9 Langkah Untuk Menjamin Tidur Malam Yang Baik
Apakah Anda kesulitan tidur di malam hari? Maka Anda bisa berada di pasar untuk beberapa langkah untuk menjamin tidur malam yang nyenyak. Karena, jika kita jujur, semua orang bisa mendapat manfaat dari Zs yang lebih baik. Bahkan ada sains yang mendukungnya. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit memperkirakan bahwa sekitar 50 hingga 70 juta orang Amerika menderita gangguan tidur atau terjaga setiap tahun. Yang benar adalah, dengan betapa sibuk dan serba cepatnya dunia ini, tidur dapat berhenti menjadi prioritas sebagai pengganti hal-hal lain yang tampaknya lebih penting.
Meski begitu, tidur penting untuk kesejahteraan emosional dan fisik Anda. Kurang tidur dapat berdampak pada orang dengan cepat (seperti tertidur di belakang kemudi dan mengalami kecelakaan mobil) atau secara kronis dari waktu ke waktu. Anak-anak yang kurang tidur mungkin mengalami kesulitan bergaul dengan orang lain, menjadi depresi, dan mendapatkan nilai lebih rendah di sekolah. Remaja, yang membutuhkan 8 hingga 10 jam tidur, terkenal tidak cukup tidur meskipun mereka berada pada tahap pertumbuhan dan perkembangan yang penting. Kurang tidur dapat menyebabkan kecemasan, depresi, ketidakmampuan untuk membuat keputusan, dan penambahan berat badan. Bahkan tidur siang dapat membahayakan kesehatan Anda jika tidak dilakukan dengan benar.
Anda mungkin berpikir rutinitas tidur Anda baik-baik saja, tetapi mungkin ada sesuatu yang Anda lewatkan yang dapat mendorong tidur malam Anda yang biasa menjadi malam istirahat yang hebat, memungkinkan Anda untuk memulai hari Anda dengan benar dan terus berjalan sepanjang sore.
1 Kembangkan Rutinitas
Meskipun ini mungkin terdengar seperti no-brainer, Psych Central mencatat bahwa memiliki rutin sebelum tidur akan mengingatkan otak dan tubuh Anda untuk mulai bersiap untuk tidur. Baik itu rutinitas kecantikan malam hari atau membaca buku selama satu jam, berkomitmen untuk menjadikannya kebiasaan malam Anda. Selain itu, jadikan waktu tidur Anda yang sebenarnya sebagai rutinitas - jangan tidur jam 10 malam di satu malam dan jam 2 pagi berikutnya. Temukan waktu yang sesuai untuk Anda dan patuhi.
2 Dapatkan Latihan
Satu studi dari National Sleep Foundation menemukan bahwa orang dewasa yang berolahraga sekitar 150 menit seminggu tidur lebih baik dan merasa lebih waspada di siang hari daripada mereka yang tidak. Meskipun begitu, Anda tidak boleh naik treadmill selama satu jam tepat sebelum tidur. CNN melaporkan bahwa adrenalin perlu dipakai sebelum tidur, sehingga Anda harus memberi tubuh Anda waktu untuk kembali normal. Jika Anda benar-benar harus menggerakkan tubuh Anda larut malam, cobalah beberapa rutinitas yoga yang bahkan dapat Anda lakukan dari kenyamanan tempat tidur Anda
3 Cabut Dari Elektronik
Ritme sirkadian Anda sejajar dengan matahari - saat terang keluar, Anda bangun, dan ketika gelap, itu pertanda saatnya untuk tidur. Elektronik, bagaimanapun, dapat meniru sinar matahari alami dan membuat kita jauh lebih lama dari yang kita inginkan. Faktanya, National Sleep Foundaiton melaporkan bahwa anak-anak dan remaja yang menggunakan elektronik sebelum tidur memiliki lebih banyak rasa kantuk di siang hari dan lebih sedikit jam tidur. Yang terbaik adalah mencabut setidaknya satu jam sebelum waktu tidur Anda dan melakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku. Selain itu, Anda dapat mengunduh aplikasi untuk komputer dan ponsel cerdas Anda yang mengurangi emisi cahaya biru dan memungkinkan tubuh Anda bersiap untuk tidur.
4 Mandi
Penurunan suhu tubuh Anda adalah sinyal kunci untuk tidur, jadi mandi air hangat mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi. Namun, keluar dari bak mandi dan masuk ke ruangan yang lebih dingin menurunkan suhu tubuh Anda dan memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur. Mandi satu jam sebelum tidur dapat menyebabkan istirahat malam yang menyenangkan. Untuk memanjakan diri Anda lebih banyak lagi, tambahkan beberapa tetes minyak esensial untuk menghilangkan stres, sakit, dan kecemasan.
5 Keep A Nighttime Journal
Apakah Anda melemparkan dan membalikkan kegelisahan Anda sepanjang malam? Membuat jurnal bisa membantu meringankannya. Alih-alih bersedih atas apa yang mungkin terjadi atau tugas yang harus dilakukan, Happier.com mencatat bahwa menuliskan segala sesuatu di buku catatan akan menghilangkan beberapa tekanan. Tanyakan kepada diri sendiri, "Mengapa saya mengkhawatirkan hal ini? Dapatkah saya melakukan sesuatu tentang hal itu sekarang?" Jika Anda tidak bisa, itu seharusnya tidak mengganggu tidur Anda.
6 Dim Lampu
Majalah Kesehatan merekomendasikan untuk mematikan lampu overhead, karena cahaya yang keras dari pencahayaan overhead adalah suar besar yang memberitahu tubuh Anda untuk tetap terjaga. Jika Anda perlu sedikit cahaya untuk sedikit membaca sebelum tidur, gunakan lampu kecil di nakas Anda.
7 Ciptakan Lingkungan Tidur yang Baik
Percaya atau tidak, sebenarnya ada "lingkungan yang sempurna" untuk tidur. Di malam hari, jaga agar kamar Anda menjadi gelap mungkin - ini termasuk lampu yang berkedip dari detektor asap, pengisian daya elektronik, dan lampu luar - atau menghalangi cahaya secara manual dengan masker tidur. Suara bising dari luar juga bisa mengganggu, jadi berinvestasilah pada penyumbat telinga atau mesin kebisingan untuk menjaga suara di luar kamar tidur.
8 Jadikan Tempat Tidur Anda Hanya Zona Tidur
Apakah Anda tipe orang yang menonton Netflix di tempat tidur? Apakah Anda menyelesaikan pekerjaan dengan meringkuk di bawah beberapa selimut? Jika Anda bersalah atas hal ini, pindahkan barang-barang Anda ke ruangan yang berbeda, karena ini membuat tubuh Anda berpikir ranjang bukan untuk tidur, menurut Huffington Post. Alih-alih, ciptakan "surga tidur" untuk diri Anda: ambil beberapa bantal dan selimut yang nyaman, lilin, buku, dan bersiaplah untuk istirahat malam yang menyenangkan.
9 Jangan Memukul Tombol Tunda
Apakah tambahan 10 menit itu akan melakukan apa saja? Itu akan, tetapi tidak dengan cara yang baik. Studi menunjukkan bahwa ketika Anda menekan tombol snooze, siklus Anda mulai lagi, yang berarti Anda akan terbangun di bagian yang lebih dalam dari tidur Anda. Atur saja jam alarm Anda ke waktu yang sebenarnya Anda harus bangun, dan jika Anda tergoda untuk tidur sebentar, letakkan jam alarm Anda di seberang ruangan, jadi Anda harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya.