Diet Vegetarian selama Kehamilan - Sumber Daya Makanan dan Rencana Menu
Dalam artikel ini
- Apakah Diet Vegetarian memiliki Nutrisi Optimal untuk Kehamilan?
- Nutrisi Penting dalam Kehamilan dengan Sumber Daya Makanan Vegetarian mereka
- Jenis Makanan Vegetarian dengan Kebutuhan Porsi untuk Wanita Hamil
- Contoh Rencana Menu Diet Kehamilan Vegetarian
Makanan vegetarian tidak mengandung daging di dalamnya, dan banyak wanita membuat pilihan ini sebagai konsekuensi budaya atau mereka tidak mau mengonsumsi daging karena alasan lain. Selama kehamilan ketika kebutuhan nutrisi tubuh tinggi, berbagai makanan vegetarian perlu dimasukkan dalam diet untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan oleh bayi.
Apakah Diet Vegetarian memiliki Nutrisi Optimal untuk Kehamilan?
Ya, dimungkinkan untuk mendapatkan semua nutrisi penting yang Anda butuhkan pada tingkat optimal dari makanan vegetarian selama kehamilan. Diet Anda harus kaya akan berbagai jenis makanan setiap hari, dan Anda mungkin harus mengandalkan makanan yang diperkaya atau mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan nutrisi yang cukup setiap hari. Diet yang terdiri dari buah-buahan, kacang-kacangan dan susu non-susu setiap hari adalah apa yang Anda butuhkan selama kehamilan bersama dengan suplemen untuk beberapa nutrisi penting.
Nutrisi Penting dalam Kehamilan dengan Sumber Daya Makanan Vegetarian mereka
Ini adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda selama kehamilan:
1. Protein
Protein sangat penting untuk membangun sel-sel dalam tubuh dan sekresi hormon untuk bayi yang sedang tumbuh.
Pentingnya
Jika Anda setuju dengan produk susu seperti susu, dadih dan telur, Anda bisa mendapatkan semua protein dan asam amino yang Anda butuhkan dari mereka. Vegan harus menambahkan protein nabati dan menambah vitamin.
Per Hari Asupan
75 gram.
Sumber Daya Vegetarian
Beberapa makanan vegetarian yang kaya protein selama kehamilan meliputi:
- Buncis, belah atau kacang hijau
- Kacang merah, biru tua, hitam dan pinto
- biji gandum
- Havermut
- Soba, bulgar, couscous gandum utuh
- Sereal gandum dan roti
- Pasta gandum utuh
- Kacang kenari, pistachio, kacang mete, kacang almond, kacang pinus, kacang Brazil dan selai kacang
- Susu kedelai
- Tahu dan Miso
2. Kalsium
Kalsium dibutuhkan untuk membangun tulang dan berfungsinya sistem saraf, jantung, dan otot terutama selama trimester ketiga.
Pentingnya
Kalsium sangat penting sehingga ketika diet kurang, tubuh secara alami mengambil kalsium dari tulang ibu untuk memberi makan janin yang menempatkan ibu pada risiko tinggi osteoporosis.
Per Hari Asupan
1.000mg
Sumber Daya Vegetarian
- Susu, Yogurt, keju
- Sayuran berdaun hijau
- Susu kedelai
- Tahu
- Jus jeruk yang diperkaya kalsium
3. Besi
Zat besi dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah dalam darah yang mengangkut oksigen.
Pentingnya
Kehamilan meningkatkan volume darah Anda sekitar 50% untuk mendukung pertumbuhan bayi Anda. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, dan berat bayi lahir rendah atau dalam beberapa kasus menyebabkan persalinan prematur. Baik vegetarian dan pemakan daging membutuhkan banyak zat besi dan harus mengambil suplemen jika mereka ditemukan kekurangan.
Per Hari Asupan
27mg
Sumber Daya Vegetarian
Berikut adalah beberapa makanan vegetarian yang kaya zat besi selama kehamilan:
- biji gandum
- kacang polong
- sejenis kacang-kacangan dari Jepang
- Produk kedelai
- Oat Bran
- Jelai
4. Vitamin B12
Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang dibutuhkan terutama pada trimester pertama untuk perkembangan otak dan pembentukan materi genetik dan darah.
Pentingnya
Kekurangan B12 dapat menyebabkan cacat tabung saraf dan peningkatan risiko persalinan prematur. Karena Vitamin B12 berlimpah dalam makanan non-vegetarian, vegetarian dan khususnya vegan berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi. Vitamin B12 sejalan dengan asam folat yang merupakan nutrisi penting yang dapat ditambahkan dalam vitamin prenatal yang diresepkan oleh dokter Anda.
Per Hari Asupan
2, 6 mcg per hari.
Sumber Daya Vegetarian
- Vitamin B12 sereal yang diperkaya, susu kedelai dan pengganti daging
- Ragi gizi
5. Vitamin D
Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium oleh tubuh.
Pentingnya
Kekurangan Vitamin D menyebabkan komplikasi seperti rakhitis bawaan, suatu kondisi di mana tulang bayi yang baru lahir tidak terbentuk dengan sempurna, lemah dan mudah patah.
Per Hari Asupan
5mcg per hari.
Sumber Daya Vegetarian
- Suplemen vitamin D
- susu
- Sinar matahari
6. Seng
Seng sangat penting sebagai pembangun DNA bagi tubuh bayi.
Pentingnya
Ini membantu dalam membangun sel-sel baru dan replikasi DNA selama kehamilan. Ini juga mendukung pertumbuhan jaringan dan perkembangan normal tubuh pada bayi. Seng sering ditambahkan ke vitamin prenatal karena sumber seng vegetarian tidak memungkinkan untuk menyerap mineral dengan baik.
Per Hari Asupan
11mg
Sumber Daya Vegetarian
- Biji-bijian dan biji bertunas
- polong-polongan
7. Yodium
Yodium sangat penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi.
Pentingnya
Ini juga memainkan peran dalam pengaturan fungsi kelenjar tiroid dan laju metabolisme. Kekurangan yodium terkait dengan risiko kelahiran prematur, keguguran, dan kelahiran mati.
Per Hari Asupan
220mcg
Sumber Daya Vegetarian
- Kentang
- susu
- kacang navy
- Garam beryodium
8. DHA
DHA adalah asam lemak omega-3 yang kurang dalam diet vegetarian karena sumber yang kaya ini berasal dari ikan, minyak ikan dan ganggang.
Pentingnya
Penting untuk perkembangan mata dan otak bayi, dan telah diamati bahwa DHA kekurangan tali pusat dan plasma bayi-bayi dari ibu-ibu vegetarian.
Per Hari Asupan
1.4g
Sumber Daya Vegetarian
- Suplemen prenatal
- Turunan ganggang
- Sayuran berdaun hijau
Jenis Makanan Vegetarian dengan Kebutuhan Porsi untuk Wanita Hamil
Untuk mendapatkan semua nutrisi penting dari sumber makanan vegetarian saja untuk perkembangan bayi yang sehat, wanita hamil perlu mengikuti diet yang terdiri dari bahan makanan ini:
1. Sayuran
Dibutuhkan 4 porsi atau lebih sayuran setiap hari. Setiap porsi terdiri dari 1 cangkir sayuran matang atau mentah yang memiliki setidaknya satu sayuran hijau gelap.
2. Buah-buahan
Buah-buahan dapat diambil mentah atau dalam beberapa jenis, dimasak. 4 porsi atau lebih setiap hari dengan setiap porsi terdiri dari ½ cangkir buah matang dan 1 cangkir mentah. Juga tambahkan ¼ cangkir buah-buahan kering, ¾ cangkir jus buah dan 1 buah.
3. Gandum Utuh, Roti, Sereal
9 porsi atau lebih setiap hari. Satu porsi terdiri dari sepotong roti, atau setengah roti. ½ cangkir nasi atau sereal atau pasta lainnya. ¾ atau 1 cangkir sereal siap makan yang diperkaya.
4. Kacang, Biji, Bibit Gandum
1 atau 2 porsi sehari sudah cukup baik. Setiap sajian memiliki 2 sendok makan biji atau kacang, 2 sendok makan bibit gandum dan 2 sendok makan selai kacang.
5. Kacang-kacangan, Produk Kedelai, Susu Tanpa Susu
Anda akan membutuhkan 5-6 porsi ini setiap hari untuk asupan protein yang baik. Satu porsi ½ cangkir kacang matang, tempe atau tahu, 225 gram kedelai yang diperkaya atau susu non-susu lainnya dan sekitar 85 gram analog daging.
Contoh Rencana Menu Diet Kehamilan Vegetarian
Berikut adalah rencana diet kehamilan vegetarian yang menawarkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam sehari:
| Sarapan |
| Makan siang |
| Makan malam |
| Makanan ringan |
Anda dapat memperoleh semua nutrisi penting dengan menggabungkan diet vegetarian yang sehat dengan suplemen prenatal.