Yoga selama Kehamilan Trimester Ketiga
Dalam artikel ini
- Apakah Aman Melakukan Pose Yoga Selama Trimester Ketiga Kehamilan?
- Manfaat Melakukan Yoga di Kehamilan Trimester Ketiga
- Pose Yoga Terbaik / Asana untuk Dicoba di Kehamilan Trimester ke-3
- Kewaspadaan untuk Mengambil Saat Mempraktikkan Yoga Prenatal di Trimester Ketiga
Anda mungkin sudah melakukan yoga prenatal dari bulan-bulan awal itu sendiri. Tetapi ketika Anda mendekati tanggal jatuh tempo, melakukan latihan yoga selama trimester ketiga kehamilan mulai semakin sulit dari sebelumnya. Namun demikian, Anda dapat terus melakukan latihan-latihan tertentu dalam jumlah sedang tanpa menekan perut.
Apakah Aman Melakukan Pose Yoga Selama Trimester Ketiga Kehamilan?
Benar. Setelah mengambil rekomendasi dokter Anda dan memahami kesehatan Anda dan perkembangan bayi, latihan yoga dapat berlanjut tanpa gangguan. Pose-pose sebelumnya mungkin bukan yang terbaik dan Anda harus menjauh dari latihan apa pun yang membuat stres bagi tubuh.
Manfaat Melakukan Yoga di Kehamilan Trimester Ketiga
Berikut adalah beberapa manfaat yoga selama trimester ketiga.
- Dengan melakukan latihan yoga dalam posisi tubuh yang berbeda, otot mendapatkan latihan yang mereka butuhkan dan meningkatkan fleksibilitas dan sifat elastisnya. Ini, akibatnya, membantu dalam proses persalinan dan pemulihan setelah melahirkan.
- Yoga juga mencakup berbagai latihan pernapasan dan relaksasi. Ini tidak hanya membantu dalam menstabilkan suasana hati tetapi juga meningkatkan asupan oksigen yang mencapai anak Anda dan membuat perkembangannya terus maju dengan sukses.
- Banyak praktisi yoga menekankan manfaat nyanyian sebagai metode relaksasi. Getaran kata-kata dan nada-nada tertentu dapat membawa kedamaian dalam pikiran dan juga dapat menjangkau anak juga.
- Jika Anda memulai dengan yoga prenatal untuk pertama kalinya pada tahap ini, yang terbaik adalah membicarakannya dengan dokter Anda terlebih dahulu. Dapatkan laporan dari dokter Anda untuk menunjukkan kepada pelatih yoga, yang kemudian dapat merekomendasikan latihan yang tepat untuk Anda. Semua latihan ini harus dilakukan dengan sabar dan tanpa tergesa-gesa.
- Kadang-kadang, latihan tertentu mungkin menganggap perlu untuk mengambil dukungan untuk menjaga keseimbangan Anda. Anda bisa menggunakan kursi atau bersandar di dinding untuk itu. Setelah Anda menyelesaikan 8 bulan kehamilan, yang terbaik adalah menghindari latihan yang mengharuskan Anda menaikkan lutut ke tingkat yang tinggi.
Pose Yoga Terbaik / Asana untuk Dicoba di Kehamilan Trimester ke-3
Ini adalah banyak posisi yoga untuk ibu hamil trimester ketiga yang mudah dilakukan dan membawa beberapa manfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda.
1. Rotasi Bahu
Cara terbaik untuk memulainya dengan ringan sebelum mengambilnya.
Bagaimana melakukan?
Mulailah dengan lengan kanan dengan meletakkan ujung jari di bahu. Sekarang, putar sendi seolah-olah menggambar bentuk lingkaran menggunakan siku Anda. Putar searah jarum jam selama lima kali dan kemudian berbalik arah, terus memutar untuk set lainnya. Ulangi hal yang sama dengan lengan lainnya. Tarik napas saat lengan berada di belakang dan tarik napas saat berada di depan Anda.
Manfaat
Gerakan ini merangsang otot-otot yang ada di bahu dan punggung atas, meningkatkan sirkulasi darah. Fleksibilitas otot bahu juga meningkat, yang mengurangi kekakuan pada leher. Latihan lengan ganda juga membantu merangsang kelenjar susu ibu.
2. Menekuk Pergelangan Kaki
Membawa kekuatan dan kelenturan pada kaki memungkinkannya mendukung tubuh Anda dengan lebih baik.
Bagaimana melakukan?
Mulailah dengan kaki kanan. Tekuk dan letakkan di lutut kiri, sehingga kaki menggantung di sisi lainnya. Pegang jari-jari kaki dengan tangan kiri dan pangkal pergelangan kaki dengan tangan kanan. Sekarang, putar pergelangan kaki dengan lembut sebanyak mungkin, sambil memegang jari-jari kaki. Putar sepuluh kali searah jarum jam dan balikkan arah, putar sepuluh kali lagi. Ulangi hal yang sama untuk kaki yang lain juga.
Manfaat
Ini meningkatkan sirkulasi darah di kaki serta membawa kelegaan bagi wanita yang menderita edema atau kram juga.
3. Peregangan Perut Saat Tidur
Dalam yoga, pose ini disebut sebagai 'supta udarkarshanasana' yang bekerja pada seluruh tubuh, sambil berfokus pada inti.
Bagaimana melakukan?
Berbaringlah dan kaitkan jari-jari kedua tangan di belakang kepala Anda, sehingga bisa diletakkan di atasnya. Tekuk lutut Anda sehingga sol rata di tanah. Sekarang, putar kepala Anda ke sisi kiri dan tekuk kaki dari pinggul Anda ke kanan. Ini akan menyebabkan tulang belakang Anda meregang. Tetap di posisi ini selama beberapa detik dan kemudian kembali. Beralih dengan memutar kepala ke kanan dan kaki ke kiri.
Manfaat
Setiap keluhan sembelit dan gangguan pencernaan bisa mulai teratasi olehnya. Tulang belakang mendapatkan latihan yang baik sehingga Anda bisa duduk lebih lama.
4. Pose Kupu-Kupu
Disebut sebagai 'poorna titli asana', ini tidak sesulit kedengarannya dan membantu memulihkan kekuatan.
Bagaimana melakukan?
Sambil duduk dengan kaki terbuka, tekuk sedemikian rupa sehingga sol saling bersentuhan dekat dengan tubuh. Sekarang, rilekskan paha, pegang kaki Anda dengan kedua tangan, dan gerakkan lutut Anda ke atas dan ke bawah, seolah-olah untuk mensimulasikan gerakan sayap kupu-kupu. Anda dapat menggunakan siku Anda untuk memastikan lutut Anda menyentuh tanah, tetapi jangan memberikan kekuatan yang kuat. Lakukan ini 30 kali dan kemudian istirahat.
Manfaat
Ini merawat sakit serta meredakan ketegangan yang ada di paha. Kelemahan yang Anda rasakan di kaki Anda secara bertahap diganti dengan kekuatan dan energi.
5. Pose Setengah Kupu-Kupu
Agak mirip dengan yang sebelumnya, 'ardha titli asana' malah lebih berfokus pada pinggul.
Bagaimana melakukan?
Duduklah seperti sebelumnya, tetapi tekuk hanya lutut kanan untuk mendekatkan kaki ke tubuh, sehingga kaki lainnya tetap terentang. Pegang jari-jari kaki dengan tangan kiri dan letakkan tangan kanan di atas lutut, angkat lutut ke atas saat Anda menarik napas secara bersamaan. Tahan sebentar dan turunkan saat Anda mengeluarkan napas. Pastikan batang tubuh Anda tidak bergerak dan lutut menyentuh tanah. Ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya setelah diulang sepuluh kali.
Manfaat
Ini tidak hanya merangsang kaki tetapi juga mempengaruhi sendi di pinggul dan lutut, yang secara langsung mempengaruhi kemudahan pengiriman, mempercepat proses persalinan.
6. Berbaring di Satu Sisi
Variasi dari 'savasana' yang populer, pose ini mungkin perlu menggunakan bantal untuk menopang.
Bagaimana melakukan?
Berbaringlah di atas tikar di sisi kiri Anda, dengan lengan terentang ke atas yang berfungsi sebagai bantal. Tempatkan bantal di antara kaki Anda dan sandarkan lutut kanan dan tulang kering di atasnya sambil menekuknya. Biarkan lengan kanan Anda bertumpu pada perut Anda untuk mendapatkan dukungan. Bersantailah dalam posisi ini selama setidaknya 5-8 menit.
Manfaat
Membantu merilekskan tubuh, menstabilkan suasana hati, serta mengarahkan posisi bayi di dalam.
7. Tidur Seperti Anak Kecil
Ini disebut 'balasana' karena sangat jelas menyerupai cara khas bayi cenderung tidur.
Bagaimana melakukan?
Berlutut di atas lutut dan tangan Anda. Kemudian, rentangkan lutut Anda ke luar tetapi biarkan jari-jari kaki menyentuh ke bawah. Sekarang, ambil napas dalam-dalam dan turunkan pinggul dengan lembut ke tumit saat Anda bernapas perlahan. Kemudian, tekuk sedikit untuk mengistirahatkan dahi Anda di atas bantal tebal di depan Anda, sembari menjaga agar lengan Anda tetap di depan. Pose terakhir mirip dengan bagaimana bayi akan tidur tengkurap sambil meringkuk sesuatu.
Manfaat
Membantu membangun kekuatan di lutut, pinggul, dan juga punggung.
8. Pose Kucing
'Marjaaryasana' juga disebut sebagai pose sapi dan bisa dibuat lebih lucu dengan menambahkan ekor yang bergoyang-goyang juga.
Bagaimana melakukan?
Berlutut di atas lutut dan tangan Anda. Tarik napas, sambil melengkungkan punggung dan tekuk dagu ke arah perut. Buang napas, dengan melengkungkan punggung ke depan saat Anda mengangkat kepala dan memiringkannya sebanyak mungkin. Ulangi sebanyak yang diperlukan. Anda bisa menggoyangkan pinggul dengan lembut seolah-olah Anda mengibas-ngibaskan ekor.
Manfaat
Meredakan stres dari sumsum tulang belakang serta leher, dan merangsang pinggul juga.
9. Low Lunge
Agak sulit daripada pose lainnya, Anda mungkin perlu bantuan dalam mendapatkan pose yang tepat untuk ini.
Bagaimana melakukan?
Beristirahatlah di telapak tangan Anda dan secara bertahap bawa kaki kanan Anda maju selangkah demi selangkah, sambil menjaga kaki kiri tetap di tempatnya. Setelah direntangkan, letakkan tangan Anda di atas bangku yang agak terangkat jika diperlukan dan dorong dada Anda ke depan sambil menghirup. Ulangi selama beberapa napas lalu alihkan kaki.
Manfaat
Peregangan ini membantu meningkatkan fleksibilitas otot, memudahkan proses pengiriman dan membantu pemulihan.
10. Pose Garland
Dikenal sebagai 'malasana', pose ini dikenal sangat membantu ibu hamil dan membangun kekuatan untuk melahirkan.
Bagaimana melakukan?
Berdirilah dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar dan lutut terbuka. Sekarang berjongkoklah dengan perlahan mempertahankan postur, dan geser kaki Anda untuk mendukungnya. Setelah berjongkok, gabungkan tangan Anda di depan dada Anda, jaga agar tubuh Anda tetap lurus, dan tarik napas dalam-dalam. Jika ini menjadi tidak nyaman, gunakan bantal untuk mengistirahatkan pantat Anda dengan lembut.
Manfaat
Pose itu sendiri membantu meringankan kekakuan pada paha dan lutut, menambah fleksibilitas pada pinggul, dan meningkatkan kekuatan punggung.
Kewaspadaan untuk Mengambil Saat Mempraktikkan Yoga Prenatal di Trimester Ketiga
Ingatlah tindakan pencegahan berikut saat melakukan yoga di trimester ketiga Anda.
- Biarkan dokter Anda tahu tentang riwayat medis Anda dan kondisi yang ada sebelum memulai dengan yoga prenatal.
- Dapatkan latihan Anda yang direkomendasikan oleh dokter juga.
- Jika Anda sudah berlatih yoga untuk waktu yang lama, masih perlu mendapatkan penegasan medis yang sama atau melakukan pembatasan apa pun jika diperlukan.
Latihan yoga membawa banyak manfaat secara fisik serta stabilitas dan kedamaian dalam pikiran. Ibu yang melakukan yoga untuk kehamilan bulan ke-9 hanya perlu melakukan tindakan pencegahan dan tindakan yang tepat untuk terus mendapatkan manfaatnya. Semua ini akan bermanfaat ketika tenaga kerja masuk dan membuat proses pengiriman lebih mudah dan lebih cepat.