Latihan selama Kehamilan Trimester Kedua - Latihan Aman untuk Dicoba
Dalam artikel ini
- Tindakan Pencegahan untuk Mengambil Saat Berolahraga Selama Trimester Kedua Kehamilan
- Latihan yang Dapat Anda Lakukan di Trimester Kedua
Minggu 13 hingga 28, atau bulan 4 hingga 6, kehamilan Anda berada di bawah trimester kedua. Ini adalah periode di mana Anda akhirnya dapat mulai merasa bahwa kehamilan itu nyata! Trimester kedua membawa serta energi baru yang mungkin tidak Anda rasakan pada awalnya. Mual, kelelahan, dan kecemasan mengambil kursi belakang selama periode ini, yang membuatnya menjadi periode yang sempurna untuk menjalani beberapa latihan fisik.
Tindakan Pencegahan untuk Mengambil Saat Berolahraga Selama Trimester Kedua Kehamilan
Karena kelezatan masa kehamilan, keamanan dan keinginan untuk tidak mengambil risiko harus menjadi prioritas Anda. Untuk alasan yang sama, beberapa tindakan pencegahan harus diingat saat melakukan latihan fisik di trimester kedua kehamilan Anda. Beberapa tindakan pencegahan ini tercantum di bawah ini.
- Seseorang harus mempertimbangkan menghindari latihan yang dapat membawa risiko jatuh.
- Berhentilah berolahraga jika Anda mengalami sakit perut atau keputihan.
- Pertahankan diet yang sehat dan terawasi untuk membuat Anda semua terisi daya untuk menjalani aktivitas fisik.
- Jangan berolahraga terlalu banyak. Berusaha keras melampaui batas adalah sesuatu yang sama sekali tidak direkomendasikan.
- Hindari latihan fisik, di mana melompat, menyeimbangkan, mengubah sisi atau risiko tersentak.
- Pertimbangkan melakukan latihan ringan, khususnya yang detak jantung Anda tidak meningkat dengan cepat.
- Pada hari normal, berolahraga selama sekitar 30 menit. Berolahraga 3 hingga 5 kali seminggu sudah cukup.
- Menahan diri dari segala jenis latihan fisik jika kehamilan Anda memiliki komplikasi.
- Tes yang disebut 'tes bicara' memastikan apakah olahraga Anda normal atau intensif. Saat berolahraga, jika Anda tidak dapat melakukan percakapan normal dan Anda bernapas terlalu banyak, berolahraga bukanlah pilihan yang baik karena bisa sangat intens bagi Anda. Ikuti tes ini dan pastikan Anda berolahraga secara normal dan dengan cara yang tidak terlalu intens.
- Wanita yang memiliki riwayat penyakit jantung, asma atau bahkan diabetes, harus mempertimbangkan olahraga hanya setelah berkonsultasi dengan dokter, karena mungkin ada komplikasi yang muncul.
Latihan yang Dapat Anda Lakukan di Trimester Kedua
Latihan kehamilan pada trimester kedua yang normal dan dianggap aman meliputi:
1. Berjalan
Berjalan adalah latihan paling sederhana yang dapat dilakukan setiap hari selama sekitar 30 hingga 40 menit. Berjalan memastikan bahwa tubuh Anda tidak berpindah-pindah dan juga menjaga kesehatan jantung Anda. Terus gerakkan tangan Anda juga sambil berjalan. Jangan berjalan dengan cepat karena ini dapat menyebabkan tenaga lebih dari yang dibutuhkan.
2. Jogging Lambat
Jogging adalah pilihan olahraga yang bagus yang akan membantu Anda tetap bugar. Jogging harus lebih disukai hanya pada permukaan datar karena Anda dengan mudah mempertahankannya tanpa lelah. Jika Anda merasa lelah saat joging, jangan lanjutkan; duduk segera dan rileks sejenak. Anda juga bisa memilih berlari di treadmill, tetapi dengan kecepatan yang terkontrol.
3. Yoga
Yoga adalah yang paling aman dari semua latihan, karena membantu Anda tetap bugar dan juga membantu memperbaiki suasana hati Anda. Jika Anda ahli dalam berlatih yoga, lanjutkan seperti yang Anda lakukan sekarang, tetapi hindari posisi yang bisa melukai Anda dengan cara apa pun. Lakukan lebih banyak latihan pernapasan dan gerakan atau pose sederhana lainnya yang dapat dengan mudah dilakukan.
Jika Anda baru mengenal yoga dan belum pernah berlatih sebelumnya, pertimbangkan untuk mendapatkan bimbingan melalui pelajaran video, atau bergabung dengan kelas yoga.
4. Bersepeda Stationary
Berolahraga dengan sepeda statis adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot, dan berpindah dari satu tempat ke tempat lain saat berolahraga juga. Ketika Anda berada di trimester kedua, perut Anda mulai tumbuh dan inilah saatnya Anda seharusnya tidak terlalu menekankan perut Anda. Duduk di sepeda olahraga dan bersepeda mungkin terbukti menjadi pilihan olahraga terbaik untuk Anda selama periode ini.
5. Berenang
Berenang adalah pilihan bagus bagi wanita dalam kehamilan mereka. Berenang di kolam akan membantu Anda bersantai dan mendapatkan semua waktu saya yang Anda butuhkan. Anda juga dapat mempertimbangkan melakukan beberapa latihan berenang di mana tidak ada pengerahan tenaga pada perut. Berenang selama sekitar 30 menit umumnya direkomendasikan untuk wanita pada kehamilan trimester kedua.
6. Squat
Rentangkan kaki Anda lebar-lebar sambil berdiri. Rentangkan tangan Anda di depan mata setinggi bahu Anda. Jongkok ke bawah, yaitu gerakkan kaki Anda ke bawah, jaga agar kaki Anda tegak di satu posisi. Cobalah untuk tetap dalam posisi bengkok selama sekitar 3-4 detik dan kemudian angkat. Ulangi latihan ini dan ingat untuk tidak menekuk sepenuhnya dan menjaga lutut Anda tetap di tempat. Juga, bernafas saat Anda membungkuk dan bernapas saat Anda mengangkat.
7. Satu Arm Row
Tempatkan lutut kanan Anda di atas kursi dan letakkan kaki Anda yang lain di lantai itu sendiri. Membungkuklah ke bawah ke arah kursi dan jaga tangan kanan Anda di kursi. Sekarang, dengan sisi lain, angkat beban sesuai kapasitas Anda dan mulailah mengangkatnya ke atas dan ke bawah. Lakukan selama sekitar 15 menit, lalu ulangi latihan setelah berganti sisi. Ingatlah untuk tidak mengangkat beban yang sangat berat karena ini dapat menyebabkan mengerahkan lebih dari yang dibutuhkan.
Latihan prenatal yang disebutkan di atas untuk kehamilan trimester kedua dianggap aman. Selalu ingat untuk memeriksa dengan dokter Anda dan biarkan mereka tahu tentang latihan Anda, dan ingatlah untuk tidak memaksakan diri.