Rencana Menurunkan Berat Badan Untuk Ibu
"Saya baru saja melahirkan bayi 7 minggu yang lalu. Saya kehilangan sekitar 20 pon untuk kembali ke berat pra-kehamilan saya. Saya sudah mulai berolahraga tetapi tidak tahu apa-apa tentang makanan yang harus saya makan. Saya mencari contoh menu untuk ikuti. Saya tahu tidak makan makanan olahan atau makanan berkalori tinggi tetapi saya tidak yakin harus mulai dari mana. Bisakah Anda memberikan contoh menu "? - Heather
Hai Heather,
Secara umum, Anda mencari keseimbangan protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat sehat. Cobalah untuk memiliki saldo ketiganya (atau dua dari tiga) di semua makanan dan makanan ringan.
Protein tanpa lemak: keju rendah lemak, telur, kalkun, ayam, daging tanpa lemak, tahu, yogurt rendah lemak, skim atau susu rendah lemak, kacang-kacangan
Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun dan canola, kacang-kacangan dan biji-bijian, zaitun
Karbohidrat sehat: sayuran, buah-buahan, oatmeal, kentang manis atau panggang, beras merah, kacang-kacangan dan polong-polongan, roti atau pasta gandum
Berikut adalah beberapa contoh ide makanan dan camilan yang rata-rata sekitar 1.600 kalori (ketika Anda memilih satu sarapan, satu makan siang, satu makan malam, dan 2 camilan). Jika Anda menyusui, Anda harus menambah 200-400 kalori per hari. Tanpa mengetahui berat badan, tinggi badan, atau tipe tubuh Anda, sulit memperkirakan kebutuhan kalori. . . tapi saya tidak akan jauh lebih rendah dari 1.600, dan tidak lebih rendah dari 800 jika Anda menyusui.
Perhatikan betapa banyak sayuran yang disertakan saat makan siang, dan juga makan malam!
Sarapan
Selai Kacang dan Pisang Rollup: 1 bungkus gandum utuh kecil (sekitar 80-100 kalori); 1 T selai kacang alami; 2 sdt selai rendah gula; 1 pisang kecil; 1/2 gelas susu skim
Yogurt atau Keju dan Buah Cottage: 1 kontainer 6 ons. yogurt rendah lemak atau ½ cangkir keju cottage; 1 cangkir stroberi; 1 T bibit gandum; 15 almond
Sereal Panas dengan Buah dan Kacang: 1 bungkus oatmeal polos atau sereal berserat tinggi lainnya; 1 cangkir susu skim; 2 sdt gula atau sirup maple; 6 bagian kenari cincang, cincang; 1 apel dadu kecil
Telur dan Tomat Orak-arik Dilly; Grapefruit: 2 butir telur atau ½ gelas pengganti telur; 1 tomat kecil, potong dadu; 2 iris roti gandum; 1/2 T margarin bebas trans-lemak; 1/2 sdt dill; 1/2 grapefruit.
Burger Turki; Sayuran: 4 ons. burger daging kalkun putih; 2 sdt saus; selada dan tomat; 1 muffin Inggris gandum utuh; 10 wortel mini; 1/2 paprika merah
Hummus Bungkus dengan Sayuran: 1 bungkus gandum (tidak lebih dari 180 kalori); 6 Tbs hummus; 1 iris keju rendah lemak alpine-renda; irisan bawang merah; 3 iris tomat; Selada; 1 iris paprika kuning
Turkey Chili and Salad: 1 1/2 cangkir cabai kalkun kalengan; Salad dengan campuran sayuran hijau dan sayuran mentah yang dipotong dadu, 1 balutan berbahan dasar minyak zaitun
Turki Terbuka dan Alpukat: 3 ons. payudara kalkun rendah sodium; 1 iris roti gandum utuh; 1/4 irisan alpukat; 1 T cano mayo rendah lemak; 2 iris tomat; Romaine selada untuk bagian atas sandwich; 1 cangkir sayuran mentah seperti seledri, mentimun, lobak, wortel, paprika di sampingnya
Salad Sup Kacang Split: 1 kaleng (16 ons) sup; Salad dengan campuran sayuran dan 1 cangkir sayuran mentah; 2 T dressing berbasis minyak zaitun
Salad Bayam: 3 cangkir bayam yang sudah dicuci; 1/2 cangkir jamur irisan; 2 telur rebus; 2 keju parut rendah lemak; 1 bit daging; 2 T saus saus; kerupuk gandum (ukuran porsi sama dengan sekitar 120 kalori)
Kue Salmon: 1 kue salmon (dapatkan ini segar atau beku) dengan 1 ton mayo canola rendah lemak; 15 tombak asparagus; 1/2 cangkir beras merah
Ayam Panggang: 4-5oz. dada ayam; 1/2 T teriyaki atau saus BBQ; 2 cangkir brokoli kukus; 1 sdt margarin bebas trans-lemak; 1 ubi jalar kecil
Pasta Utuh dengan Saus Kalkun-Sayuran: 5 ons. payudara kalkun tanpa lemak; 1 T minyak zaitun; semprotan memasak; 1 1/2 cangkir sayuran potong dadu total (wortel, jamur, bawang, paprika); 1/2 cangkir saus tomat; 1 1/2 cangkir pasta pasta gandum utuh
Sosis Ayam Supreme: 1 tautan sosis ayam, diiris; 1 T minyak zaitun; 2 T kaldu ayam rendah sodium; 1/2 cangkir masing-masing bawang dan jamur potong dadu; 2 T krim asam rendah lemak; 1 T Parmesan; 1 1/2 cangkir pasta gandum
1 kue beras bersulang kayu manis besar; 1 T selai kacang alami
1 apel besar dan beberapa almond
Yoghurt tanpa sirup jagung fruktosa tinggi
1 kue beras besar; 2 T hummus; 1/2 iris paprika merah
1/4 cangkir soynuts panggang
1 cangkir edamame, di pod
Terbaik,
Jane