Squats Selama Kehamilan: Manfaat, Kiat Dan Keamanan

Kadar:

Dalam artikel ini

• Apakah Aman Berolahraga Saat Hamil?
• Manfaat Luar Biasa Dari Jongkok Selama Kehamilan
• Jenis Latihan Jongkok Yang Dapat Anda Lakukan
• Tips Untuk Melakukan Squat Dengan Aman
• Peringatan Untuk Mengambil Saat Melakukan Squat Atau Latihan Lainnya Saat Kehamilan

Kehamilan adalah fase di mana ibu mengalami banyak perubahan, baik secara fisik maupun mental. Berolahraga adalah cara yang baik untuk memastikan tubuh Anda siap untuk tanggal jatuh tempo. Olahraga dan kehamilan tidak diragukan memiliki hubungan positif.

Sekarang mengapa berjongkok merupakan latihan yang perlu dilihat? Ini karena, selain berolahraga agar tetap bugar dan untuk tujuan rekreasi, itu selalu merupakan ide yang baik untuk melakukan latihan tertentu yang akan lebih bermanfaat bagi keadaan tubuh Anda saat ini. Karena kehamilan dan persalinan membutuhkan tonus otot perut, punggung, dan paha atas yang baik, jongkok menghasilkan manfaat maksimal. Namun, penting bahwa jongkok dilakukan dengan cara yang benar.

Apakah Aman Berolahraga Saat Hamil?

Iya nih. Aman untuk berolahraga saat hamil, tetapi dengan syarat dan ketentuan yang berlaku - jenis olahraga yang tepat dilakukan dalam jumlah yang tepat pada waktu yang tepat. Faktanya, squat dalam kehamilan dianjurkan untuk membangun kekuatan di tubuh bagian bawah Anda yang membutuhkan banyak tekanan saat melahirkan.

Manfaat Luar Biasa Dari Jongkok Selama Kehamilan

Berolahraga secara umum dan jongkok secara khusus memiliki banyak manfaat potensial selama kehamilan dan akhirnya selama persalinan. Jongkok adalah bentuk latihan tradisional yang disarankan untuk ibu hamil oleh bidan. Berikut ini beberapa manfaat umum:

1. Berat badan sehat

Kenaikan berat badan dalam kehamilan bisa tidak sehat jika berada di atas tingkat tertentu. Terlalu banyak penumpukan lemak yang menyebabkan penambahan berat badan bukanlah ide yang baik. Studi banding telah membuktikan bahwa mereka yang aktif lebih awal dan terus berolahraga selama kehamilan memiliki kenaikan berat badan yang lebih sehat daripada mereka yang berhenti setelah hamil.

2. Kebugaran kardiovaskular

Kebugaran kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot dapat dipertahankan dan ditingkatkan melalui olahraga dan jongkok selama kehamilan. Ada banyak adaptasi ibu yang terjadi di semua sistem tubuh selama kehamilan, terutama sistem kardiovaskular. Volume darah meningkat, denyut jantung meningkat, dan curah jantung meningkat. Menetap selama ini bukanlah ide yang bagus.

3. Kekuatan otot

Anda akan memiliki berat ekstra di seluruh tubuh Anda selama kehamilan. Semua beban akan ditanggung oleh kaki Anda dan otot-otot punggung bekerja selama berjam-jam untuk menahannya. Jongkok dalam kehamilan membantu Anda mempertahankan postur yang tepat dan mencegah tekanan yang tidak semestinya pada ligamen lutut tanpa mempengaruhi Anda dan bayi Anda secara negatif.

4. Postur tubuh membaik

Nyeri punggung bagian bawah bisa sangat menyakitkan selama kehamilan dan jongkok adalah solusinya. Memperbaiki postur dan mekanika tubuh mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan rasa sakit yang biasanya terjadi selama kehamilan. Jenis nyeri punggung yang paling umum selama kehamilan - sakit pinggang dan punggung sakit panggul, keduanya diatasi saat Anda berjongkok.

5. Pengobatan komplikasi dan pencegahan yang diinduksi kehamilan

Pada wanita-wanita yang cenderung terkena diabetes gestasional, olahraga telah terbukti mencegah atau mengendalikannya dengan meningkatkan toleransi glukosa, sensitivitas insulin dan juga mengurangi episode hipoglikemia dengan meningkatkan simpanan glikogen di hati dan otot. Tetapi para wanita yang sudah memiliki diabetes gestasional mungkin perlu saran dan latihan di bawah bimbingan.

Kehamilan-diinduksi-hipertensi adalah komplikasi lain dari kehamilan yang bisa berbahaya. Beberapa penelitian telah melaporkan efek perlindungan dari latihan waktu senggang selama kehamilan terhadap gangguan hipertensi yang disebabkan oleh kehamilan.

Selalu ada risiko keguguran pada awal kehamilan. Ada juga risiko malformasi janin pada hari-hari awal setelah kehamilan. Inilah sebabnya mengapa tindakan pencegahan tentang berolahraga pada trimester pertama diperlukan.

6. Bantuan dari ketidaknyamanan kecil

Jongkok membantu mengurangi ketidaknyamanan ringan yang sangat umum selama kehamilan seperti sembelit, kontrol kandung kemih yang buruk, varises, insomnia, mulas, dan kram kaki. Beberapa wanita juga melaporkan bahwa olahraga selama 3-5 menit mengurangi gejala mual di pagi hari.

7. Kemudahan persalinan

Ada bukti yang mengatakan bahwa para wanita yang aktif selama kehamilan dan melakukan latihan jongkok selama 9 bulan kehamilan memiliki onset persalinan yang lebih dini pada jangka waktu yang lebih singkat, persalinan yang lebih singkat, mengurangi komplikasi selama persalinan dan melahirkan bayi dengan skor APGAR yang tinggi. (Penilaian APGAR dilakukan oleh dokter anak pada bayi baru lahir untuk memperkirakan kesehatan. Semakin tinggi skor, semakin sehat bayi).

Juga baru-baru ini ada banyak kepentingan yang diberikan kepada squat untuk menghasilkan tenaga kerja dan juga memberikan posisi yang sama. Bahkan berbagai rumah sakit sekarang merancang meja ruang kerja seperti untuk memungkinkan pengiriman dalam posisi jongkok dan mendorong jongkok saat hamil untuk menginduksi persalinan.

8. Pemulihan lebih cepat

Seorang ibu yang aktif selama kehamilan pulih lebih cepat, dan kembali ke keadaan sebelum hamil dalam hal energi, rasa sakit, kekuatan otot, penurunan berat badan, perut kencang dan daya tahan lebih cepat.

9. Manfaat psikologis

Tidak dapat disangkal bahwa kehamilan, persalinan dan periode post-partum betapapun indahnya, diketahui secara psikologis berdampak pada ibu. Berolahraga selama kehamilan memiliki efek positif pada kesejahteraan mental ibu yang menyebabkan penurunan depresi dan peningkatan harga diri dan kepercayaan diri tubuh.

Jenis Latihan Jongkok Yang Dapat Anda Lakukan

Berikut ini adalah ikhtisar singkat tentang bagaimana melakukan squat selama kehamilan. Baca tentang berbagai posisi jongkok selama kehamilan dan bagaimana Anda bisa melatihnya:

1 . Sumo Squat

• Berdiri tegak dengan punggung tegak.
• Pisahkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu. Putar sedikit kaki Anda hingga jari-jari kaki mengarah ke luar.
• Rentangkan tangan Anda di depan Anda dengan atau tanpa dumbbell atau letakkan tangan Anda di pinggul.
• Sekarang tekuk lutut Anda dengan lembut agar punggung Anda tetap lurus.
• Turun sampai Anda merasa nyaman dan pada saat yang sama rasakan peregangan pada otot-otot bagian dalam paha dan glutes.
• Jangan terlalu rendah sehingga membuat lutut Anda stres.

2 . Wall Squat (Setengah)

• Untuk latihan squat dinding Anda akan membutuhkan dinding permukaan yang halus lebih disukai dengan ubin untuk slide yang halus dan untuk lebih memudahkan bola latihan
• Jauhkan kaki selebar bahu dan jauhi dinding
• Anda bisa menjaga bola di antara dinding dan punggung agar mudah digeser atau hanya bersandar langsung ke dinding
• Sekarang pelan-pelan tekuk lutut Anda ke depan, bersandar dan mulai meluncur ke bawah
• Anda bisa menarik napas dalam-dalam dan perlahan-lahan menghembuskan napas
• Berjongkok hanya serendah Anda merasa nyaman dengan sedikit tekanan pada lutut
• Lengan yang terentang akan memberikan keseimbangan. Anda juga bisa membiarkannya tetap berlutut
• Sekarang perlahan geser ke atas sambil bersandar ke dinding atau bola

3 . Wall Squat Sliding Down (Penuh)

• Ini mirip dengan setengah dinding jongkok
• Anda akan membutuhkan beberapa bantal selain permukaan yang halus
• Posisi tubuh serupa kecuali Anda mungkin tidak membutuhkan bola
• Letakkan bantal di depan dinding di lantai dan berdiri di depannya
• Saat Anda meluncur perlahan-lahan, mendaratlah di atas bantal untuk penyangga
• Dan perlahan meluncur ke atas

4 . Jongkok Sederhana

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu
• Putar kaki Anda ke luar untuk menstabilkan diri Anda
• Biarkan tangan Anda longgar di samping
• Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas perlahan mulai tekuk lutut dan turun
• Pastikan ada cukup ruang di antara kedua kaki Anda agar perut bisa masuk dengan nyaman
• Saat Anda turun, dukunglah diri Anda dengan telapak tangan diletakkan di atas lutut
• Tekuk sedikit ke arah depan agar tidak kehilangan keseimbangan
• Regangkan punggung dan tahan posisi itu akan membantu otot-otot di punggung bawah Anda untuk rileks
• Jangan angkat tumit saat melakukannya

5 . Kursi Jongkok

• Letakkan kursi kokoh di dinding agar tidak tergelincir ke belakang
• Berdiri di depan kursi
• Pisahkan kaki selebar bahu dengan jari-jari kaki mengarah ke luar
• Jaga tangan Anda agar lebih seimbang
• Sekarang perlahan-lahan turunkan otot perut Anda (otot yang terletak di bokong) ke arah kursi seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
• Lakukan ini dengan sangat lambat dengan otot gluteal dan otot paha Anda bekerja dan bukan gravitasi
• Bernapaslah dalam dan perlahan
• Duduk di kursi dengan glutes menyentuh kursi dengan ringan. Otot paha Anda masih bekerja
• Sekarang perlahan berdiri dengan kelompok otot yang sama yang memulai gerakan
• Jangan mengambil dukungan lutut

6 . Jongkok dalam dengan kontraksi otot panggul

• Berdiri dalam posisi jongkok sumo yang lebar menghadap ke dinding
• Berjongkok sejauh yang bisa Anda lakukan dengan nyaman
• Jaga agar lengan Anda terentang. Jika perlu, Anda bisa meletakkan telapak tangan di dinding agar seimbang tetapi jangan bersandar ke dinding
• Saat Anda dalam posisi jongkok, pegang di sana dan kontraksikan otot-otot panggul Anda (seolah-olah Anda mencoba menahan urin)
• Jika memungkinkan Anda bisa tetap rendah dan berkontraksi dan mengendurkan otot-otot panggul beberapa kali. Ini akan menarik dan melepaskan perut juga
• Sekarang perlahan bangkit
• Anda juga dapat mengambil dukungan bagian belakang kursi untuk melakukannya

Tips Untuk Melakukan Squat Dengan Aman

Ada beberapa kontraindikasi tertentu untuk berjongkok selama kehamilan yang harus Anda ketahui. Berkonsultasi dengan dokter Anda adalah ide terbaik sebelum Anda mulai berjongkok sendiri.

1 . Ini pertama kalinya bagimu!

Jongkok besar pertama yang harus dilakukan adalah mencobanya tanpa meneliti apakah aman untuk Anda. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana melakukan squat selama kehamilan, lebih baik bertanya apakah itu aman dulu.

Ada cukup informasi di internet untuk membantu Anda tetapi kecuali dokter Anda memberi Anda sinyal hijau dan menjelaskan kepada Anda keuntungannya, risiko dan tanda-tanda bendera merah mungkin tidak jelas. Secara khusus, postur selama latihan squat, yang melibatkan pembengkokan berulang dan meluruskan tubuh bagian atas, dapat menjadi faktor risiko utama untuk gangguan lumbar terkait dengan nyeri punggung bawah, mengakibatkan keguguran atau bahkan persalinan prematur.

Empat kontraindikasi paling signifikan untuk memulai program olahraga atau melanjutkannya adalah:

• Cidera fisik
• Penyakit akut atau penyakit kronis serius,
• Terjadinya sakit perut atau panggul yang persisten atau berulang, dan akhirnya
• Pendarahan vagina abnormal atau berat.

2 . Kontraindikasi Absolut (olahraga tidak disarankan sama sekali)

Latihan apa pun tidak disarankan jika Anda menghadapi salah satu dari yang berikut:

• Penyakit kardiovaskular, sistemik dan pernapasan
• Hipertensi yang tidak terkontrol, diabetes atau penyakit tiroid
• Selaput yang pecah atau persalinan prematur
• Perdarahan persisten setelah trimester 1
• Serviks tidak kompeten
• Kehamilan menyebabkan hipertensi berat
• Kehamilan ganda (kembar tiga, dll.)
• Pertumbuhan janin buruk

3. Kontraindikasi relatif (dapat berolahraga tetapi membutuhkan evaluasi, pemantauan, dan resep yang cermat berdasarkan situasi individu)

Anda dapat berolahraga tetapi membutuhkan perawatan dan panduan tambahan berdasarkan situasi Anda selama kehamilan jika Anda menghadapi atau menghadapi salah satu dari berikut ini ::

• Riwayat persalinan prematur (3 atau lebih)
• Diabetes
• Setiap masalah persalinan sebelumnya yang cepat atau pertumbuhan janin yang buruk
• Perdarahan awal kehamilan
• Pilihan gaya hidup yang buruk dan tingkat kebugaran yang buruk
• Sesi presentasi posting 28 minggu
• Mengalami aritmia dan palpitasi
• Anemia atau kekurangan zat besi
• Bobot ekstrem - di bawah atau kelebihan berat badan

Peringatan Untuk Mengambil Saat Melakukan Squat Atau Latihan Lainnya Saat Kehamilan

Berbagai organisasi profesional dan peneliti terkemuka di lapangan telah menerbitkan pedoman untuk berolahraga selama tahun subur. Berikut adalah beberapa tips untuk melakukan squat dengan aman dalam kehamilan seperti yang diterbitkan oleh Hammer et al dalam jurnal pendidikan perinatal

• Dapatkan izin medis sebelum berpartisipasi.
• Resep latihan harus berdasarkan individual.
• Rutinitas olahraga ringan hingga sedang lebih disukai daripada aktivitas yang sebentar-sebentar.
• Tingkatkan intensitas dan durasi latihan secara bertahap jika sebelumnya tidak banyak bergerak.
• Dianjurkan untuk membatasi denyut jantung maksimum hingga 155 b / menit, meskipun tingkat intensitas lebih tinggi dari ini dapat ditentukan secara individual.
• Jalan kaki, bersepeda, berenang, aerobik berdampak rendah, dan peregangan adalah kegiatan yang disarankan.
• Jangan berolahraga dalam posisi terlentang setelah bulan ke-4. Jangan berdiri tanpa bergerak untuk waktu yang lama.
• Berhentilah berolahraga ketika lelah dan jangan sengaja mencapai titik kelelahan. Beristirahatlah yang banyak.
• Jangan melakukan latihan yang bisa menyebabkan hilangnya keseimbangan.
• Makan tambahan 150–300 kalori sehari dan minum banyak cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Tekankan karbohidrat kompleks untuk menggantikan simpanan glikogen otot.
• Jangan berolahraga saat panas atau lembab atau saat demam. Kenakan pakaian yang dingin dan memungkinkan ventilasi.
• Memantul, gerakan tersentak pertama harus dikurangi dan kemudian dihindari selama trimester ke-3.
• Hindari aktivitas ketinggian dan scuba diving.
• Partisipasi dalam olahraga kompetitif dapat diterima selama 16 minggu pertama kehamilan jika risiko diterima, tetapi olahraga kontak harus dihindari setelahnya.
• Mengangkat bobot ringan ke sedang dianjurkan untuk mengembangkan atau mempertahankan kekuatan, tetapi manuver valsava harus dihindari.

Ketahui tanda-tanda peringatan untuk menghentikan olahraga dan berkonsultasi dengan penasihat kesehatan prenatal.

Kapan Anda harus menghindari jongkok:

Ada beberapa contoh selama kehamilan Anda di mana tidak dianjurkan untuk berjongkok. Misalnya, jika bayi tidak dalam posisi optimal, yaitu pantat bayi muncul terlebih dahulu ketika bayi dalam posisi sungsang, yang mendorongnya lebih dalam ke dalam panggul. Anda dapat mengubah bayi ke posisi optimal sebelum melanjutkan jongkok.

Contoh lain termasuk mengalami rasa sakit saat berjongkok. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan saat berjongkok, maka sebaiknya Anda menganalisis teknik Anda atau memilih teknik lain.

Kesimpulan: Dengan demikian, jongkok dalam kehamilan dianjurkan bagi mereka yang ingin memastikan kelahiran yang lebih lancar dan mudah. Namun, tindakan pencegahan perlu dilakukan untuk memastikan apakah tubuh Anda dan Anda siap untuk ini.