Yoga untuk Wanita Hamil - Postur, Keuntungan & Kiat

Kadar:

Dalam artikel ini

• Cara Berlatih Yoga selama Kehamilan
• Apakah Aman untuk Berlatih Yoga Saat Hamil?
• Apa Waktu Terbaik untuk Memulai Yoga di Kehamilan
• Pose Yoga yang Efektif untuk Kehamilan
• Yoga Asana Trimester Pertama
• Asana Trimester Kedua
• Yoga Asana Trimester Ketiga
• 10 Manfaat Yoga Prenatal
• 10 Latihan Yoga yang Harus Dihindari selama Kehamilan
• Tips Keamanan untuk Mengejar Yoga untuk Wanita Hamil

Kehamilan adalah waktu khusus dalam kehidupan wanita mana pun dan dapat menjadi salah satu pengalaman paling menyenangkan yang pernah ada! Jika tidak ada komplikasi, tidak ada yang bisa menghentikan Anda untuk terus melakukan apa yang Anda sukai, hanya dengan beberapa penyesuaian di sana-sini untuk mengakomodasi kebutuhan bayi yang tumbuh di dalam diri Anda! Berolahraga tidak terkecuali, dan ketika harus aktif secara fisik selama kehamilan, sangat penting bagi Anda untuk berhati-hati. Yoga adalah bentuk olahraga yang dapat dipertimbangkan oleh wanita hamil, dan cara teraman untuk berlatih yoga selama kehamilan adalah dengan mencari kelas yoga prenatal dengan instruktur bersertifikat. Ini adalah kelas khusus yang dirancang untuk wanita hamil.

Cara Berlatih Yoga selama Kehamilan

Selama kehamilan, instruktur yoga yang berkualitas dapat membimbing Anda lebih baik daripada DVD atau video Youtube mana pun. Apa yang lebih baik adalah bahwa seorang instruktur khusus akan dapat menyesuaikan rutin yoga Anda dan pose yoga dengan kebutuhan individu tubuh Anda. Ini akan membantu Anda menyusun rencana yoga yang selaras dengan kondisi fisik dan tahap kehamilan Anda. Keuntungan besar lainnya adalah Anda akan bertemu calon ibu lainnya!

Berikut adalah beberapa aturan dasar yang harus dipatuhi oleh wanita hamil saat berlatih yoga:

• Hindari asana yang memerlukan postur terbalik atau terbalik, seperti headstand, handstand, atau pundak bahu

Aturan emas yang perlu diingat ketika berlatih yoga selama kehamilan adalah mendengarkan tubuh Anda, dan segera berhenti jika Anda mengalami ketidaknyamanan. Postur juga harus disesuaikan sesuai dengan perubahan suasana hati dan ukuran benjolan Anda.

Apakah Aman untuk Berlatih Yoga Saat Hamil?

Yoga bukan hanya tentang memutar dan memutar tubuh. Bila dilakukan dengan benar, itu bisa sangat bermanfaat, terutama selama kehamilan. Faktanya, salah satu manfaat yoga terbaik selama kehamilan adalah membantu Anda bernapas dan rileks. Ini dapat membantu Anda menyesuaikan dengan tuntutan fisik kehamilan, persalinan, kelahiran, dan menjadi ibu. Yoga menenangkan pikiran dan tubuh, memberikan penghilang stres fisik dan emosional yang dibutuhkan tubuh Anda selama kehamilan. Banyak wanita juga berlatih yoga prenatal untuk persalinan normal pada kehamilan.

Berikut adalah beberapa pedoman yang perlu diingat ketika mempertimbangkan dan berlatih yoga selama kehamilan.

• Kelas yoga prenatal lebih disukai. Jika Anda lebih suka melanjutkan kelas yoga reguler Anda, pastikan untuk memberi tahu instruktur yoga Anda bahwa Anda sedang hamil dan buat mereka mengetahui trimester yang Anda ikuti.
• Pusat gravitasi tubuh bergeser setelah trimester kedua, jadi pastikan untuk menggunakan beberapa bentuk dukungan untuk latihan yang melibatkan menyeimbangkan pada tumit atau kaki Anda.
• Saat Anda membungkuk ke depan, engsel dari pinggul, pimpin dengan tulang dada dan rentangkan tulang belakang dari puncak kepala ke tulang ekor. Ini akan membuat Anda lebih mudah bernapas karena memberi rusuk lebih banyak ruang untuk bergerak.
• Pastikan untuk menjaga panggul dalam posisi netral selama postur dengan melibatkan otot-otot perut dan sedikit menyelipkan tulang ekor ke bawah. Ini dapat membantu mencegah nyeri skiatik yang diderita banyak wanita selama kehamilan.
• Saat Anda harus melakukan postur yang melibatkan gerakan memutar, pastikan untuk memuntir lebih banyak dari bahu dan punggung daripada pinggang, yang akan menghindari tekanan yang tidak perlu pada benjolan Anda. Jangan membuat tikungan yang tiba-tiba atau dalam.

Berikut adalah daftar pose yang dianggap aman untuk wanita hamil. Silakan lihat bagian pose yoga yang efektif selama kehamilan untuk pemahaman mendalam tentang asana yoga aman untuk setiap trimester.

• Peregangan kupu-kupu
• Kucing-Sapi
• Cobra (pada trimester pertama hanya jika nyaman)
• Tekuk ke depan dengan posisi duduk (dengan modifikasi)
• Pose sudut samping
• Membungkuk ke depan (dengan kursi untuk modifikasi)
• Pose segitiga (dengan kursi untuk modifikasi)

Apa Waktu Terbaik untuk Memulai Yoga di Kehamilan

Riwayat kesehatan Anda sebelumnya sebelum memulai dengan latihan adalah penting. Mereka yang baru melakukan yoga dan mencobanya untuk pertama kali selama kehamilan mereka harus mendapatkannya disetujui oleh dokter. Ini karena tiga bulan pertama kehamilan adalah yang paling penting karena kemungkinan keguguran tinggi. Inilah alasan mengapa kehati-hatian penting, terutama selama trimester pertama. Mungkin kelihatannya tidak demikian karena benjolan itu tidak terlalu terlihat, tetapi yoga untuk kehamilan awal dan yoga sebelum hamil juga membutuhkan banyak perawatan dan bimbingan.

Waktu terbaik untuk memulai yoga selama kehamilan adalah pada trimester kedua, yang dimulai setelah 15 minggu kehamilan. Dalam kasus kehamilan IVF, beberapa guru yoga merekomendasikan menunggu hingga sekitar 20 minggu sebelum memulai kelas, tetapi latihan relaksasi dan pernapasan ringan dapat dilakukan kapan saja.

Pose Yoga yang Efektif untuk Kehamilan

Berikut adalah beberapa postur yoga kehamilan yang efektif untuk setiap trimester dengan deskripsi langkah demi langkah tentang cara melakukannya

Yoga Asana Trimester Pertama

Trimester pertama kehamilan adalah saat janin yang sedang berkembang membutuhkan perlindungan yang paling. Berikut adalah beberapa asana yang dapat Anda lakukan dengan aman selama periode ini:

1. Tadasana atau pose Gunung

Ini membantu memperkuat tulang belakang dan mengurangi sakit punggung.

Cara Melakukan

• Berdiri dengan kaki terentang. Sesuaikan posisi kaki dengan lebar pinggul Anda
• Pastikan tulang belakang Anda tetap tegak. Istirahatkan tangan Anda di sisi tubuh dan pastikan telapak tangan menghadap paha
• Regangkan tangan Anda dan buatlah Namaskar Mudra
• Luruskan tulang punggung Anda sambil menarik napas panjang. Angkat kedua tangan di atas kepala bersamaan dengan saat Anda menarik napas
• Regangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin. Namun pastikan tidak ada tekanan di punggung Anda
• Langkah selanjutnya adalah memiringkan kepala Anda ke belakang dan menjaga mata Anda di ujung jari
• Pegang pose dan perlahan hitung sampai 10. Jangan lupa untuk menarik napas dalam dan keluar saat Anda melakukannya
• Buang napas dalam-dalam, rilekskan tubuh Anda dan kembalikan kaki Anda ke lantai
• Istirahatkan tangan Anda dengan telapak tangan di sisi paha

2. Marjariasana atau Pose Kucing

Pose ini hanya disarankan pada trimester pertama kehamilan, dan harus dihindari setelah 26 minggu. Ini membantu meningkatkan sirkulasi darah, dan juga memperkuat bahu dan pergelangan tangan.

Cara Melakukan

• Membungkuklah di lantai, dan merangkak seperti kucing
• Pastikan kepala Anda tetap lurus
• Tarik napas dalam-dalam dan angkat dagu Anda. Secara bersamaan, dorong sedikit kepala Anda ke belakang
• Jaga pantat Anda tetap kuat sampai Anda merasakan sensasi kesemutan
• Tahan pose selama sekitar 30 hingga 90 detik sambil bernapas dalam-dalam
• Tarik napas dan bawa dagu sedekat mungkin ke dada
• Relakskan otot-otot bokong dan lengkungkan punggung sebanyak mungkin dengan nyaman
• Pegang pose ini saat Anda menghitung sampai 10. Kembali ke posisi pertama

3. Uttanasana atau Standing Forward Bend

Tekuk ke depan biasanya tidak dianjurkan selama kehamilan, tetapi yang satu ini pengecualian dan bagus untuk kaki dan punggung.

Cara Melakukan

• Berdiri tegak dengan kaki Anda terpisah 3 inci dari satu sama lain
• Letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap paha
• Tarik napas dalam-dalam dan angkat tangan ke atas kepala dengan telapak tangan terbuka
• Buang napas dan tekuk ke depan saat Anda bernapas
• Secara bersamaan, lipat juga tangan Anda di mudra Namaskar
• Tahan pose dan hitung sampai 10 atau 15. Terus bernafas dengan normal dan jangan menahan nafas
• Sekarang ambil napas dalam-dalam, santai dan kembali ke posisi pertama

4. Shavasana atau Pose Mayat

Ini adalah pose mendinginkan yang sempurna untuk menenangkan dan merilekskan tubuh setelah aktivitas fisik. Setelah trimester pertama, disarankan untuk berbaring miring sambil melakukan Shavasana.

Cara Melakukan

• Berbaringlah dengan punggung di lantai
• Tutup matamu
• Santai tubuh dan pikiran Anda. Luangkan waktu Anda untuk memikirkan pikiran-pikiran bahagia dan melepaskan hal-hal negatif. Luangkan waktu Anda saat Anda melakukan ini. Bernapaslah dengan normal dan jangan menahan nafas
• Setelah beberapa saat, berdirilah tegak
• Asana ini menandai akhir dari latihan yoga dan bekerja dengan baik untuk mendinginkan tubuh

Asana Trimester Kedua

Saat perut dan berat badan Anda bertambah, gerakan Anda mungkin terbatas, dan Anda perlu berlatih asana yang tidak membuat perut Anda tegang. Berikut adalah beberapa asana yang dapat Anda lakukan dengan aman di trimester kedua.

1. Virbhadrasana atau Warrior Pose

Pose ini bermanfaat bagi seluruh tubuh dan bagus untuk menguatkannya.

Cara Melakukan

• Berdiri tegak dengan kedua kaki bersatu
• Letakkan tangan Anda di kedua sisi dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda
• Rentangkan kaki Anda dan sesuaikan dengan lebar pinggul Anda
• Dengan kaki kiri di tanah dan putar tubuh Anda ke kanan
• Tekuk lutut kanan ke depan
• Ambil napas dalam-dalam, perlahan, dan perlahan-lahan angkat tangan ke atas kepala. Telapak tangan harus digabungkan bersama di atas kepala Anda di mudra Namaskar
• Regangkan mundur, tetapi pastikan untuk melakukannya tanpa menggunakan punggung Anda. Lihatlah ke atas dan perbaiki pandangan Anda pada jari-jari Anda
• Sekarang tahan pose selama 10 saat bernapas dengan normal. Jangan menahan nafasmu
• Sekarang buang napas perlahan sambil menurunkan tangan
• Luruskan lutut Anda
• Perlahan gabungkan kaki Anda kembali bersama
• Ulangi langkah yang sama di sisi lain

2. Meru Aksharshanasan

Asana ini membantu mengendurkan otot perut, paha bagian dalam, dan otot paha belakang Anda. Ini juga meregangkan otot-otot di sisi tubuh. Saat bayi Anda tumbuh dan memakan lebih banyak ruang, asana ini membantu tubuh Anda mengakomodasi dengan mudah.

Cara Melakukan

• Berbaringlah di kanan dengan kaki kiri di kaki kanan
• Dengan siku Anda di lantai, dukung kepala Anda di telapak tangan kanan
• Tempatkan lengan kiri di paha kiri
• Angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin dan pegang jempol kaki dengan tangan kiri
• Ulangi di sisi lain

3. Utthanasan

Asana ini memperkuat otot-otot yang akan tegang ketika berat badan Anda meningkat, dan juga mempersiapkan Anda untuk melahirkan. Punggung tengah, paha dan pergelangan kaki dan uterus dilakukan di sini

Cara Melakukan

• Berdirilah dengan kaki terpisah sekitar satu meter dan jari-jari kaki menghadap ke luar
• Rapatkan jari-jari kedua tangan dan biarkan lengan Anda menggantung longgar di depan Anda
• Jongkok perlahan dan kembali ke posisi berdiri

4. Vajrasan

Asana ini mengurangi keluhan umum selama masalah kehamilan-pencernaan. Ini juga meningkatkan suplai darah ke daerah panggul dan memperkuat otot panggul, sehingga membantu persalinan

• Berlututlah di lantai dengan jari-jari kaki besar dan tumit terpisah
• Turunkan bokong Anda ke lantai dengan tumit menyentuh sisi pinggul
• Pertahankan punggung dan kepala lurus, letakkan tangan di lutut dengan telapak tangan menghadap ke bawah

Yoga Asana Trimester Ketiga

1. Pranayam

Bagian penting dari latihan trimester ketiga, Pranayam membantu rileks dan berkonsentrasi sambil fokus pada pernapasan berirama

Cara Melakukan

• Duduk dengan nyaman, lebih disukai dalam posisi bersila
• Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri saat Anda menutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan
• Gunakan jari manis di tangan kanan Anda untuk menutup lubang hidung kiri saat Anda melepaskan lubang hidung kanan dan buang napas
• Membalikkan
• Ulangi siklus 10 kali

2. Utkatasana

Kombinasi peregangan dan pernapasan, asana ini mempersiapkan Anda untuk kontraksi dengan membantu Anda fokus pada pernapasan Anda.

Cara Melakukan

• Berdiri tegak dan tarik napas saat Anda mengangkat lengan hingga tegak lurus dengan lantai
• Dengan punggung menempel ke dinding, buang napas dan tekuk lutut hingga batang tegak lurus dengan bagian atas paha.
• Tahan selama 60 detik, tarik napas dan kembali ke posisi berdiri

3. Pose Trikonasana atau Segitiga

Ini adalah asana yang bagus untuk meringankan masalah pencernaan yang berhubungan dengan kehamilan dan juga meningkatkan fleksibilitas pinggul.

Cara Melakukan

• Berdirilah tegak dan satukan kedua kaki Anda
• Istirahatkan tangan Anda di kedua sisi tubuh. Pastikan telapak tangan Anda menghadap ke paha Anda
• Perlahan rentangkan kaki Anda. Pastikan jari-jari kedua kaki Anda sejajar satu sama lain
• Angkat tangan Anda, sambil telapak tangan menghadap lantai. Tangan Anda harus sejajar dengan bahu Anda
• Ambil napas dalam-dalam dan tekuk ke kiri. Pada saat yang sama, angkat tangan kanan Anda ke atas
• Miringkan kepala Anda ke kiri dan memperbaiki pandangan Anda di ujung jari kanan
• Tahan posisi dan hitung sampai 10 atau 20. Lanjutkan bernapas secara normal saat Anda melakukannya. Jangan menahan nafasmu
• Buang napas perlahan dan angkat tubuh Anda untuk kembali ke pose pertama
• Ulangi langkah yang sama di sisi lain

4. Upavistha Konasana

Asana ini membantu meringankan sakit punggung bagian bawah dan menciptakan ruang di sekitar panggul, sehingga mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dengan membuka sendi pinggul dan melepaskan tulang belakang lumbar

Cara Melakukan

• Duduklah dengan punggung lurus dan sedikit bersandar pada tangan Anda
• Buka kaki Anda ke sudut 90 derajat
• Tekan tangan Anda dengan kuat di lantai dan geser bokong Anda ke depan, buka kaki sedikit lagi
• Gunakan selimut terlipat jika Anda tidak nyaman di lantai

10 Manfaat Yoga Prenatal

Yoga prenatal baik untuk ibu dan bayi karena melibatkan pendekatan multidimensi untuk berolahraga yang meliputi peregangan, fokus pada pernapasan dan menenangkan pikiran. Berikut adalah daftar manfaat yang diberikan yoga prenatal.

• Mengurangi stres fisik dan emosional
• Meningkatkan kualitas tidur
• Mengurangi sakit kepala
• Mengurangi sakit punggung bagian bawah dan sakit linu panggul
• Mengurangi mual
• Mengurangi risiko persalinan prematur
• Mengurangi risiko pembatasan pertumbuhan intrauterin, yang merupakan kondisi yang memperlambat pertumbuhan bayi
• Mengurangi kemungkinan sindrom carpal tunnel atau rasa sakit di tangan dan jari yang disebabkan oleh kompresi saraf
• Latihan pernapasan membantu mempersiapkan Anda untuk persalinan
• Meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas ibu

10 Latihan Yoga yang Harus Dihindari selama Kehamilan

Berikut adalah postur yoga yang harus dihindari oleh wanita hamil, terlepas dari trimester. Mereka dapat memiliki efek samping yang merugikan bagi ibu dan bayi.

• Pose busur
• Pose kobra
• Dudukan bahu atau dudukan kepala
• Pose belalang
• Membungkuk ke depan
• Pose penari
• Pahlawan prajurit
• Bajak pose
• Pose mayat
• Pose unta

Tips Keamanan untuk Mengejar Yoga untuk Wanita Hamil

Telah ditetapkan bahwa yoga aman untuk wanita hamil; Padahal, itu bermanfaat bagi ibu dan anak. Tapi di sini ada beberapa tips keamanan yang perlu diingat saat berlatih yoga prenatal.

• Dapatkan pendapat medis sebelum memulai yoga prenatal. Konsultasikan dengan dokter Anda yang menangani kehamilan Anda.
• Bersikaplah lembut. Berolah raga secukupnya dan jangan pernah memaksakan diri.
• Pastikan untuk tetap terhidrasi dan berlatih di ruangan yang berventilasi baik.
• Ketahui postur mana yang harus dihindari dan tekuk, putar dan putar dengan hati-hati.

Olahraga teratur selama kehamilan tidak hanya memastikan Anda tetap bugar dan membantu meringankan persalinan tetapi juga membantu pemulihan setelah melahirkan. Terlebih lagi, berolahraga selama kehamilan diyakini bermanfaat bagi kesehatan bayi juga! Jadi daftarlah untuk kelas yoga pra-kelahiran dan nikmati banyak manfaat yang ditawarkan.

Yoga Poses untuk Pengiriman Vaginal
Latihan Kupu-kupu selama Kehamilan
Latihan dalam Kehamilan