Masalah Tidur selama Kehamilan - Penyebab & Solusi

Kadar:

Dalam artikel ini

• Mengapa Tidur Nyenyak Selama Kehamilan Sulit?
• Alasan Di Balik Tanpa Tidur Dalam Kehamilan
• Solusi Pada Masalah Tidur Anda

Tidur adalah aspek penting dari kehidupan manusia yang membantu tubuh pulih secara fisik, emosional dan mental. Kurang tidur diketahui memiliki efek samping psikologis yang parah seperti depresi dan kecemasan. Kurang tidur menjadi perjuangan jika Anda hamil, memperburuk masalah tubuh dan pikiran yang sudah tegang ke tingkat ekstrem.

Mengapa Tidur Nyenyak Selama Kehamilan Sulit?

Tidur nyenyak selama kehamilan sangat umum karena ada perubahan dasar dalam komposisi kimiawi tubuh setiap trimester dan dibutuhkan beberapa bulan bagi tubuh untuk beradaptasi. Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2016 mengklaim bahwa 78% wanita mengalami kesulitan tidur pada satu titik, jika tidak banyak, selama kehamilan. Satu kesalahpahaman umum tentang tidur, bagaimanapun, adalah bahwa selama kehamilan, kuantitas lebih penting daripada kualitas. Hampir tidak mungkin mencapai kedalaman optimal 'tidur nyenyak' untuk menyelesaikan lebih dari satu siklus REM. Ini bertindak sebagai ukuran untuk melihat bagaimana kualitas tidur ibu hamil. Untuk rata-rata manusia, diperkirakan bahwa satu siklus REM membutuhkan setidaknya 1, 5 jam tidur, sifat fisiologis kehamilan dapat memengaruhi kualitas tidur.

Ini berarti bahwa jika seorang wanita hamil secara hipotetis tidur selama 8 jam sepanjang hari, itu hampir tidak akan sama dengan total 2 jam karena kontinuitas dan kedalaman tidur terbatas. Wanita hamil diketahui sangat sadar akan tubuh dan kondisinya; ini adalah berkah dan kutukan. Ini bertindak sebagai mekanisme peringatan ketika terjadi kesalahan, tetapi itu juga berarti Anda sadar akan diri sendiri ketika mencoba untuk tidur yang berarti Anda bangun lebih sering dan mengurangi jumlah siklus REM yang Anda tekan per sesi. Dengan demikian, kualitas tidur menurun saat kehamilan memasuki tahap selanjutnya. Kurang tidur selama kehamilan bukanlah tantangan yang biasa dibicarakan, tetapi mungkin itu adalah satu-satunya tantangan yang menyelinap pada Anda dan mulai paling memengaruhi Anda.

Alasan Di Balik Tanpa Tidur Dalam Kehamilan

Setiap trimester dilengkapi dengan tantangan psikologisnya sendiri yang dapat memengaruhi tidur Anda. Sangat penting untuk alasan ini bahwa kita mulai mengambil langkah-langkah untuk memerangi insomnia selama kehamilan. Langkah pertama menuju siklus REM yang lebih sehat adalah memahami penyebab sulit tidur selama kehamilan:

1. Sering Buang Air Kecil

When It Happens : Ini adalah masalah yang sering menyebabkan insomnia selama kehamilan Anda, itu menjadi masalah sejak trimester pertama dan tetap selama kehamilan.

Mengapa Tidak Terjadi: Hormon yang disebut HCG yang dikaitkan dengan kehamilan menyebabkan peningkatan kecenderungan buang air kecil selama semester pertama. Selain itu, ginjal Anda menyaring hampir dua kali lipat jumlah darah selama kehamilan Anda sehingga frekuensinya semakin meningkat. Selama trimester ketiga, janin cukup besar untuk memberi tekanan pada kandung kemih; ini juga menyebabkan kebutuhan untuk bangun di malam hari untuk buang air kecil.

Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Ini: Menjaga agar tubuh Anda lebih sering terhidrasi sepanjang hari, berikan sekitar beberapa jam di antara tegukan air terakhir dan tidur. Jangan panik, sering buang air kecil baik di malam hari atau siang hari adalah bagian normal dari kehamilan.

2. Stres Emosional

When It Happens: Ini bisa terjadi kapan saja selama kehamilan dan bisa berulang.

Mengapa Terjadi: Ketidakseimbangan hormon selama kehamilan dapat menyebabkan perubahan suasana hati, biasanya karena perubahan emosi yang cepat sehingga ibu mungkin menghadapi tekanan emosional. Ini diketahui memiliki efek yang berhubungan langsung dengan kurang tidur selama kehamilan.

Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Ini: Padukan lebih banyak teknik menghilangkan stres ke dalam rutinitas harian Anda seperti meditasi, aromaterapi, dan konseling. Ini dapat membantu mengendalikan stres emosional.

3. Stres Fisik

When It Happens: Ini bisa terjadi kapan saja selama kehamilan dan bisa berulang.

Mengapa Tidak Terjadi: Ketidakseimbangan hormon yang sama yang menyebabkan stres emosional dengan penambahan pertumbuhan janin menyebabkan ketegangan fisik pada tubuh ibu, yang menyebabkan nyeri persendian dan punggung bawah, kelelahan, dan migrain. Ini diketahui mengganggu tidur secara teratur.

Apa yang Dapat Anda Lakukan Tentang Ini: Coba tingkatkan sirkulasi darah Anda dengan menerapkan latihan rutin (yoga pra-natal, jalan-jalan pendek, pilates) yang direkomendasikan oleh dokter Anda.

4. Jantung Terbakar

When It Happens: Anda bisa terserang mulas kapan saja selama kehamilan. Namun, itu terjadi lebih banyak di malam hari ketika Anda berbaring untuk tidur.

Mengapa Terjadi: Hormon kehamilan mengendurkan otot yang menjaga cairan perut Anda terkandung di dalam perut. Pada trimester terakhir, ini akan meningkat karena bayi akan mendorong ke atas perut Anda.

Apa yang Dapat Anda Lakukan Tentang Ini: Anda harus menjaga pola makan sehat yang membatasi asupan jenis makanan tertentu, sering makan kecil pada waktu yang tepat (2 jam sebelum tidur) dan menggunakan bantal untuk menjaga agar kepala Anda tetap tinggi.

5. Kram Kaki

When It Happens: Anda bisa mengalami kram kaki kapan saja selama kehamilan, tetapi paling sering terjadi pada paruh kedua kehamilan.

Mengapa Tidak Terjadi: Kram mungkin terjadi karena kompresi dan kelelahan pada kaki saat Anda membawa beban ekstra. Kram kaki lebih sering terjadi pada malam hari.

Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Ini: Kekurangan magnesium dan kalsium menyebabkan kram kaki. Anda dapat mengambil suplemen seperti yang diresepkan oleh dokter Anda, minum banyak air, melakukan yoga, melenturkan kaki Anda ke pergelangan kaki untuk mengurangi rasa sakit.

6. Hidung Tersumbat

When It Happens: Ini dapat mempengaruhi Anda pada setiap trimester dan setiap saat selama kehamilan.

Mengapa Terjadi: Karena perubahan hormon, volume darah dalam tubuh Anda termasuk membran hidung Anda meningkat, menyebabkan mereka membengkak dan menghasilkan lebih banyak lendir untuk membuat hidung yang selalu tersumbat. Di bagian akhir kehamilan Anda, ini bisa menjadi tetes hidung yang akan menyebabkan batuk.

Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Ini: Solusi untuk kondisi ini adalah semprotan saline hidung. Anda juga bisa memilih strip hidung. Namun, jika metode ini tidak membantu Anda, Anda dapat bertanya kepada dokter Anda yang mungkin meresepkan semprotan hidung steroid atau dekongestan.

7. Sleep Apnea

When It Happens: Ini, biasanya, dapat mempengaruhi Anda pada periode waktu selama kehamilan, namun, itu hanya memainkan bagian, ketika Anda sedang tidur.

Mengapa Tidak Terjadi: Kondisi ini terutama disebabkan oleh hidung yang kesulitan bernafas secara normal karena kelebihan berat badan yang menyertai kehamilan. Sleep apnea dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan diabetes tipe tertentu.

Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Ini: Tidur dengan pelembab udara atau mengenakan strip hidung dan mengangkat kepala di bantal lain juga dapat meringankan kondisi ini.

8. Insomnia

When It Happens: Insomnia dapat mempengaruhi Anda kapan saja selama dan setelah kehamilan Anda.

Mengapa Tidak Terjadi: Insomnia adalah gangguan psikologis yang tidak memungkinkan Anda untuk tidur. Ketidakseimbangan hormon dapat menjadi penyebab insomnia sementara.

Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Ini: Bicaralah dengan terapis, berikan beberapa kekhawatiran yang mungkin Anda miliki selama masa kehamilan Anda, berkomunikasi dengan pasangan Anda. Atur rutinitas untuk hari itu.

Solusi Pada Masalah Tidur Anda

Kurang tidur dapat menjadi perhatian utama yang memiliki konsekuensi mengerikan bagi ibu dan anak. Berikut beberapa tip tidur selama kehamilan:

1. Hindari apa pun yang dapat membuat Anda tetap terjaga untuk waktu yang lama setelah makan siang. Ini termasuk minuman berenergi, kopi, dan makanan pedas.
2. Susu hangat dianggap sebagai pelemas hebat, minum segelas susu hangat di malam hari untuk membantu Anda tidur.

3. Beri diri Anda istirahat antara makan malam dan tempat tidur, hal yang sama bisa dikatakan tentang air. Konsumsilah makanan dan air setidaknya 2 jam sebelum tidur. Ini membantu pencernaan dan membuat Anda tidur lebih baik.
4. Gula tertinggi adalah musuh terburuk Anda, jauhkan dari keinginan manis 4-5 jam sebelum tidur.
5. Jauhi layar, telah terbukti bahwa telepon, laptop, dan tv Anda adalah magnet yang sangat menekan di malam hari. Go tech free saat tidur.
6. Cobalah mandi air hangat dengan garam mandi dan lilin, atur mood untuk bersantai di akhir hari.
7. Tetap aktif secara seksual melepaskan zat kimia penting yang membuat Anda tetap tenang dan santai, itu juga mengurangi stres dan membantu Anda tidur lebih baik.
8. Pastikan Anda berventilasi baik, memecahkan jendela atau menyalakan AC. Bangun karena Anda merasa pengap dapat mengganggu tidur, pastikan Anda memiliki ruangan yang berventilasi baik.
9. Cobalah tetap aktif, lakukan yoga pranatal, meditasi, dan jalan-jalan singkat, ini membantu darah Anda bersirkulasi dan meredakan ketegangan.
10. Kadang-kadang hanya berbicara dengan pasangan Anda tentang ketakutan, frustrasi, dan rasa tidak aman Anda membantu Anda tidur di malam hari.
11. Tidur nyenyak selama kehamilan bisa menjadi hal yang sangat membuat frustrasi, penting untuk tidak melompat-lompat dan membahayakan kesehatan Anda atau kesehatan anak Anda, setiap kebiasaan yang terintegrasi atau tindakan yang diambil harus dilakukan setelah berkonsultasi dengan tenaga medis.

Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan Anda dan perkembangan janin. Pastikan Anda membangun jadwal tidur yang membantu Anda bersantai dan rileks pada periode penting ini dalam hidup Anda.