Mengangkat Berat Saat Sedang Hamil

Kadar:

Dalam artikel ini

• Mengangkat Berat Saat Hamil: Apakah Ini Aman?
• Latihan Pelatihan Berat Untuk Wanita Hamil
• Teknik Untuk Mengangkat Berat Badan Selama Kehamilan
• Tips Untuk Latihan Berat Saat Kehamilan
• Bahaya Mengangkat Beban Berat
• Manfaat Latihan Beban Dalam Kehamilan
• Jenis-Jenis Angkat Berat Yang Dapat Anda Pilih

Bisakah kita mengangkat berat badan selama kehamilan? Nah, tubuh Anda mengalami banyak perubahan fisik selama kehamilan. Rahim Anda mengembang untuk memberi ruang bagi bayi dan sisi dan sendi pinggul Anda mengendur untuk mempersiapkan persalinan. Pada titik ini, tidak disarankan memperkenalkan latihan olahraga baru yang akan mengubah tubuh Anda lebih lanjut atau membuatnya stres. Tetapi jika Anda telah mengikuti rezim latihan untuk waktu yang lama sebelum kehamilan, maka itu tidak akan berdampak pada kehamilan Anda. Artikel ini akan memberi tahu Anda semua tentang manfaat latihan angkat berat dan olahraga lain selama kehamilan normal.

Mengangkat Berat Saat Hamil: Apakah Ini Aman?

Jika berolahraga di gym dan angkat besi adalah bagian dari rutinitas harian Anda, maka tidak ada masalah untuk melanjutkannya selama kehamilan juga. Tetapi jika Anda belum pernah melakukan olahraga berat di masa lalu, maka kehamilan jelas bukan saatnya untuk memperkenalkan bentuk olahraga baru dalam hidup Anda.

Bahkan jika Anda seorang atlet, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang apakah Anda dapat terus berolahraga seperti sebelumnya. Jika Anda memiliki kehamilan normal, dokter Anda mungkin memberi Anda sinyal hijau, tetapi jika ada komplikasi dalam kehamilan Anda, maka dokter Anda mungkin melarang Anda untuk berolahraga. Mengangkat beban untuk wanita hamil terutama dilarang untuk wanita yang berisiko persalinan prematur mungkin diminta untuk berhenti mengangkat beban setelah trimester pertama.

Latihan Pelatihan Berat Untuk Wanita Hamil

Atlet atau wanita olahraga dapat memanfaatkan semua jenis latihan beban kehamilan. Beberapa opsi yang baik adalah beban gratis, latihan ketahanan menggunakan mesin latihan resistensi dan band resistensi, dan latihan beban sederhana menggunakan berat badan Anda. Semua latihan ini menguatkan otot Anda dan membuat Anda bugar sepanjang kehamilan.

Teknik Untuk Mengangkat Berat Badan Selama Kehamilan

Praktek angkat berat yang sehat selama kehamilan sangat penting selama kehamilan karena kerangka dan sistem pendukung Anda berubah, dan Anda lebih rentan terhadap masalah.

Setiap kali Anda mengangkat beban dari tanah, tekuk lutut Anda dan jangan di pinggang Anda. Selain itu, jaga agar punggung Anda selurus mungkin sambil mendorong ke atas dengan kedua kaki Anda untuk berdiri. Hindari gerakan menyentak atau tiba-tiba sambil mengangkat berat badan selama kehamilan. Selain itu, saat Anda mengalami kemajuan dalam kehamilan, gunakan beban yang lebih ringan dari yang Anda lakukan sebelumnya, kurangi jumlah pengulangan, gunakan teknik pernapasan yang tepat (tanyakan pada pelatih Anda tentang hal itu) dan istirahat di antara latihan.

Tips Untuk Latihan Berat Saat Kehamilan

Terlepas dari rezim apa yang Anda pilih, penting untuk diingat bahwa Anda harus terus mengurangi intensitas latihan Anda saat kehamilan berlangsung. Berikut adalah beberapa tips untuk latihan beban selama tiga trimester.

Trimester Pertama

Trimester pertama adalah semua tentang kelelahan, mual yang tidak terduga, dan perubahan suasana hati. Agar pikiran Anda tetap rileks dan dialihkan, Anda dapat melanjutkan dengan olahraga ringan dan latihan angkat berat.

Dianjurkan untuk melanjutkan dengan latihan beban rutin Anda di awal kehamilan tetapi tinjau teknik Anda. Gunakan gerakan lambat dan terkontrol saat mengangkat beban. Jangan terbawa dalam momentum karena gerakan tiba-tiba dan tersentak dan bisa berkembang janin. Selain itu, penting bagi Anda untuk terus bernapas selama latihan angkat beban dan menjaga agar dasar panggul tetap kencang.

Trimester Kedua

Posisi yang disukai untuk angkat besi selama trimester kedua harus posisi duduk. Berdiri terlalu lama tanpa bergerak bisa membuat darah menggumpal di kaki Anda. Berbaring telentang setelah minggu ke-16 tidak dianjurkan karena dapat memberikan tekanan pada salah satu pembuluh darah Anda yang disebut vena cava. Berdiri atau berbaring telentang setelah minggu ke-16 dapat membuat Anda pusing dan lemah. Ada juga kemungkinan Anda mengalami varises selama fase ini. Jika Anda memperhatikan perkembangan varises, maka pastikan untuk memakai stoking penahan di bawah celana olahraga Anda.

Jika Anda melakukan latihan angkat beban dalam posisi berdiri, maka lengkungkan atau ratakan punggung Anda sehingga Anda tidak kehilangan keseimbangan karena benjolan yang tumbuh. Selain itu, Anda dapat bergerak dan memvariasikan posisi saat mengangkat beban untuk menghindari rasa sakit dan nyeri. Ingat aturan ibu jari: kencangkan otot dasar panggul Anda dan bernapaslah dengan normal.

Trimester Ketiga

Saat Anda mengalami kemajuan dalam kehamilan, Anda harus mengurangi pengulangan dan mengurangi beban. Anda juga harus mengubah rutinitas latihan Anda karena benjolan Anda akan menghalangi banyak jenis peralatan. Anda dapat mencoba beban gratis.

Penggunaan gelang tahan disarankan selama trimester ketiga. Berhati-hatilah saat mengangkat dan mengganti beban karena ada risiko tinggi jika Anda menjatuhkannya pada benturan.

Mengangkat beban di atas kepala, dan dengan tangan terentang adalah tidak selama beberapa bulan terakhir kehamilan. Ini bisa membuat Anda tegang dan itu bisa sangat berisiko. Juga, hindari mengangkat beban dari lantai.

Ini akan menjadi lebih sulit selama trimester terakhir untuk melanjutkan latihan angkat besi karena benjolan yang tumbuh dan risiko kehilangan keseimbangan dan jatuh. Jadi, berhati-hatilah dan tetap berpegang pada bobot ringan dan latihan yang sangat sederhana. Pastikan bahwa Anda selalu memiliki pelatih pranatal di sekitar Anda saat Anda melakukan latihan rutin.

Bahaya Mengangkat Beban Berat

Pertanyaan paling umum yang ada di benak setiap wanita hamil adalah 'apa yang terjadi jika kita menaikkan berat badan selama kehamilan?'

Mengangkat beban berat selama kehamilan bisa berbahaya. Inilah sebabnya mengapa Anda harus menghindari mengangkat beban berat selama kehamilan. Kami juga akan memberi tahu Anda berapa banyak berat yang bisa diangkat oleh seorang wanita hamil.

• Cidera dan Nyeri: Otot, persendian dan ligamen Anda lebih lemah selama kehamilan. Karenanya, Anda bisa terluka dengan mudah jika tidak berhati-hati. Punggung bawah Anda memiliki peluang lebih tinggi untuk cedera saat mengangkat beban berat.
• Jatuh: Saat perut Anda membesar, pusat gravitasi Anda akan bergeser membuat Anda lebih rentan jatuh. Saat Anda membungkuk untuk mengangkat beban yang berat, ada kemungkinan besar Anda kehilangan keseimbangan dan jatuh. Jatuh bisa sangat berbahaya terutama selama trimester ketiga kehamilan.
• Kurangi bobot: Para ahli menyarankan Anda harus mengurangi bobot Anda sebesar 25 persen. Dr Judith Reichman, dalam sebuah artikel untuk NBC News online, menunjukkan bahwa jika Anda mengangkat 50 lbs sebelum kehamilan, maka selama kehamilan Anda harus menurunkannya menjadi 37, 5 lbs. Itu adalah bagaimana Anda akan memutuskan berat badan yang aman untuk diangkat selama kehamilan.

Manfaat Latihan Beban Dalam Kehamilan

Angkat besi untuk wanita hamil memiliki beberapa manfaat luar biasa bagi mereka dan dapat membantu saat melahirkan.

• Ada banyak manfaat latihan beban pada awal kehamilan. Jika Anda berolahraga dengan mengambil semua tindakan pencegahan yang diperlukan Anda akan mengalami persalinan yang lebih pendek, lebih sedikit komplikasi, lebih pendek tinggal di rumah sakit, risiko kelahiran prematur yang lebih rendah dan lebih sedikit rasa sakit selama persalinan.
• Bayi Anda juga akan mendapat manfaat dari angkat berat Anda. Bayi Anda akan memiliki pembuluh darah yang lebih kuat, akan berisiko minimal menderita masalah kardiovaskular, otak mereka lebih cepat matang dan mereka dapat menangani stres akibat persalinan dengan lebih baik.
• Jika Anda mengangkat beban atau berolahraga di bawah bimbingan pelatih pralahir, Anda akan mendapat manfaat lebih dari latihan. Miring panggul dapat membantu mengurangi nyeri punggung, ikal kaki yang duduk akan mencegah nyeri lutut di masa depan, dan olahraga papan akan mengurangi nyeri punggung selama kehamilan.
• Melahirkan adalah masa yang penuh tekanan bagi Anda dan bayi. Angkat berat dan bentuk latihan lainnya di bawah pengawasan kondisi pelatih Anda berdua untuk acara final. Latihan-latihan ini akan membumbui tubuh Anda, membangun kepercayaan diri Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk menangani stres dengan lebih baik.
• Persalinan adalah proses kehamilan yang paling berat. Penting bagi Anda untuk siap secara mental dan fisik. Angkat besi, sebagai bagian dari latihan prenatal, memiliki banyak manfaat selama persalinan. Ini akan memungkinkan Anda untuk fokus pada gerakan alami Anda untuk membuat persalinan menjadi mudah, itu juga akan membantu Anda untuk menyelaraskan tubuh Anda untuk melahirkan, dan mobilitas keseluruhan otot Anda akan meningkat.

Jenis-Jenis Angkat Berat Yang Dapat Anda Pilih

Ada beberapa latihan angkat beban yang bisa dipilih selama kehamilan. Pastikan saja Anda memilih bobot yang lebih ringan dan nyaman memungkinkan Anda untuk melakukan pengulangan. Dan setelah trimester pertama hindari olahraga sembari berbaring tengkurap atau telentang.

Berikut adalah beberapa latihan angkat beban yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym, dan manfaatnya.

• Seated Cable Row dan Lat Pull Down Untuk punggung atas dan tengah: Saat payudara Anda membesar, bahu Anda cenderung membungkuk ke depan. Latihan ini akan membantu Anda untuk memperkuat otot-otot di antara tulang belikat yang akan mengatasi kemunduran.
• Seated Chest-Press For Chest: Latihan ini akan menciptakan keseimbangan otot di tubuh bagian atas.
• Bisep dan trisep untuk lengan dan bahu: Ini akan membantu dalam memperkuat lengan Anda dan membuatnya tetap kencang.
• Ekstensi Kaki dan Curl Kaki Duduk Untuk Tubuh Bagian Bawah: Saat perut Anda tumbuh paha dan paha belakang menanggung berat kehamilan Anda. Latihan ini akan memperkuat keduanya.
• Latihan Papan Inti: Latihan ini akan membuat perut Anda kuat dan mencegah nyeri punggung yang disebabkan kehamilan.

Latihan Kekuatan Di Rumah: Untuk latihan angkat besi dan latihan kekuatan di rumah, dua halter dengan berat antara 3 hingga 8 pound adalah beban yang aman untuk diangkat, kursi yang kokoh, dan band resistensi. Anda dapat melakukan 1 atau 2 set 8 hingga 12 pengulangan dari setiap latihan yang disebutkan di bawah ini.

• Ekstensi overhead triceps
• Bisep ikal
• Peningkatan lateral
• Squat

Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan berat kehamilan di rumah untuk memastikan bahwa itu aman untuk Anda. Ingat, semua wanita berbeda, dan semua kehamilan juga berbeda!

Dengan daftar manfaat yang luas, latihan beban yang aman selama hamil lebih menguntungkan daripada kutukan. Tapi ini hanya berlaku untuk wanita yang sudah menjalani latihan beban sebelum hamil. Memulai latihan beban atau bentuk olahraga baru lainnya selama kehamilan tidak dianjurkan. Yang perlu Anda lakukan adalah tenang, konsultasikan dengan dokter Anda, latihan di bawah pengawasan pelatih pralahir, ragamkan latihan rutin Anda, fokuskan pada kelompok otot yang berbeda, gunakan beban yang lebih ringan, jaga pernapasan Anda stabil dan dengarkan tubuh Anda. Selama Anda berhati-hati, latihan beban akan membantu Anda mengencangkan, memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot, dan membuat proses persalinan menjadi lebih mudah.