Mengurangi Makan Tapi Bertambah Berat? Inilah Cara Anda Mengubahnya!

Kadar:

Dalam artikel ini

• Apa itu Tingkat Metabolik?
• Metabolisme dan Kaitannya dengan Penurunan Berat Badan
• Apakah Metabolisme Anda Cepat atau Lambat?
• Mitos Tentang Metabolisme
• Bagaimana Cara Meningkatkan Metabolisme untuk Membakar Lemak?

Mengapa saya tidak kehilangan berat badan? Metabolisme saya lambat! Kedengarannya familiar? Nah, setiap kali Anda menyalahkan metabolisme tubuh Anda untuk masalah berat badan Anda, Anda sebenarnya kehilangan kesempatan. Anda dapat benar-benar menggunakannya untuk keuntungan Anda untuk mendapatkan tubuh impian Anda!

Kita semua mengenal seseorang yang makan banyak tetapi tampaknya akan menurunkan berat badan. Lalu ada jiwa-jiwa miskin yang tampaknya bertambah berat untuk setiap porsi makanan yang mereka makan. Perbedaan besar ini disebabkan oleh betapa berbedanya fungsi metabolisme tubuh dan akibatnya memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar dan lemak tubuh yang Anda pertahankan.

Metabolisme adalah istilah yang digunakan untuk serangkaian proses biokimia dalam tubuh Anda yang menjaga fungsi sistem tubuh sehari-hari dari pernapasan hingga pencernaan. Proses ini membutuhkan energi untuk berfungsi secara efisien dan energi yang diperlukan ini berasal dari kalori dalam makanan Anda.

Jadi, mengapa Anda perlu tahu ini? Memahami metabolisme tubuh Anda adalah cara paling mudah untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan tubuh yang Anda inginkan!

Apa itu Tingkat Metabolik?

Tingkat metabolisme adalah tingkat di mana tubuh kita membakar kalori untuk menghasilkan energi untuk berbagai proses metabolisme. Faktor-faktor tertentu yang mempengaruhi ini termasuk:

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR adalah jumlah kalori yang terbakar untuk menjalankan fungsi tubuh seperti bernafas dan melancarkan peredaran darah, sementara tubuh dalam keadaan istirahat. Ini adalah penentu paling penting dan menyumbang 60% hingga 75% dari pengeluaran kalori harian individu.

• Genetika: Gen Anda mungkin memiliki pengaruh paling besar pada tingkat metabolisme basal Anda.
• Ukuran Tubuh: Berat, tinggi, dan luas permukaan menentukan ukuran tubuh dan berbanding lurus dengan laju metabolisme tubuh
• Komposisi Tubuh: Semakin tinggi massa otot, semakin cepat tingkat metabolisme.
• Jenis kelamin: Pria cenderung memiliki tingkat metabolisme yang lebih cepat karena mereka cenderung memiliki massa otot lebih banyak daripada wanita dengan ukuran yang sama.
• Umur: Seiring bertambahnya usia, metabolisme melambat karena jumlah aktivitas fisik dan massa otot berkurang.
• Tidur: Jumlah tidur yang Anda dapatkan memengaruhi kemampuan tubuh untuk memetabolisme gula / glukosa Anda. Jadi, ketika Anda tidak cukup tidur, metabolisme tubuh Anda melambat
• Kesehatan: kondisi seperti cedera, demam, dll dapat menggandakan laju metabolisme basal

2. Efek Termik dari Makanan

Efek termal dari makanan adalah jumlah energi yang digunakan oleh tubuh untuk mencerna dan menyerap nutrisi dari makanan yang Anda konsumsi. Faktor ini umumnya menggunakan total 5-10% dari asupan kalori Anda. Namun, ada lagi efek termal dari makanan:

• Ukuran Makanan: Jika Anda mengonsumsi lebih banyak nutrisi dalam sekali jalan, maka tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak energi untuk mengolahnya, sehingga meningkatkan efek termal makanan.
• Komposisi Makanan: Komposisi makanan (makronutrien seperti karbohidrat, lemak dan protein) memiliki efek langsung pada efek termal makanan. 25% kalori yang dikonsumsi Protein dibakar karena efek termal dari makanan, sementara hanya 5% kalori yang dikonsumsi lemak atau karbohidrat yang dibakar karena efek termal dari makanan. Karena itu, bahkan jika Anda memiliki jumlah kalori yang sama, Anda akan membakar kalori ketika Anda makan makanan kaya protein dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat atau tinggi lemak.
• Komposisi Tubuh: Persentase lemak tubuh Anda berbanding terbalik dengan efek termal makanan.
• Konsistensi dalam Pola Makan: Konsistensi dalam pola makan (jumlah makanan yang sama setiap hari pada saat yang sama) membantu meningkatkan efek termal makanan.

3. Aktivitas Fisik

Jumlah aktivitas fisik harian yang Anda nikmati juga menentukan tingkat metabolisme. Semakin tinggi jumlah aktivitas fisik, semakin tinggi jumlah kalori yang terbakar. Jenis aktivitas fisik juga, membantu dalam menentukan peningkatan laju metabolisme dalam jangka panjang. Sebagai contoh: Membangun otot melalui latihan beban membantu meningkatkan BMR selama periode waktu dibandingkan dengan hanya kardio sebagai aktivitas fisik.

Metabolisme dan Kaitannya dengan Penurunan Berat Badan

Inilah bagian yang menarik tentang metabolisme. Sekarang kita semua tahu orang-orang yang menyalahkan metabolisme lambat mereka karena kurangnya berat badan. Namun, kecuali Anda memiliki kondisi medis seperti sindrom Cushing, metabolisme dapat dengan mudah dikelola untuk mengelola berat badan. Tubuh menyimpan lemak sebagai cara yang efisien untuk membakar energi dan karenanya, prinsip dasar untuk menurunkan berat badan tetap sama terlepas dari tingkat metabolisme Anda. Konsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan dan sebaliknya untuk penambahan berat badan. Namun, Anda dapat membuat program penurunan berat badan lebih efektif dengan bekerja untuk meningkatkan metabolisme Anda untuk membakar lemak lebih cepat. Setelah Anda memahami jenis metabolisme yang Anda miliki, Anda akan dapat lebih memahami bagaimana meningkatkan metabolisme Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Apakah Metabolisme Anda Cepat atau Lambat?

Periksa tanda-tanda di bawah ini untuk setiap jenis metabolisme untuk memahami jenis metabolisme apa yang Anda miliki.

Mitos Tentang Metabolisme

Anda akan sering melihat pengiklan mempromosikan produk dengan klaim bahwa produk tersebut akan meningkatkan metabolisme Anda. Namun, keefektifan produk ini bisa dipertanyakan. Demikian pula, ada beberapa kesalahpahaman tentang metabolisme yang disebarkan oleh kekuatan Internet. Putuskan beberapa mitos tentang metabolisme dan ketahui perbedaannya di sini.

Mitos 1: Tingkat Metabolisme Genetik dan Tidak Dapat Diubah

Mitos ini sebagian salah. Sementara tingkat metabolisme basal Anda didasarkan pada gen Anda, itu dapat diubah melalui latihan fisik untuk membangun otot dan Anda dapat mencegahnya melambat lebih lanjut dengan diet sehat untuk mendukung penambahan otot.

Mitos 2: Metabolisme adalah Sama untuk Pria atau Wanita

Ini sepenuhnya salah. Pria cenderung memiliki jumlah massa otot yang lebih tinggi dibandingkan dengan wanita dengan ukuran yang sama. Selain itu, usia memainkan faktor juga, ketika menentukan metabolisme, sehingga dua orang dari berbagai usia, terlepas dari jenis kelamin, juga akan memiliki tingkat metabolisme yang berbeda.

Mitos 3: Cabe dan Teh Hijau akan Mempercepat Metabolisme Anda

Sayangnya salah. Sementara teh hijau dikatakan membantu meningkatkan metabolisme sementara, itu tidak memiliki efek pada tingkat metabolisme dalam jangka panjang. Namun, teh hijau memiliki manfaat lain yang membantu menurunkan berat badan meskipun tidak secara langsung memengaruhi metabolisme. Demikian pula, cabai pedas dan makanan pedas dikatakan meningkatkan metabolisme dengan menghasilkan panas, tetapi peningkatan ini adalah lonjakan dan bukan perubahan permanen.

Mitos 4: Makan Satu Makan Besar Per Hari Akan Meningkatkan Metabolisme

Makanan berkalori tinggi mungkin membutuhkan lebih banyak energi untuk diproses tetapi melewatkan makan dan kemudian menikmati satu kali makan besar mungkin menjadi kontraproduktif. Ini karena ketika Anda mengambil celah besar di antara waktu makan (untuk makan hanya satu kali makan besar, tubuh Anda masuk ke 'mode kelaparan'. Akibatnya, itu mengubah sebagian besar 'makanan besar' Anda menjadi lemak yang tersimpan, untuk mengantisipasi yang lain 'masa kelaparan' hingga makan berikutnya Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan makan lebih banyak dalam jumlah kecil secara berkala, ini tidak hanya akan membantu meningkatkan metabolisme tetapi juga mengekang keinginan Anda dan menjaga tubuh tetap terpelihara.

Sumber : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked

Bagaimana Cara Meningkatkan Metabolisme untuk Membakar Lemak?

Sementara faktor utama yang menentukan tingkat metabolisme Anda adalah genetika, Anda dapat bekerja dengan metabolisme Anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Namun, tidak ada cara mudah untuk menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan sasaran Anda membutuhkan gaya hidup disiplin yang memiliki keseimbangan aktivitas fisik dan diet sehat. Hal-hal tertentu yang perlu diingat yang akan membantu Anda meningkatkan metabolisme Anda untuk membakar lemak termasuk:

1. Makan Protein Dengan Setiap Makanan

Seperti disebutkan sebelumnya, 25% kalori dari protein yang dikonsumsi dibakar karena efek termal dari makanan. Oleh karena itu, Anda membakar jumlah kalori yang lebih tinggi daripada jika Anda memiliki makanan tinggi karbohidrat / tinggi lemak. Makanan berprotein tinggi termasuk tahu, whey, salmon, dll.

2. Produk Susu adalah Kebutuhan

Rendah kalsium dapat memperlambat metabolisme dan sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa memiliki produk susu membantu mengurangi penyerapan lemak oleh tubuh - sehingga membantu penurunan berat badan.

3. Dapatkan Omega 3s

Menurut penelitian terbaru, minyak ikan dengan Omega 3 membantu meningkatkan laju metabolisme dan oksidasi lemak. Dapatkan bagian Omega 3 Anda secara teratur untuk sejumlah manfaat selain metabolisme cepat melalui berbagai ikan air dingin.

4. Minumlah Banyak Air

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan di University of Utah, minum delapan gelas air 8 ons sehari bisa efektif untuk meningkatkan metabolisme yang cepat.

5. Dapatkan Banyak Tidur

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Lancet, utang tidur (tidur hanya 4-6 jam semalam) tidak hanya memiliki dampak berbahaya pada metabolisme karbohidrat tetapi juga dapat meningkatkan keparahan gangguan kronis yang berkaitan dengan usia. Sekitar 8 jam tidur akan menjaga metabolisme Anda pada kecepatan yang sehat.

6. Latihan untuk Menambah Berat Otot

Otot, seperti yang disebutkan sebelumnya, menggunakan lebih banyak energi untuk mempertahankan dan menurut National Health Service, mereka yang memiliki rasio otot dan lemak lebih tinggi cenderung memiliki Tingkat Metabolisme Basal yang lebih tinggi.

Langkah-langkah ini tidak hanya akan meningkatkan metabolisme Anda tetapi juga membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat dalam jangka panjang. Memahami metabolisme hanya menegaskan kembali apa yang sudah kita ketahui untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Saatnya mengambil pengetahuan ini dan mengubahnya menjadi tindakan - yang terbaik!