat, pastikan bahwa rencana latihan yang Anda rancang hanya dilaksanakan setelah mendapatkan lampu hijau dari ahli perawatan medis Anda. Sangat disarankan agar Anda menyewa pelatih pribadi. Selama kehamilan, penting bagi Anda untuk tidak terlalu membebani tubuh Anda, karena dapat menyebabkan kelelahan, dan itu bisa berbahaya bagi bayi dan Anda. Dianjurkan agar Anda hanya berolahraga untuk durasi terbatas setiap hari, dan menjadikannya bagian dari rutinitas Anda. Cobalah bertahan di antara 30 hingga 90 menit per hari dan ingat untuk melakukannya dengan kecepatan Anda sendiri.
Baca Juga: Latihan Aman untuk Tenaga Kerja Mudah & Pengiriman