Yoga selama Trimester Pertama Kehamilan

Kadar:

Dalam artikel ini

• Apakah Aman Melakukan Yoga di Trimester Pertama Kehamilan?
• Manfaat Melakukan Yoga selama Trimester Pertama
• Rutin Yoga untuk Trimester Pertama Kehamilan
• Yoga Poses / Asanas yang Dapat Anda Coba di Trimester Pertama
• Pose Yoga yang Harus Dihindari selama Trimester Pertama
• Tips Yoga yang Perlu Diingat selama Trimester Pertama

Ketika Anda mengetahui bahwa Anda hamil, jelas Anda sangat gembira. Tetapi, saat kehamilan Anda berlanjut, Anda menyadari bahwa kehamilan tidak sesederhana kedengarannya di kepala Anda. Trimester pertama kehamilan khususnya lebih menyakitkan, karena Anda mengalami mual di pagi hari, mual, kelelahan, semuanya untuk pertama kalinya. Trimester pertama sangat penting karena jaringan dan organ berkembang dengan menguras energi Anda dan membangun janin dari dalam. Anda akan menyadari adanya kehidupan baru yang terbentuk di dalam rahim Anda yang mungkin membuat Anda cemas, karena itu penting untuk bersantai dan meremajakan diri. Di sinilah yoga masuk; yoga membantu Anda dengan kehamilan Anda. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang yoga di bulan pertama kehamilan dan tips yang paling cocok untuk wanita hamil.

Apakah Aman Melakukan Yoga di Trimester Pertama Kehamilan?

Ya, yoga dapat dipraktikkan dengan aman selama trimester pertama kehamilan tetapi hanya di bawah bimbingan instruktur yoga bersertifikat yang menyadari bahwa Anda sedang hamil dan pada trimester pertama. Ada asana dan pose tertentu yang dapat menghambat aliran darah ke rahim dan menyebabkan keseleo atau kejang otot, oleh karena itu penting untuk berkonsultasi dengan guru dan dokter yoga Anda sebelum Anda berpartisipasi dalam kelas yoga yang intens.

Manfaat Melakukan Yoga selama Trimester Pertama

Berikut adalah manfaat melakukan yoga selama trimester pertama kehamilan:

• Menghilangkan Kebiasaan Tidak Sehat
  Sangat penting bahwa Anda harus melepaskan kebiasaan makan yang tidak sehat dan gaya hidup selama trimester pertama kehamilan Anda demi dan kesejahteraan bayi Anda yang sedang berkembang. Yoga membantu Anda melepaskan emosi beracun dan mengatasi lebih baik dengan melepaskan kebiasaan tidak sehat seperti makan berlebihan / anoreksia, merokok, alkoholisme, dan insomnia.

• Memberikan Bantuan dari Rasa Sakit
  Yoga memberikan kelegaan dari rasa sakit yang datang bersama kehamilan. Anda akan dapat mengatasi rasa sakit yang lebih baik selama tiga trimester dan dengan mempraktikkan teknik pernapasan, Anda akan belajar bagaimana tetap santai dan bebas stres yang sama pentingnya bagi Anda dan bayi Anda.

• Koneksi Pikiran-Tubuh
  Jika Anda telah berjuang dengan perhatian dan ingin belajar bagaimana berhubungan dengan orang yang Anda cintai, Anda akan senang mengetahui bahwa Yoga akan membantu Anda dengan itu. Anda akan sadar menyadari kehidupan yang tumbuh di dalam diri Anda dan belajar bagaimana melepaskan dan hidup di saat ini. Anda akan menjadi kuat secara emosional dan mengembangkan semangat tangguh secara alami juga.

• Aktivitas fisik
  Penting untuk mulai melakukan aktivitas fisik yang tidak terlalu keras pada persendian dan perut Anda selama kehamilan. Yoga sangat sempurna karena memastikan Anda mendapatkan perpaduan relaksasi plus latihan fisik. Ini adalah skenario win-win untuk ibu hamil!

• Tidur yang lebih baik
  Insomnia adalah masalah yang dihadapi setiap wanita hamil selama trimester pertamanya karena kelelahan. Yoga mengatur pola tidur dan membantu ketidakseimbangan hormon, sehingga meningkatkan kualitas tidur Anda dan membangunkan Anda kembali.

Rutin Yoga untuk Trimester Pertama Kehamilan

Beberapa hal untuk dimasukkan ke dalam rutinitas yoga Anda selama trimester pertama adalah sebagai berikut:

• Hindari latihan yoga yang berat pada trimester pertama kehamilan dan jangan melakukan peregangan di luar rentang gerak alami Anda.
• Dengarkan tubuh Anda dan waspadai rasa sakit dan sinyal.
• Beristirahatlah kapan pun Anda mau.
• Jangan berlatih di cuaca panas dan berlatih di lingkungan yang sejuk dan berangin.

Yoga Poses / Asanas yang Dapat Anda Coba di Trimester Pertama

Beberapa postur yoga yang aman untuk dipraktikkan pada trimester pertama kehamilan adalah:

1. Bhujangasana

Bhujangasana diarahkan pada aspiran pemula yoga dan meniru cara menyerupai ular kobra ketika mengangkat tudungnya. Jangan terlalu memaksakan diri dan jangan menahan lebih dari 30 detik dengan perut kosong di pagi hari.

Bagaimana melakukan:

• Berbaringlah telungkup dengan dahi menghadap lantai.
• Pertahankan kaki Anda bersama atau pada jarak selebar pinggul dan tekan bagian atasnya ke lantai.
• Dekatkan siku ke tubuh dan letakkan di bawah bahu.
• Tarik kembali bahu Anda ke belakang dan tarik tulang kemaluan Anda ke lantai untuk stabilitas.
• Tarik napas perlahan dan angkat kepala dan dada Anda dari lantai. Relakskan bahu Anda dan jangan memaksakan berat badan penuh Anda ke bawah.
• Buang napas dan perlahan-lahan turunkan kembali tubuh Anda ke tanah.
• Lakukan 2-3 putaran inhaling diikuti dengan menghembuskan napas ke lantai.
• Tahan selama 2-3 napas penuh saat melakukan pose ini dan kembali ke posisi lantai.

Manfaat

Pose ini melepaskan ketegangan di punggung bagian bawah, meningkatkan mood, dan meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan.

2. Baddha Konasana

Baddha Konasana umumnya dikenal sebagai pose kupu-kupu dan menyerupai kupu-kupu yang mengepakkan sayapnya. Ini paling baik dilakukan dengan perut kosong dan berpose Vinyasa Yoga untuk pemula.

Bagaimana melakukan

• Duduk tegak (atau selurus mungkin) dan regangkan kaki Anda di luar.
• Tarik napas dengan lembut dan tekuk lutut saat tumit ditarik ke arah panggul.
• Tekan sedikit kedua telapak kaki Anda dan biarkan lutut Anda jatuh dengan lembut ke samping.
• Angkat tumit ke arah panggul Anda sedekat mungkin dan pegang kaki Anda menggunakan jari pertama dan ibu jari Anda.
• Tepi luar kaki harus ditanam di lantai dan batang tubuh Anda harus memanjang melintasi sternum.
• Tahan pose selama lima menit dan angkat lutut, rentangkan, rileks, dan kembali ke posisi semula.

Manfaat

Pose ini membantu mengurangi kelelahan, merangsang kelenjar adrenalin Anda, mengobati masalah menstruasi, dan meningkatkan sirkulasi darah secara keseluruhan dalam tubuh.

3. Bitalasana

Bitalasana dikenal sebagai 'Pose Sapi' dan inilah cara Anda melakukannya. Pose ini biasanya dilakukan dengan pose kucing dan merupakan tingkat pemula asana.

Bagaimana melakukan

• Bersiaplah dalam posisi meja dan letakkan lutut di bawah pinggul.
• Pergelangan tangan harus sejajar dengan bahu dan kepala Anda harus berada di antara kedua tangan Anda.
• Tarik napas perlahan dan angkat pantat Anda ke arah langit-langit, sehingga membuka dada.
• Tenggelamkan perut Anda ke tanah dan angkat kepala Anda.
• Tahan selama beberapa detik, buang napas dan kembali ke posisi meja.
• Ulangi urutan ini lima hingga enam kali dan berhenti.

Manfaat

Pose ini membawa penghilang stres, memijat organ-organ internal, dan meningkatkan sirkulasi darah. Ini juga nada punggung Anda dan mengurangi sakit punggung juga.

4. Marjariasana

Marjariasana dikenal sebagai 'Pose Kucing' karena caranya menyerupai kucing yang meregangkan punggungnya. Ini adalah Ashtanga Yoga asana yang ditujukan untuk pemula dan diadakan tidak lebih dari 15 detik dengan perut kosong.

Bagaimana melakukan

• Berlututlah di lantai dan letakkan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
• Letakkan tangan Anda di atas matras menghadap ke depan dan menjaga tulang kering dan lutut Anda pada jarak selebar pinggul.
• Tarik napas sambil membawa perut Anda ke arah dekat ke matras.
• Angkat dagu dan dada dan menatap langit-langit.
• Perlebar bilah pundak Anda dan jauhkan dari telinga.
• Pindah ke Pose Kucing dan buang napas, sambil membawa perut Anda ke arah tulang belakang Anda.
• Membulatkan punggung Anda dengan menghadap ke langit-langit. Tarik napas dan kembali ke pose sapi.
• Buang napas dan kembali ke Pose Kucing.
• Ulangi total 5 hingga 20 menit dan istirahat.

Manfaat

Memurnikan darah Anda, meremajakan pikiran, meningkatkan sirkulasi darah yang tepat dan berfungsi sebagai penghilang stres yang efektif untuk wanita hamil.

5. Viparita Karani

Diterjemahkan secara harfiah ke 'Pose Kaki Dinding, ' yang ini meremajakan pikiran dan tubuh Anda. Lakukan latihan ini di bawah bimbingan seseorang. Saat Anda hamil, selalu lakukan yoga ini dengan menyandarkan kaki ke dinding.

Bagaimana melakukan

• Berbaringlah di lantai, selipkan dagu sedikit ke dada dan tarik perlahan pundak Anda satu sama lain sambil mengangkat pinggul ke atas.
• Dukung pinggul Anda di tangan Anda, buka dada dan dengan lembut bawa kaki sedikit ke arah kepala Anda.
• Tutup mata Anda dan bernapas, sambil memegang posisi ini selama lima menit.
• Lepaskan dan putar ke samping.
• Bernafas lagi sebelum duduk.

Manfaat

Mengobati sakit kepala, mengurangi kram menstruasi, dan mengurangi nyeri punggung bawah.

6. Tadasana

Tadasana adalah pose menjulang yang menyerupai pegunungan. Ini adalah pose yoga berdiri untuk pemula Hatha Yoga dan tidak perlu dipraktikkan dengan perut kosong.

Bagaimana melakukan

• Jaga tangan Anda di samping tubuh Anda dan berdiri tegak dengan kaki sedikit terpisah.
• Angkat pergelangan kaki Anda dengan memperkuat lengkungan dalam dan memvisualisasikan cahaya putih yang melewatinya.
• Putar paha atas ke dalam, tekuk tulang ekor ke lantai dan dorong panggul ke depan.
• Lihatlah ke atas, tarik napas dan regangkan bahu, lengan, dan dada. Naikkan tumit Anda dengan berat badan di atas kaki, tahan selama beberapa detik, buang napas, dan lepaskan.

Manfaat

Beberapa manfaat dari pose ini adalah postur tubuh yang lebih baik, pernapasan yang mantap, kesadaran penuh perhatian, pencegahan kaki rata, dan peningkatan kekuatan plus mobilitas di kaki, kaki, dan pinggul.

7. Virabhadrasana

Dikenal sebagai Pose Prajurit II, ia terinspirasi oleh seorang pejuang mitos yang disebut Virabhadra. Ini cocok untuk pemula dan dilakukan dengan perut kosong.

Bagaimana melakukan

• Berdirilah di gunung berpose dan bawa kedua kaki Anda ke depan saling berhadapan sekitar 3, 5 hingga 4 kaki.
• Lengan diangkat dan sejajar dengan lantai, hadap ke arah ujung yang berlawanan, dengan bilah bahu lebar dan telapak tangan ke bawah.
• Putar kaki kanan sedikit lebih kanan dan makanan kiri sekitar 90 derajat.
• Tahan selama 30 detik, tarik napas dan naik. Ulangi di sisi lain.

Manfaat

Pose Warrior II memberi energi pada tubuh, meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, meningkatkan pernapasan, membangun stamina dan fokus, dan akhirnya, meningkatkan sirkulasi darah.

Pose Yoga yang Harus Dihindari selama Trimester Pertama

Berikut ini adalah pose yoga yang harus dihindari selama trimester pertama-

1. Salam Matahari dengan Jump-back

Alasan: Karena tuntutan fisik tubuh dan energi yang dibutuhkan oleh janin yang sedang tumbuh, Anda harus beristirahat dan tidak berusaha apa pun yang akan membuat Anda kehabisan tenaga.

2. Pose Belalang

Alasan: Menekan perut Anda yang buruk bagi bayi dan kehamilan.

3. Pose Perahu

Alasan: Meregangkan otot perut dan menekan perut.

4. Bajak Pose

Alasan: Menekan terlalu banyak pada inti Anda yang buruk bagi bayi Anda.

Tips Yoga yang Perlu Diingat selama Trimester Pertama

Ingatlah kiat-kiat ini saat berlatih yoga asana selama trimester pertama Anda:

1. Jika Anda baru mengenal yoga, mulailah dengan pose sederhana yang membangun fleksibilitas Anda. Gunakan alat peraga saat Anda merasa lelah.
2. Jangan berlatih backbends, pose papan, atau apapun yang memutar atau menekan uterus atau perut.
3. Bersantailah di akhir kelas dan pastikan untuk bernapas di seluruh asana.
4. Ubah pose-pose ini berdasarkan tingkat kenyamanan dan kesehatan fisik serta praktik di bawah pengawasan seorang guru bersertifikat.

Ingatlah tip-tip ini dan latih dengan aman di lingkungan yang tenang dan bebas stres. Kuncinya adalah tetap santai dan menikmati diri sendiri. Jika Anda merasa tidak nyaman, silakan berhenti di tengah jalan dan beristirahat.