Latihan Kemiringan Panggul selama Kehamilan - Manfaat dan Tindakan Pencegahan
Dalam artikel ini
- Apa itu Latihan Kemiringan Panggul?
- Berbagai Jenis Latihan Kemiringan Panggul
- Manfaat Melakukan Latihan Kemiringan Panggul pada Kehamilan
- Siapa yang Harus Melakukan Latihan Kemiringan Panggul?
- Kapan Sebaiknya Anda Melakukan Latihan Tilt panggul?
- Kapan Anda Harus Menghindari Latihan Miring Panggul?
- Hal-hal yang Perlu Dipertimbangkan Sebelum dan Setelah Melakukan Latihan Tilt Panggul
Setiap peristiwa hebat akan membutuhkan semacam latihan dan pelatihan, dan persalinan sangat mirip dengan itu. Sama seperti seorang atlet melatih tubuhnya sebelum acara, begitu juga seorang ibu perlu mendapatkan bentuk tubuhnya jika dia ingin memiliki waktu yang lebih mudah selama persalinan. Dengan melakukan latihan pralahir yang tepat, Anda akan memperlebar panggul dan membuat bayi Anda dalam posisi optimal untuk melahirkan.
Apa itu Latihan Kemiringan Panggul?
Latihan yang terdiri dari gerakan tulang belakang yang sangat halus yang akan mendukung dan memperkuat otot-otot di punggung bagian bawah, terutama otot perut, dikenal sebagai latihan memiringkan panggul. Tidak hanya meringankan sakit punggung bagian bawah, tetapi mereka juga memberikan pijatan lembut dalam prosesnya. Mereka dapat dilakukan sambil berdiri dengan punggung menempel di dinding, di atas tangan dan lutut Anda, serta saat duduk di atas bola olahraga.
Berbagai Jenis Latihan Kemiringan Panggul
Ada banyak jenis latihan panggul yang bisa Anda coba. Baik tetap pada beberapa yang Anda merasa nyaman, atau Anda dapat mencampurnya setiap hari untuk menjaga semuanya tetap segar.
1. Duduk
Walaupun duduk mungkin tidak tampak seperti latihan sama sekali, ketika Anda harus membawa beban ekstra dari bayi Anda, belajar duduk dengan benar dapat benar-benar memperkuat inti Anda dan menstabilkan otot Anda.
Bagaimana melakukan
- Gunakan bola olahraga yang cukup tinggi sehingga pinggul Anda lebih tinggi dari lutut Anda dan cukup kuat untuk menahan berat badan Anda.
- Duduk tegak dan tegak dan jaga agar panggul Anda miring ke depan.
2. Miring
Wanita hamil banyak bersandar karena berat yang harus mereka bawa sepanjang waktu, sehingga kegiatan seperti ini membantu mereka menyeimbangkannya.
Bagaimana melakukan
- Bersandar pada penghitung, orang, dan meja untuk menangkal semua condong ke belakang.
- Gunakan bola latihan Anda dan tutupi dengan lengan dan tubuh bagian atas dan berguling-guling.
- Panggul Anda yang ada di udara akan bergerak dengan cara yang memperkuatnya saat lahir.
3. Tangan Dan Lutut
Latihan sederhana ini umumnya dikenal sebagai pose kucing-sapi. Itu membuat punggung bagian bawah longgar dan mengurangi rasa sakit di punggung bagian bawah.
Bagaimana melakukan
- Dapatkan tangan dan lutut Anda, pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda
- Tarik napas dan lengkungkan punggung Anda, perut bergerak ke bawah, leher dan tulang ekor bergerak ke atas
- Buang napas dan gerakkan panggul ke dalam, lengkungkan punggung ke atas dan jaga kepala tetap rendah, seolah-olah Anda mencoba melihat pusar
- Ulangi setidaknya 10 kali.
4. Berdiri
Latihan ini akan mengharuskan Anda bersandar ke dinding dan melakukannya setiap hari akan memperkuat otot-otot panggul Anda.
Bagaimana melakukan
- Sentuh bagian bawah, bahu, dan kepala ke dinding
- Tekan celah kecil punggung Anda ke arah dinding sambil menarik napas dalam-dalam
- Buang napas dan perlahan-lahan rileks
- Ulangi latihan ini setidaknya sepuluh kali
5. Berbaring
Latihan ini akan memperkuat otot-otot dasar panggul Anda.
Bagaimana melakukan
- Berbaringlah telentang, telapak kaki di lantai dan lutut ditekuk
- Gerakkan panggul Anda ke depan dan tekan celah kecil punggung Anda ke lantai
- Relakskan otot Anda dan istirahatlah selama beberapa detik.
- Ulangi ini sebanyak yang Anda nyaman.
Manfaat Melakukan Latihan Kemiringan Panggul pada Kehamilan
Olahraga memiliki banyak manfaat, dan selama kehamilan, tidak terkecuali. Jika Anda mencari dorongan untuk mulai berolahraga, manfaat melakukan latihan memiringkan panggul selama kehamilan adalah sebagai berikut:
- Ini akan membantu mencegah atau mengobati diabetes gestasional
- Membantu meningkatkan mood Anda
- Membantu mengencangkan otot, dalam meningkatkan kekuatan dan daya tahan
- Meningkatkan stamina dan energi
- Membantu memperbaiki postur Anda
- Membantu meningkatkan kualitas tidur Anda
- Sembelit, kembung, bengkak, dan sakit punggung
- Membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk mengatasi persalinan dan beberapa wanita bahkan menggunakan panggul untuk mendorong persalinan.
- Akan membantu tubuh Anda kembali bugar lebih cepat setelah melahirkan
Siapa yang Harus Melakukan Latihan Kemiringan Panggul?
Wanita hamil harus semua mencoba untuk membiasakan melakukan beberapa latihan panggul sepanjang kehamilan mereka karena mereka sangat bermanfaat bagi mereka. Wanita-wanita yang menderita nyeri panggul, Disfungsi AKA Symphysis Pubic terutama harus melakukan latihan ini karena mereka akan membantu meredakan ketegangan yang mereka miliki di daerah panggul dan akan memperkuat otot-otot di dalamnya. Berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan baru jika Anda telah didiagnosis dengan kondisi khusus ini.
Wanita yang berada di trimester ketiga mereka sering didorong untuk melakukan latihan panggul selama aktivitas janin karena mereka mendorong bayi untuk pindah ke posisi yang benar untuk lahir saat latihan melebar dan membuka panggul. Ketika Anda melakukan latihan pada tangan dan lutut, perut Anda akan berubah menjadi tempat tidur gantung, memungkinkan bayi Anda masuk ke posisi anterior, memastikan kelahiran yang lebih mudah.
Kapan Sebaiknya Anda Melakukan Latihan Tilt panggul?
Jika Anda telah menjalani hari yang panjang dan melelahkan dan ingin mencari pertolongan untuk punggung Anda yang sakit, memiringkan panggul adalah cara terbaik untuk melakukannya. Mereka juga dapat dilakukan ketika Anda ingin membantu posisi ibu, yang diyakini dapat mempengaruhi posisi janin selama kehamilan Anda dan saat melahirkan.
Jika bayi Anda masih belum turun dalam 38 minggu, tilt pelvic akan membantu Anda untuk mendukung pergerakan bayi Anda ke posisi melahirkan yang benar. Jika Anda mulai memiringkan panggul pada awal bulan kedelapan, Anda akan merasakan manfaatnya bagi Anda dan bayi Anda.
Latihan memiringkan panggul bahkan membantu selama persalinan dan wanita yang ingin meringankan rasa sakit di punggung mereka karena kontraksi selalu dapat meminta pengasuh mereka untuk mengingatkan mereka untuk masuk ke pose kucing.
Sangat bermanfaat adalah latihan memiringkan panggul yang bagus untuk dilakukan ketika mencoba untuk hamil, selama kehamilan Anda, selama persalinan dan bahkan setelahnya, saat Anda sedang dalam pemulihan.
Kapan Anda Harus Menghindari Latihan Miring Panggul?
Kemiringan panggul serba guna, dan biasanya tidak banyak alasan untuk menghindarinya kecuali Anda memiliki komplikasi dengan kehamilan Anda dan dokter memberi tahu Anda bahwa yang terbaik adalah menghindari segala jenis olahraga.
Hal-hal yang Perlu Dipertimbangkan Sebelum dan Setelah Melakukan Latihan Tilt Panggul
Berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat sebelum dan sesudah melakukan latihan memiringkan panggul Anda:
Sebelum
- Jika Anda akan melakukan pelvis miring, pastikan Anda mendapat persetujuan dokter Anda
- Jika pergelangan tangan dan lutut Anda bengkak, gunakan bantal untuk menopang lutut Anda atau tidak melakukan latihan yang mengharuskan Anda untuk berada di tangan dan lutut Anda.
- Jika Anda ingin latihan menjadi paling efektif dan Anda adalah seorang ibu baru, Anda harus memiliki sendi panggul Anda, dan otot-otot perut bekerja.
- Ini juga penting bagi ibu yang harus melakukan intervensi medis karena posisi bayinya, mereka yang telah lama melahirkan serta mereka yang mulai berolahraga di akhir kehamilan.
Setelah
- Beberapa wanita suka mengakhiri dengan pose ke bawah.
- Jika Anda merasa pusing selama latihan, segera hentikan
Itu selalu terbaik untuk memulai latihan panggul yang tepat segera setelah Anda tahu Anda hamil, tetapi bahkan jika Anda belum, tidak pernah ada kata terlambat untuk memulai. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang latihan apa yang terbaik dan mulai.